Uma coisa que eu noto muito nos diversos fóruns de musculação atualmente é que utilizar ergogênicos virou moda, sim moda porque as pessoas tem essa doce ilusão de que tudo se resolve utilizando hormônios. O que passa na cabeça dessas pessoas deve ser: “vou tomar uns winstrol com dura e vou virar o Arnold” e “vou usar uma trembolona e vou ficar com uma maturidade muscular igual a do Frank Zane” e outros equívocos que lemos espalhadas pela internet pelos “gurus” dos anabolizantes, receita de bolo atras de receita de bolo.

O cara não sabe nem treinar e se alimentar direito e ja quer tomar EAA’s (esteroides androgênicos anabólicos), ou seja, vai gastar saúde porque não sabe qual a melhor proporção entre macronutrientes, a melhor quantidade de calorias, se ele responde melhor a alto/medio/baixo volume/frequencia/intensidade. Enfim, queimando dinheiro e saúde, ainda se ilude que arrebentando o eixo hormonal por 3-4 meses seguidos vai recuperar ele em um mes com uma TPC Serm’s, mas não irei abordar sobre TPC aqui.

O maior absurdo que EU particularmente acho são pessoas utilizando EAA’s com BF (porcentagem de gordura corporal) alta por alguns motivos:
1- Se você está com o BF alto provavelmente você não sabe qual é a melhor “dieta” que seu organismo responde, logo ja está equivocado em querer utilizar algum hormônio por conta própria;
2- Só de mudar os habitos alimentares um homem consegue chegar a pelos menos 10% de gordura corporal, mulheres entre 12-15%;
3- Perda de gordura é algo gradual, você deve subir um degrau de cada vez para mante-la constante, não adianta apertar dieta+fazer aerobico+usar termogenico+eaa’s tudo de uma vez porque você vai estabilizar essa perda muito cedo e não vai ter como colocar algo a mais para estimula-la;
4- Você não sabe como funciona EAA’s no corpo porque se soubesse já não utilizaria com BF alto;

O meu foco aqui vai ser o item 4, como funcionam os hormônios esteróides no corpo.

Acho que todos conhecem o DHEA, para os que não conhecem esse é o hormônio esteróide precursor de todos os outros hormônios esteróides do organismo, como por exemplo, testosterona e estrogênio. Por sua vez alguns desses hormônios como a testosterona são convertidos através de atividades enzimáticas em outros hormônios como a DHT, progesterona e estrogênos.
*lembre-se que a testosterona é um hormônio esteroide.

Agora vamos imaginar o seguinte, você possui 2 lagos com o mesmo líquido dentro (água) um grande e um pequeno, entre eles existe uma pequena ligação, se você jogar um soluto (sal por exemplo) no lago maior ele irá fluir para o menor, pois o soluto SEMPRE tende a deixar as concentrações dos meios iguais, mas isso apenas porque a capacidade de se dissolver do soluto é igual em ambos os meios, poderiamos fazer com água e alcool que daria 50% em cada por exemplo. Partindo desse princípio imagine que existem 2 lagos que compõe o nosso organismo, um dos lagos é preenchido com água e o outro lago preenchido com gordura e o nosso soluto aqui é a testosterona. A testosterona total do organismo é composta por testosterona livre circulante na corrente sanguínea+ligada a diversas proteínas na corrente sanguína para controlar melhor a sua ação+dissolvida nos 2 lagos. Agora vamos levar em consideração que a testosterona é um hormônio esteróide e se dissolve, vamos dizer, umas 1000x melhor em meios lipídicos, se você tem a porcentagem de godura alta aonde você acha que a maior parte da testosterona vai estar dissolvida? Vamos pensar… NAS SUAS CÉLULAS ADIPOSAS!

O que o tecido adiposo como glândula endócrina tem a capacidade de fazer? Aromatização da testosterona (vira estrogêno).
Pronto! Agora você tem mais de 50% da sua testosterona direcionada para o lago errado e de brinde convertendo isso em hormônios que causam diversos efeitos colaterais quando em excesso no organismo, não preciso nem citar gineco como um deles né?

Espero ter sido claro, objetivo e ter conseguido expressar a minha opinião do porque não se deve ciclar com BF alto. Perca gordura naturalmente e quando ver que não consegue mais, utilize ergogênicos somente com acompanhamento médico e “suba mais um degrau”.

