2 ago 2010

Agachamento: 10 pontos importantes.



agachamento

 

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Mas se ele é um dos melhores exercícios, por que vem sendo abolido dos ginásios de musculação? Falta de vontade e falta de informação é a resposta. Estaremos trazendo hoje 10 dicas compiladas e resumidas dos melhores artigos e usuários do nosso fórum (acesse aqui).

 


1- Posicionamento da barra
O correto posicionamento é fundamental, e deve ser o primeiro item a ser observado. Posicionar a barra muito alta em relação ao meio do trapézio pode aumentar seu centro de gravidade, aumentando o risco de você desequilibrar-se. Por outro lado, se posicionar a barra muito em baixo pode fazer com que você tenha que curvar suas costas. Devemos levar em consideração que conforme a altura e o biotipo da pessoa, talvez prefira-se posicionar a barra mais abaixo ou mais acima. O ideal é que faça o teste. Você deve sentir que está bem equilibrado, sem curvar as costas e com a barra bem fixa.

 

2- Costas eretas
Você deve manter as costas retas e bem alinhadas o máximo possível. Evite fazer um arco na parte inferior das costas. Exercícios específicos como hiperextensão podem ajudar no fortalecimento da lombar, e conseqüentemente servir como auxiliar na execução perfeita do agachamento.

 

3- Respiração correta
Respire fundo antes de descer, e segure o fôlego até completar a repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax.

 

4- Posição dos pés
Aqui vale biomecânica individual, por isso é interessante que faça o teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada. Com pés próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (desde que descendo mais que 90º). Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento, assim o foco fica nos adutores e abdutores. Algumas pessoas com pernas mais longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais juntos.

 

5- Calcanhares fixados no chão
Se o seu calcanhar sai do chão ao agachar, certamente terá uma boa panturrilha. Ao colocar um apoio (placa, anilha, ripa, etc) embaixo dos calcanhares pode ajudar na execução, porém você estará apenas camuflando o problema.

 

6- Cabeça erguida e olhando para frente
Estabeleça sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.

 

7- Descida do movimento
Mantenha sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que minimize o stress sobre os joelhos, além de dar mais poder aos músculos do quadril.

 

8- Coxas paralelas ao chão
Desça até que o fêmur fique paralelo ao chão. Não executar o movimento até esta fase, pode não render o desenvolvimento necessário a parte superior da perna. Tenha um parceiro para lhe auxiliar se for preciso.

 

9- Subida do movimento
Concentre-se em mover seus quadris até em cima. Enquanto isto, force seus joelhos para fora e empurre com as laterais dos pés. Isto ajudará a manter a tensão em seu quadril, e aumentar a potência. Sempre devemos evitar dar solavancos, realizando a extensão total dos joelhos, o que tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações. Devemos também manter uma cadência de movimento, ou seja, realizar todas as repetições (se possível) em um tempo igual ou parecido, evitando movimentos rápidos no início e lentos no final.

 

10- Dicas finais
Preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série. Lembre-se que nosso corpo não sabe contar, então, procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados. Descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino, e, aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.


Equipe Musculação Total

  






Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , ,

11 Respostas para “Agachamento: 10 pontos importantes.”

  1. obrigado pelas informações que pubblicam para nós, leitore da área ou não. continuem sempre com essa preocupação. Parabéns

  2. O Agachamento é tudo, quando realizado de modo incorreto… pode prejudicar a coluna…

    Muito bom…

  3. Valeu pelas informações, ótimo post para mostrar a maneira correta de realizar agachamentos. Muito bom, parabéns!

  4. Moço gostaria de saber por que não conssigo fixar meus pés ao chão,Sera que é normal bjos espero respostas..

  5. Ilzinete S.Rabello diz:
  6. Gostaria de saber quanto de peso o iniciante pode pegar?
    quantas séries podem ser feitas?
    E em quanto tempo o peso pode ser aumentado?

    Aguardo retorno

    Grata

    Ilzinete

  7. Diego Nolasco diz:
  8. Ilzinete

    Isso depende de pessoa para pessoa, você tem que testar o peso que fica melhor, comece com pouco, 5kg de cada lado, se ficar leve, aumente!
    Se você é iniciante, faça 3 séries de 15 repetições, se já está intermediário faça até a falha, sem contar. Na questão de aumentar o peso, vai depender da sua evolução, da alimentação e descanso. Quando o peso ficar muito leve, aumente 5kg ou mais, e continue até a falha… de 8 a 10 repetições.

    Bons Treinos.

  9. vaaleu belo forum

  10. Ótimas dicas de exercícios.

  11. Irônico, na imagem o fisiculturista agacha completo, porém, nas dicas, o recomendado é que a coxa fique em paralelo.

    O correto é agachar totalmente, pesquisas recentes demonstram que o agachamento incompleto é prejudicial.Descendo um pouco, a tensão não se quebra, ou seja, será feita uma contração quase que isométrica na coxa.Em isométricas não há circulação para os tendões e ligamentos, ou seja, eles podem enfraquecer e sofrer por lesões.

    abs

  12. elane rodrigues bezerra diz:
  13. amei essas dicas pois me ajudaram bastante mais necessito mais de algumas dicas;Tem um certa idade pra iniciar?quanto tempo é preciso fazer os agachamentos?pode fazer quantos dias na semana?

  14. Agachamentos Livre diz:
  15. oi, antes de mais parabens pelo seu artigo.Deixe-me acrescentar O agachamento é um exercício completo, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também treina os glúteos, posterior, gémeos e ainda a região lombar.

Envie um comentário