6 mai 2010

Desenvolvendo o peitoral superior.



peitoral maior

 

     Escutamos muito o pessoal reclamando que possui dificuldade para desenvolver o peitoral superior. Neste post estaremos trazendo a você praticante iniciante e intermediário de musculação algumas dicas e um treino para dar ênfase a porção superior de seu peitoral.

 


É importante salientar que não existe a possibilidade de isolar completamente a porção superior do peitoral, porém o que pode ser feito é dar uma ênfase maior e tentar estimular mais esta região, que dependendo da pessoa, predisposição e da concentração de fibras musculares poderá surtir bom efeito. Naturalmente, se o objetivo é tentar estimular a parte superior, exercícios que ‘solicitem’ mais a porção inferior como supino declinado e crucifixo declinado (entre tantos outros), podem não ser muito interessantes neste programa de treino.

 

1- Vamos começar com o excelente supino inclinado com halteres. Atualmente muitos fisiculturistas estão considerando ele o pai dos exercícios para desenvolvimento do peitoral, onde a angulação favoreceria um desenvolvimento mais homogêneo. Houve um tempo que o supino reto era o preferido, mas muitos parecem estar mudando de opinião. Os benefícios dos halteres sobre a barra são diversos também, porém isto é assunto para outra postagem.
2-Adicionalmente estaremos incluindo o exercício isolador crucifixo inclinado. Crucifixo é um ótimo exercício e com exceção aos supinos, é o preferido de muitos atletas. A variação inclinada irá recrutar ainda outras fibras visando complementar o esforço já despendido no supino inclinado.
3-Para finalizar o tradicional supino reto com barra. Daremos agora ênfase a porção média do peitoral, complementando todo o esforço anterior e recrutando as demais fibras. Como halteres são mais ‘instáveis’ optamos por iniciar com eles. O supino reto possui maior dificuldade em ser executado com halteres, e eventualmente é necessário um parceiro de treino dependendo da carga. Por este motivo e, por a musculatura já estar bem fadigada optamos pela maior segurança e estabilidade da barra.

 

O treino:

 

4×10-12 Supino inclinado (com halteres)
3×10-12 Crucifixo inclinado
3×10-12 Supino reto

 

Sempre lembrando que 3 exercícios são mais que suficientes para trabalhar todo o peitoral, desde que executados com boa intensidade. Daremos ênfase ao supino inclinado com halteres, e os demais serão exercícios complementares.
Saiba da importância do descanso e da alimentação. Só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

 

Para finalizar, tenha bom senso e saiba encaixar a rotina sugerida em seu treinamento. Na dúvida, sempre procure a orientação de seu instrutor ou um profissional da área de sua confiança.


Equipe Musculação Total


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14 Respostas para “Desenvolvendo o peitoral superior.”

  1. otimo post
    eu ja fazia isto e meu peitoral ja esta bem desenvolvidos
    fica a dica pra galera ai
    valeu

  2. Em relação as cargas de treino, faço aumentando o peso ou sempre uma carga fixa?

  3. bote uma carga q vc faça no maximo 12 repetiçoes, mais tem q morre na ultima, e se vc ver q ficou facil vc almenta o peso, o importante é fazer até morre e ñ é bom passa de 12 repetiçoes

  4. esse treino de peito e só pra parte superior? as demai parte treino como junto ?como faço?

  5. Tenho Duavidas poderia me respondeR? q sempre gostei de por menos pesso e almentas minhas series de exercicio fasso excluisivo 4 x 12 a 20
    isso éh ruim por q?
    sei q normalmente demora + tempO para ganhar força … + Teria mais Resistencia se q eu estou sertO ?entre a força e a resistencia e fico na duvida ?

  6. EduardO , se você quiser HIPERTROFIA ( ganho de massa ) vc esta fazendo errado …

    3 x 10 ta bom

  7. Amigo, o supino inclinado, tens nocao de mais ou menos a quantos graus o encosto deve ficar?

    Valeu!

  8. oi boa tarde, gostaria de saber si eu posso fazer apenas supino inclinado e crucifixo incllinado?

  9. o supino inclinado a quantos graus o encosto deve ficar?… depende tambem da altura do sujeito?

  10. posso fazer o crucifixo antes do inclinado?

  11. os exercicios livres são melhores que nas maquinas??

  12. quanduu ganhar a parte superior do peito continuo a fazer o msm exercicio??

  13. Essa serie e bem basica mas da bastante resultado se feita com intensidade.. nada de fazer de qualquer jeito e botar a carga q sua tia velha colocaria! Intensidade e Qualidade na execuçao sempre! No Pain No Gain!

  14. Bom Meu Nome é Gabriel Tenho 14 anos Tenho 1metro e 63 de altura sou magro uns 48 kilos e eu tenho as famosas “pedra no Peito ” Dáqui 1 mes e meio eu vou com meus amigos para um parque aquático e tento tirar isso mas naum consigo. Todos os dias faço exercícios trabalhando o peito do o meu limite mas naum consigo.
    Alguem aí tem uma dica pra mim ter o peitoral definido em 1 mês e meio

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