Nunca utilize medicamentos ou qualquer recurso ergogênico, e nunca inicie um programa de treinamento ou dieta sem o acompanhamento e orientação de um profissional.

Por: Mr.Farmaco
Equipe Musculação Total

Você acha válido fazer qualquer coisa para emagrecer? Talvez não, mas muitas pessoas pensam que sim. A novidade do momento é a Dieta KE (Ketogenic Enteral), que apesar de ser aplicada já há alguns anos na Europa, vem ganhando popularidade especialmente entre as noivas nos Estados Unidos. A promessa é da perda de até 10% do peso corporal em 10 dias.

A dieta consiste em introduzir um conjunto de macro e micronutrientes no organismo através de uma sonda nasogástrica. Utiliza-se um anestésico e tem uma das pontas ligada ao estômago e a outra a um pequeno equipamento onde se carrega a alimentação. O procedimento segundo os médicos e pacientes costuma ser rápido e indolor. A sonda é usada interruptamente, 24 horas por dia, durante o período que durar o tratamento. São fornecidas em média 800Kcal ao dia e o abastecimento de alimento é constante, os pacientes não passam fome. O custo aproximado seria o equivalente a R$2.700, para um período de 10 dias.

Efeitos colaterais comuns: prisão de ventre, náusea, fraqueza e tontura.
Contra indicações: não é indicada para hipertensos, diabéticos, gestantes, crianças, idosos e para quem possua alguma doença crônica ou disturbios alimentares.

Perder tanto peso em tão pouco tempo é tentador. Prega-se que a Dieta KE é até mais segura do que muitos dos métodos já usados hoje em dia. Porém a questão vai bem mais além. Será que vale mesmo a pena sacrificar a saúde e a ética médica? No caso de uma noiva, toda a alegria e expectativa pré-nupcial seria colocada de lado. A mesma poderia ainda subir o altar debilitada e com aparência abatida.

Fica uma questão para ser refletida: a Dieta KE é uma alternativa válida?

O assunto vem sendo muito discutido, principalmente recentemente quando algumas mídias abordaram o método (como o artigo recente publicado no The New York Times). É questão de tempo para ser amplamente discutido aqui também. As alternativas hoje em dia são muitas, é totalmente possível perder 4 ou 5 quilos em um mês de forma saudável e duradoura, a um custo absurdamente menor. Basta programar-se. Reflita isto.

Equipe Musculação Total.

Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto nos aproximamos das férias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem tentar muito difícil), o simples fato é que, para os atletas e fisiculturistas, o inverno (quando está frio lá fora e você está reencoberto) sempre foi um dos momentos primários que os praticantes se concentram sobre o ganho de músculo.

Você pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando está quente e você não está com o corpo amostra. O inverno é um bom momento para embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o Halloween (“Eu estou bulkando, mano”).
Mas da mesma forma que as dietas falham para uma série de razões, há razões igualmente comuns que os iniciantes não conseguem fazer os ganhos musculares que eles desejam. Eu quero olhar para vários deles, dirigindo-se possíveis soluções ao longo do seu caminho.

Não comer o suficiente

Fora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), não comer o suficiente é o erro número um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem que não conseguem ganhar massa muscular. Isto é verdade mesmo que as pessoas que juram cima, baixo e de lado que comem uma tonelada, mas não importa o que eles não podem ganhar peso. Tem sido dito que ‘hardgainers tendem a cometer overtrainers e undereating e há muita verdade nisso.

Quase invariavelmente, quando você estiver controlando estes grandes comedores, eles realmente não estão comendo muito. Pesquisas têm mostrado que rotineiramente indivíduos com excesso de peso tendem a subestimar a ingestão de alimentos (por exemplo, eles pensam que estão comendo bem menos do que realmente são), mas em hardgainers minha experiência está mostrando ao contrário: eles superestiman muito o quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou em uma semana.

Da mesma forma, embora esses formandos poderão entrar em um monte de comida de forma aguda, invariavelmente, eles muitas vezes compensar as entradas de alto valor calórico, diminuindo as calorias no dia seguinte (ou até mesmo no mesmo dia). Então, enquanto eles podem se lembrar que de comer uma grande refeição no almoço, eles não vão se lembrar de como eles comeram quase nada no final do dia porque estava cheio.

