Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão entre os mais antigos suplementos do culturismo, e sua eficácia já está comprovada. Mas hoje não iremos falar especificamente dos benefícios deste suplemento, mas sim de seu elavado custo e de sua eficácia nas dosagens frequentemente indicadas (pelos fabricantes).

Primeiramente iremos analisar a dosagem necessária destes suplementos. De maneira resumida, uma pessoa espera com o uso de BCAA o aumento da síntese protéica, a quebra no efeito do catabolismo ou o auxílio na recuperação muscular (assim como propriedades anabólicas).

Mas qual a dosagem para atingir estes objetivos?

1- Aumento da síntese protéica: Pesquisas recentes apontam que algo entre 3g a 5g de leucina são suficientes para ter um aumento da síntese protéica, o que significa que com 5g de BCAA você pode ter este efeito desejado, consumindo ele 10 à 15 minutos antes de uma refeição protéica.

2- Quebra no efeito do catabolismo: Esta quebra pode ser antingida com algo entre a 5g e 10g antes, durante e após o treinamento.

3- Auxílio na recuperação muscular: Para o auxílio na recuperação muscular e com propriedades anabólicas, estudos de referência (Charles Poliquin, M. DiPasquale, Justin Harris e Eric Serrano) apontam o uso de 0,44g de BCAA por Kg de peso corporal como eficiente para bodybuilders. Com um simples cálculo verificamos que é necessária uma quantia de aproximadamente 30g para uma pessoa de 70Kg, dividida em antes, durante e depois do treinamento.

Conclusões

Sabendo agora das dosagens reais necessárias para cada objetivo, podemos chegar a conclusão que uma dosagem inferior a 5g de BCAA não possui benefício nenhum comprovado.

É de fácil constatação que as principais marcas disponíveis no mercado sugerem uma dosagem diária muito inferior a 5g de BCAA. E pior, o número de pessoas que seguem estas recomendações não é baixo. Mas por que determinados fabricantes agem assim? Simples, ninguém irá comprar um suplemento que dure 4 ou 5 dias. Então a idéia principal é desenvolver um produto que dure bastante tempo e que seja barato. BCAA é um excelente suplemento, porém possui um custo muito elevado, o que torna seu uso inviável para a maioria das pessoas. Para se ter uma idéia, o custo médio de 1Kg de BCAA das principais marcas ultrapassa facilmente a barreira de um salário mínimo (no Brasil). Porém a indústria dos suplementos soube contornar bem estes fatores limitantes.

A solução para quem dispõe de menos recursos financeiros ainda é dar uma atenção maior à alimentação. Inúmeros alimentos possuem quantidades significativas de BCAA, por um custo muito menor. Outra alternativa é usar seu próprio whey protein, que também possui um custo inferior.

Gostaríamos de saber sua opinião sobre este assunto. Acesse o tópico para discussão em nosso fórum: Clique aqui!

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

1º Lugar – 1 Óxido Nítrico (NO) MHP, Trac Extreme
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Hemogenin (Anadrol ou Anapolon em outros países) é conhecido como o esteróide oral mais poderoso que um culturista pode fazer uso. Nos Estados Unidos, é um dos esteróides anabolizantes mais consumidos. Quando descoberto em 1960, seu principal objetivo era o combate a casos severos de anemia. Com o passar do tempo, foi sendo constatado que os efeitos colaterais eram tão graves quanto a própria anemia. Atualmente existem medicamentos tão eficazes quanto o Hemogenin, e com menos efeitos colaterais.

O uso para fins estéticos pode trazer sérios riscos a saúde. Os ganhos de força e volume muscular são elevados e rápidos, bem como o impacto sobre o fígado. Dentre os esteróides anabolizantes, é um dos mais, senão o mais hepatotóxico e cancerígeno que existe. Hemogenin estimula substancialmente a capacidade de oxigenação dos músculos, fazendo com que o usuário aumente a intensidade e a frequência de seus treinamentos sem demonstrar nenhum sintoma de desgaste físico. O período de uso geralmente é limitado a 6 semanas, e o intervalo até a readministração da droga é geralmente 8 semanas.