Algumas pessoas simplesmente não têm apetite para comer quantidades suficientes para ganhar massa muscular (ou qualquer peso). Enquanto eles podem ser capazes de forçar calorias de alimentos um pouco, seus mecanismos de regulação do apetite chutam o inconsciente a reduzir as calorias. Seus corpos também tendem a regulação de uma alta taxa metabólica melhor do que outros, de modo que queimar mais calorias (um fenômeno chamado de não-exercício de atividade ou termogênese NEAT).

Mas o fato é simples: se esses “grande comedores” foram realmente comer tanto quanto eles pensam que comem, eles ganhariam pelo menos alguma gordura corporal, mesmo se fossem ganhar nada de músculo. Se o iniciante jura que ele está comendo uma tonelada, mas ele não ganha nem gordura corporal, eu sei que ele ainda não está comendo o suficiente (ou mesmo o quanto ele pensa que).

Desde que eu estou falando sobre a gordura corporal, assim como eu poderia abordar uma outra causa muito comum de ganho muscular pobre e que há niciantes que temem colocar mesmo um grama de gordura corporal. Eles deliberadamente manter suas calorias baixo o tempo todo e depois perguntam por que eles não magicamente sintetizam massa muscular ar a fora. Neste ponto, eu não estou incluindo as pessoas que querem perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

O simples fato fisiológico é que, para ganhar massa muscular, você tem que fornecer não só o estímulo de treinamento adequado, mas também os blocos de construção para o novo tecido. Isto significa não só a proteína suficiente (ver abaixo), mas também calorias suficientes e energia.

Apesar de ser maravilhoso para esperar que a energia para construir novos músculos serão arrancadas das células de gordura, a realidade é que isso raramente acontece (há algumas exceções estranhas, como pessoas que começam um programa, e aqueles que voltam de um afastamento).

E enquanto há extremos (como o meu final Diet 2,0 ou alguns dos esquemas intermitentes de jejum) que permitem às pessoas colocar no músculo mantendo-se com bf baixo, eles sempre, invariavelmente, fazem períodos alternados de baixas calorias e altas. Com a parte de altas calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer proteínas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa muscular.

Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe iniciantes não levem o “Coma o suficiente para ganhar” para o extremo oposto. Enquanto GFH (procurá-lo) pode funcionar para muitas pessoas, comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional de gordura é tanto um erro como não comer o suficiente, em primeiro lugar.

A menos que você é um lutador de sumô ou atacante de futebol, eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais você colocar e ganhar massa muscular, quanto mais você tem que fazer dieta. Que não é apenas um choque psicológico, mas muitas vezes resulta em perda de massa muscular ou desempenho (especialmente se você come mal).

Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestão suficiente para fornecer calorias e proteínas suficientes para o crescimento muscular sem tornar-se uma bola de gordura. O que não é muito útil sem alguns pontos de partida que eu vou apresentar agora.

Revista Muscle afirma não obstante, um iniciante natural geralmente fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de músculo por semana (e uma mulher poderia ganhar metade). Sim, você vai ocasionalmente ver um ritmo mais rápido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para períodos prolongados) tende a ser raro.

E como isso pode não soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de massa muscular ao longo de um ano são 26 quilos de massa magra. E a maioria não vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de treinamento.

No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura, dependendo da quantidade sobre a manutenção do que está comendo, esta pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa de ganho de razoável semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1 libra por semana ou 4 libras por mês dos quais cerca de metade deve ser músculo e gordura a outra metade.

Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura é claro, um número de pessoas no meu fórum têm vindo a utilizar o Handbook Rapid Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que eles possam voltar a treinar normal.

Eu noto que isso não deve levar um grande número de calorias sobre a manutenção. Supondo que um inicianteo não queima calorias excessivas, quer aumentar a depleção caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT), você não está percebendo que está indo muito alem do que 500 calorias acima da manutenção para taxa máxima de ganho muscular para uma pessoa natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do treinamento) com um menor superávit em dias sem treino. Isso deve ajudar a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.

Naturalmente, este terá que ser ajustada com base nas alterações do mundo real na composição corporal. Se você não está ganhando algum peso, você precisa de calorias para cima. Se você está ganhando uma quantidade desproporcional de gordura, você precisa cortar as coisas de volta.

Problemas com a ingestão de proteína

Embora menos comum do que simplesmente não comer o suficiente, eu encontrei muitas pessoas com problemas de ingestão de proteína inadequada quando se trata do desejo de construir músculos. Embora geralmente não querem ou precisam ganhar muito músculo, atletas de endurance tendem a ser o pior em termos de não consumir proteína suficiente, pois com freqüência enfatizam carboidratos a um ponto ridículo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente você encontra alguém que simplesmente não vai comer proteína suficiente para suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteína bastante elevada de até mesmo o americano médio, em qualquer lugar de 2-3 vezes a RDA, este é um pouco estranho.

O que normalmente acontece é que esses indivíduos têm caído na armadilha do atleta de resistência e enfatizam demais os carboidratos a ponto de negligenciar a proteína (e geralmente gordura também), sendo este um problema muito maior na década de 80 e 90, quando o esporte nutricional subestimava carboidratos, mas não se ouviu falar de agora (agora, o extremo oposto, os carboidratos são o diabo, é mais freqüentemente visto).

Às vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter problemas maiores, mas até mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir exigências de proteína facilmente. E enquanto houver a alegação ocasional de alguém construir um monte de músculos com uma dieta vegan de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem excessões.

Ocasionalmente você encontra alguém que não gosta muito de proteína. As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de proteínas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres é (44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que não estão ainda recebendo muita proteína que um dia em sua dieta. Você começa a idéia.

O ponto é que algumas pessoas simplesmente não conseguem proteína suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade adequada de proteínas é fundamental para ganho de massa muscular. O número comum que é jogado fora é de 1 g / kg de massa corporal e este é um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteína , elevando para 1,5 g de proteína / kg (um outro valor comum) podem ter pequenos benefícios cumulativos que a pesquisa atual não pode explicar. Geralmente não atrapalha a ingestão de outros nutrientes da dieta.

Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, não vejo muito sentido para a ingestão de mais de 1,5 g / lb. Uma exceção é dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a ingestão calórica aumenta, as exigências de proteína descer e sugestões para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender pó de proteína do que qualquer coisa fisiológica.

Como um comentário final sobre a ingestão de proteína, é muito comum encontrar bodybuilders considerando ingestão de proteína para o outro extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diária. Este tipo de laços, em última análise para o primeiro problema que eu falei sobre: ​​ingestão calórica inadequada. Para os tipos de ingestão calórica que muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer forma decente, é quase impossível de se consumir proteína suficiente para fazê-lo. Também é ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente e financeiramente, mas essas são questões distintas.

Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigência calórica de manutenção de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode precisar de três mil ou mais calorias por dia. Três mil mais calorias ou mais de proteína por si só é quase impossível de alcançar.

Esta é em cima do fato de que as calorias de proteína não são utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de carboidratos ou gorduras (isso pode ser ótimo para controle de peso, mas é um prejuízo real para peso / ganho muscular). Que está no topo do facto de que a proteína mais carbohidratos é muito mais anabólica do que proteína ou carbohidratos por si próprios. Estudos têm demonstrado que, uma vez que as exigências de proteína são satisfeitas, mais músculo é obtido por adição de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteína.

É crucial ter proteína suficiente para ganho de massa muscular? Sim.

É tudo um levantador deve comer? Absolutamente não.

Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questão da qualidade da proteína, uma questão que os iniciantes (e especialmente culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidação. Em suma (e, isto é discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestão de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele simplesmente não importa. Qualidade importa imensamente quando você tem alguém comendo uma pequena quantidade de algumas proteínas de merda apenas. Este descreve as condições em países do terceiro mundo, isso não descrevem as condições para um atleta americano de comer muita proteína da carne, peixe, laticínios, whey protein, caseína, etc.

O que não quer dizer que as proteínas diferentes não têm vários prós e contras ou não são mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o que você for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteína e energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da proteína não é tão importante (leia-se: como as empresas de suplemento colocam) assim. Certamente não será o grande problemas para os seus ganhos musculares.