Tempo de Ação: 16 horas.
Tempo de Detecção: Mais de 8 semanas.

O uso por mulheres não é recomendado.

Importante: nunca use qualquer medicamento sem orientação médica. Este artigo possui caráter meramente informativo. Musculação Total não incentiva o uso de anabolizantes. O uso indiscriminado deste medicamento sem orientação médica pode levar à morte.

Bons treinos
Equipe musculação Total

Inicialmente devemos esquecer boa parte das máquinas isoladoras, pois iremos priorizar os exercícios básicos e construtores de massa: agachamento e leg press. Agachamento é sem dúvidas o melhor exercício e, não por acaso, o treino deve ser focado nele! Os demais exercícios serão somente complementares.

Como já abordamos em outros artigos, nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. Agachamento é um exercício potencialmente perigoso, então boa técnica é fundamental nele. Se você possui problemas nas costas ou joelhos, ou mesmo possui pouca experiência neste exercício, existem alternativas ao agachamento. Sempre consulte um profissional especializado antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, pois somente ele poderá verificar se você está apto a iniciá-la, orientar quanto o uso correto de cargas e formas de execução.

Vamos ao treino:

Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.
Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.
Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.
Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.
Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.
Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.

A proposta deste treinamento é simplicidade e objetividade. Usaremos 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores para terminar de fatigar completamente a região. O descanso entre as séries deve ser curto para não quebrar a intensidade do treinamento, e o suficiente para que você consiga fazer a próxima série em boa forma. Geralmente esse descanso é algo em torno de 1 minuto (ou pouca coisa a mais) para exercícios pesados como agachamento.

Para finalizar, trabalhamos as panturrilhas com outros 2 bons exercícios. Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade o dia todo, então acreditamos que a melhor forma de desenvolver esta região seja trabalhando com um maior volume de séries e repetições, cadenciando bem o movimento e com menor intervalo entre as séries. Recomendamos uma consulta ao nosso artigo “Treino de panturrilhas” no link treinamento.

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Todos nós possuímos algum tipo de assimetria de circunferências musculares entre os lados direito e esquerdo do corpo. Esta diferença pode ser notada também em relação à força e definição. Na maioria dos casos é normal, pois o lado dominante do corpo geralmente é mais forte e mais desenvolvido, mas é uma aspecto que deve ser trabalhado na busca por balanço e simetria. Certamente esse fator afeta também os treinamentos, onde um dos lados acabará fazendo mais força.

Igualar completamente os dois lados tanto em simetria como força, é um trabalho que pode levar anos. Em algumas pessoas, essa diferença nunca será totalmente tirada, por ser algo ligado diretamente a genética de cada um.

Para corrigir este problema ou mesmo amenizá-lo, devemos buscar trabalhar cada lado separadamente aplicando a mesma intensidade em todos os lados. Trabalhar com halteres e cabos é muito interessante nestes casos. Com o tempo, as diferenças vão ficando menores e até imperceptíveis. Se esforce ao máximo no sentido de manter as cargas, o número de séries e repetições iguais entre ambos os lados. Usar mais carga, mais séries ou mais repetições em determinado lado, com a intenção de diminuir esta diferença, não é uma boa prática. Nunca esqueça de consultar um profissional da área para uma avaliação correta e precisa do quadro, e antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Exemplos de exercícios com halteres e cabos que podem ajudar a corrigir a assimetria:

Peitoral:

Supino com halteres
Crossover
Crucifixo

Costas:

Serrote
Remada curvada com halteres

Ombros e trapézio:

Desenvolvimento com halteres
Elevação frontal e lateral
Crucifixo inverso com halteres
Remada alta com halteres
Encolhimento com halteres

Bíceps:

Rosca direta com halteres
Rosca scott com halteres (um braço por vez)
Rosca alternada
Rosca martelo

Tríceps:

Rosca francesa com halteres (um braço por vez)
Rosca testa com halteres
Coice com halteres ou cabo

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Equipe Musculação Total.