Problemas com treino: Cardio

Claro, a dieta não é o único lugar onde as pessoas se deparam com problemas, há também questões relacionadas ao treino. Para tira-lo fora do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa, uma área onde as opiniões variam muito. Alguns dizem que não fazem cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de “intervalos são os melhores para tudo” tem pessoas fazendo intervalos várias vezes por semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que está acontecendo?

Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar peso), eu acho que a inclusão de alguns cardio pode ser benéfico. Pode ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a melhorar a recuperação e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de gordura. Talvez o mais importante, ele mantém as vias metabólicas queima gordura em execução para que, quando a dieta for retomada, a perda de gordura parece ocorrer mais rapidamente.

No entanto, muito certamente irá trazer problemas. Resmas de dados sugerem efeitos da interferência de cardio excessivo da força (e ganho de massa muscular); Eu não vou nem te aborrecer com os mecanismos moleculares aqui (você pode ler AMPK: Master regulador metabólico para os detalhes). Mas é só quando ele é feito em excesso ou a uma intensidade muito alta que é um problema.

Eu sei que tudo na internet é verdade, mas essa moda de fazer grande quantidade de cardio intervalado quando você está tentando ficar mais forte e maior é francamente muito estúpido. 20-30 minutos de padrão velho chato baixa a média intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana é muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque você não está “overtreinando-as” com duas sessões de peso e duas sessões por semana de cardio intervalado.

Problemas com treino: CARGA

Claro, onde os verdadeiros problemas geralmente começam em termos de treino é a sala de musculação. Para dizer que o treinamento que está sendo realizado pela maioria dos indivíduos na maioria das salas de peso é uma merda é um eufemismo. O problema é que grande parte dos conselhos a ser seguido está saindo de atletas de musculação profissionais, pelo menos, como é disseminado através das revistas de fisiculturismo.

Sim, a internet tem ajudado com isso e não há uma informação muito mais realista lá fora, mas muitas pessoas ainda estão tentando seguir os programas baseados na formação da elite bodybuilders com hormonios. E, ao contrário da crença popular, 99% dos iniciantes da internet não são de elite, ou avançado. Muitos deles nem sequer são intermediários. Mas eles estão tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.

Na minha experiência, a abordagem típica de explodir um grupo muscular uma vez por semana com um número insano de sets e exercícios simplesmente não funciona para a maioria. Sim, bem, há alguns que fazem muito bem sobre ele. Eles geralmente têm boa genética e hormônios. Mas o número que falhou completamente com esse tipo de treinamento é uma multidão. Você não pode utilizar a minoria que consegue como parametro e ignorar a minoria que não.

Há uma série de razões porque esse tipo de treinamento não é ideal para a maioria das pessoas, mas aqui não é o lugar para discuti-lo. Tudo bem, você fica todo dolorido, e você sai realmente cansado quando sai da academia. Mas quem se importa se você não está fazendo progresso? Ser machucado e exaurido não era o objetivo deste a última vez que eu olhei sobre isso.

Devo observar que muitos caem no extremo oposto do treino, atingindo uma parte do corpo por um set uma vez por semana ou o que você tem. Eles vão até a falha muscular, atingiu a falha e sai fora da academia balançando. Novamente, uma vez estar cansado não é o objetivo principal, quem se importa. Isso pode ser um erro tão grande tão grande uma série de razões que eu não vou discutir aqui.

O fato é que, na minha opinião, na minha experiência, e no âmbito de um monte de boas pesquisas, algo entre esses dois extremos parece ser o melhor. A freqüência de treinamento semanal de 3-4 vezes por semana normalmente é bastante factível, embora, para muitos (alunos mais velhos principalmente), quatro dias pode estar utilizando menos exercícios então os treinos ficam muito curto. E sim, algumas pessoas ficam fora treinando seis dias por semana, mas eles geralmente entram e saem do ginásio muito rapidamente.

Isso permitirá que cada parte do corpo a ser atingido cerca de duas vezes por semana ou, no mínimo, uma vez a cada 5 dias (cerca de frequência mais baixa que eu recomendo para naturals). Upper/lowerbody são divisões populares, mas existem outras maneiras de abordá-lo bem.

Um número moderado de sets, 4-8, talvez, por parte do corpo (mais para maiores, menos para o menor) é geralmente de cerca do certo também. A pesquisa sugere que 40-60 contrações por grupo muscular por treino parece dar a resposta ideal. 4 conjuntos de 10 seria na extremidade baixa do que, 8 conjuntos de 8 (talvez 2 exercícios de 4 conjuntos de 8 repetições de cada) seria na extremidade mais alta. Um treino típico pode durar 60-90 minutos, dependendo de como ele é dividido.

Um comentário final sobre a formação antes de eu acabar isto: uma idéia (e estúpida) insidiosa que está lá fora (especialmente na área de musculação) é que os iniciantes devem se concentrar em coisas irrelevantes: sentir o musculo trabalhar, a contração, o pump. Esta é uma porcaria e os caras que fazem isso, a menos que estejam hormonizados, simplesmente não crescem. Músculo cresce em função da sobrecarga de tensão progressiva, se você não adicionar peso à barra ao longo do tempo, você não está crescendo. Isso não significa que você tem que adicionar peso a cada treino, mas se você não está indo gradualmente mais pesado ao longo do tempo, você não vai estar crescendo tanto.

Por: Lyle McDonald
Retirado de: BodyRecomposition

Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, Musculação Total

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Tratamento com gelo e massagem após os treinos pode ajudar diminuir incômodos musculares

A área de treinamento físico para corrida vem crescendo muito nos últimos anos e, certamente, os avanços nos métodos de recuperação após o treinamento físico são de fundamental importância para o corredor. Neste sentido, o benefício mais perseguido da crioetrapia é o efeito analgésico (redutor da dor) que ela propicia, de forma localizada, sem a utilização de agentes farmacológicos.

As modificações extremas de temperatura afetam a condução nervosa que emite o estímulo de dor. Para resultados ótimos, a crioterapia deve ser feita imediatamente após o treinamento ou em até 2 horas depois do encerramento das atividades, por um período de 15 a 20 minutos, dependendo da profundidade do tecido a ser alcançado.

No caso de um microtrauma, a utilização de banhos de contraste (alternância entre o calor e o frio) para facilitar a resposta é recomendada. A exposição inicial, porém, deve ser com a utilização do frio, posteriormente, você pode empregar os banhos de contraste por uma ou duas horas após o tratamento inicial com gelo.

As melhores áreas para a crioterapia são as que requerem maior tempo para sua recuperação, como os músculos mais fracos, músculos com predominância de fibras de contração rápida e as unidades tendinosas.

É muito importante tomar cuidado com a utilização direta do gelo na pele. O tempo necessário para alcançar o efeito desejado é, geralmente, a metade em relação a outras técnicas crioterápicas. A profundidade de penetração, no entanto, é limitada pela tolerância da pele ao frio.

As técnicas para aplicação do gelo incluem massagens utilizando copos com gelo, pacotes com substâncias geladas, sacos com gelo picado colocados ao redor do membro lesionado e a utilização de banheiras com redemoinho de água gelada.

Massagem pré e pós-treino

Saiba como esta técnica pode ser útil tanto antes quanto depois da prática esportiva.

Massagem é a manipulação sistemática dos tecidos moles do corpo. Auxilia a remoção de resíduos metabólicos tóxicos produzidos na liberação de energia e fluidos resultantes de danos estruturais no tecido musucular. A massagem tem sido utilizada há séculos – muito antes do advento da medicina – utilizando manobras específicas (manuais, mecânicas ou elétricas) com fins terapêuticos. Pode ser localizada, visando uma determinada área, ou terapêutica, em que o relaxamento é o objetivo principal. A massagem pode ser de dois tipos: superficial ou profunda, dependendo da proximidade dos músculos em relação à pele ou aos ossos.

Um atleta pode receber massagem por 15 a 20 minutos antes do treinamento físico, por 8 a 10 minutos após tomar banho e no final da sessão de treinamento, por 20 a 30 minutos. O papel da massagem para a preparação ou a recuperação de um exercício tem sido muito bem documentado. Ela pode afetar positivamente o humor do atleta pela redução da tensão, raiva, fadiga, depressão, ansiedade e da confusão.

Se os músculos estão relaxados, pressionar o ventre dos músculos com pressão mecânica simples auxilia a esvaziar as veias na direção da aplicação da pressão. Isso resulta em abertura superior a 35% dos pequenos capilares (vasos) – em repouso, 4% dos capilares estão abertos. O resultado é a elevação da disponibilidade de sangue renovado na área massageada, tornando possível um maior intercâmbio de substâncias entre os capilares e o tecido celular.