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Mas se ele é um dos melhores exercícios, por que vem sendo abolido dos ginásios de musculação? Falta de vontade e falta de informação é a resposta. Estaremos trazendo hoje 10 dicas compiladas e resumidas dos melhores artigos e usuários do nosso fórum (acesse aqui).

1- Posicionamento da barra
O correto posicionamento é fundamental, e deve ser o primeiro item a ser observado. Posicionar a barra muito alta em relação ao meio do trapézio pode aumentar seu centro de gravidade, aumentando o risco de você desequilibrar-se. Por outro lado, se posicionar a barra muito em baixo pode fazer com que você tenha que curvar suas costas. Devemos levar em consideração que conforme a altura e o biotipo da pessoa, talvez prefira-se posicionar a barra mais abaixo ou mais acima. O ideal é que faça o teste. Você deve sentir que está bem equilibrado, sem curvar as costas e com a barra bem fixa.

2- Costas eretas
Você deve manter as costas retas e bem alinhadas o máximo possível. Evite fazer um arco na parte inferior das costas. Exercícios específicos como hiperextensão podem ajudar no fortalecimento da lombar, e conseqüentemente servir como auxiliar na execução perfeita do agachamento.

3- Respiração correta
Respire fundo antes de descer, e segure o fôlego até completar a repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax.

4- Posição dos pés
Aqui vale biomecânica individual, por isso é interessante que faça o teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada. Com pés próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (desde que descendo mais que 90º). Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento, assim o foco fica nos adutores e abdutores. Algumas pessoas com pernas mais longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais juntos.

5- Calcanhares fixados no chão
Se o seu calcanhar sai do chão ao agachar, certamente terá uma boa panturrilha. Ao colocar um apoio (placa, anilha, ripa, etc) embaixo dos calcanhares pode ajudar na execução, porém você estará apenas camuflando o problema.

6- Cabeça erguida e olhando para frente
Estabeleça sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.

7- Descida do movimento
Mantenha sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que minimize o stress sobre os joelhos, além de dar mais poder aos músculos do quadril.

8- Coxas paralelas ao chão
Desça até que o fêmur fique paralelo ao chão. Não executar o movimento até esta fase, pode não render o desenvolvimento necessário a parte superior da perna. Tenha um parceiro para lhe auxiliar se for preciso.

9- Subida do movimento
Concentre-se em mover seus quadris até em cima. Enquanto isto, force seus joelhos para fora e empurre com as laterais dos pés. Isto ajudará a manter a tensão em seu quadril, e aumentar a potência. Sempre devemos evitar dar solavancos, realizando a extensão total dos joelhos, o que tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações. Devemos também manter uma cadência de movimento, ou seja, realizar todas as repetições (se possível) em um tempo igual ou parecido, evitando movimentos rápidos no início e lentos no final.

10- Dicas finais
Preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série. Lembre-se que nosso corpo não sabe contar, então, procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados. Descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino, e, aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Oxandrolona é um esteróide anabólico oral criado inicialmente em 1964 pelos Laboratórios Searle sob a marca de “Anavar”. Oxandrolona é indicada primariamente para síndromes catabólicas, restaurando assim os tecidos musculares. Entre os esteróides orais, Oxandrolona é um dos mais suaves, não sendo muito tóxica ao fígado se comparada a outros esteróides orais.

No mundo do bodybuilding é um dos esteróides mais populares, sendo um dos preferidos em especial pelas mulheres. Quando o objetivo é cutting ou ganho de força, os resultados são bons. Quando o objetivo é ganho de massa muscular, os ganhos são bem moderados. Geralmente é ministrada em conjunto com outras drogas para ganho de massa muscular e força.

A dosagem real para pacientes varia entre 2,5 mg e 20 mg. A superdosagem utilizada por bodybuilders pode chegar à 100 mg para homens.

Dosagem real: 2,5 mg à 20 mg.
Tempo de Ação: 8-12 horas.
Tempo de Detecção: 3 semanas.

Importante: nunca use qualquer medicamento sem orientação médica. Este artigo possui caráter meramente informativo. Musculação Total não incentiva o uso de anabolizantes. O uso indiscriminado deste medicamento sem orientação médica pode levar à morte.

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