Os efeitos mecânicos da massagem na corrente sanguínea promovem a remoção dos subprodutos metabólicos e a entrada de sangue renovado na área em que a massagem foi aplicada. Em síntese, a massagem pode ser utilizada como uma técnica no auxílio da preparação ao treinamento e também na promoção da recuperação.

Professort Newton Nunes – www.areadetreino.com.br
Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994.
Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor.
Mestrado e Doutorado em Educação Física na USP.

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Bodyrecomposition – Ganhando massa magra e perdendo gordura

Já passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossível ganhar massa e perder gordura dentro de um mesmo período, afinal para perder gordura você precisa fazer uma dieta hipocalórica para assim atingir uma depleção calórica, mas para ganhar massa você precisa de uma dieta hipercalórica necessário assim consumir mais calorias do que se gasta, os meios para atingir os objetivos então parecem ser totalmente antagônicos mas ainda sim é possível realizá-los ao mesmo tempo.

É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.

Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quizer).

Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• carboidrato alto;
• proteína moderada;
• gordura baixa ;
Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.

Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• proteína alta;
• gordura moderada;
• carboidrato baixo ;
Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.

A distribuição calórica durante a semana fica então:
• ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
• ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;
• ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
• OFF: NCD-20%;
• OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calórica diária.
**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.

Exemplos de dieta:

• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.

• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.

• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.

Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.

Por: Mr. Farmaco
Equipe Musculação Total

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Boa sorte!
Equipe Musculação Total.

O exercício físico regular traz muitos benefícios à saúde. Contudo, condições de calor e umidade excessivas podem trazer um grande desafio à capacidade do corpo em resistir a tais situações. Nestes casos, o desempenho fica significativamente reduzido e aumentam os riscos de desidratação.

O corredor pode realizar a sua atividade física de forma mais segura ao reduzir o tempo, o esforço e a intensidade da prática esportiva, realizando também pausas mais longas e frequentes.

Durante uma corrida, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser dissipado para o ambiente, ou então ocorrerá um aumento da temperatura central. Como a produção de calor pelos músculos é proporcional à taxa de trabalho, o exercício de alta intensidade e de moderada duração (5 km a 10 Km) e atividades prolongadas (maratonas) apresentam um maior risco.

Importância do suor

A sudorese é uma resposta fisiológica que tem por finalidade limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água na pele para a evaporação. Mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e a regulação da temperatura.

Quando o corredor treina em um ambiente muito quente e úmido (umidade relativa do ar acima de 80%), a sua evaporação fica prejudicada, pois seu suor competirá com a elevada umidade do ar no processo de evaporação e retirada do calor do organismo. Ambientes muito secos também são prejudiciais, pois, entre outros prejuízos, podem causar sangramento das narinas.

Aclimatação

Um grande número de países da América Latina está localizado na região tropical. Embora a altitude possa fazer uma diferença considerável (por exemplo a Cidade do México e Bogotá são cidades mais frias), os trópicos são considerados por apresentar temperatura alta e umidade relativamente constante na maior parte do ano.

Valores acima de 28 Cº são muito comuns, especialmente nas cidades que se localizam ao nível do mar. Existe uma evidência preliminar que indica que os habitantes das regiões tropicais têm uma tolerância maior à ambientes quentes e úmidos, possivelmente devido aos seus níveis de aclimatação crônica ao calor. Mas até mais dados sobre o tema serem publicados, os cuidados devem continuar sendo tomados.

A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao corredor suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento na capacidade de sudorese, um suor mais diluído e uma habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas essas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor.

No início do processo de aclimatação, a duração e a intensidade das sessões de exercícios devem ser menores que o usual. A duração e a intensidade devem ser elevadas gradualmente a cada dia a medida que a tolerância ao calor melhora.

Adaptações significativas ocorrem dentro dos primeiros sete a 14 dias de exposição ao calor. A frequência deve ser entre três a cinco dias por semana, com uma duração de sessão entre 20 a 60 minutos, em intensidade de exercício de 55 a 80% da frequência cardíaca máxima.

Levando-se em consideração esses aspectos citados anteriormente, o corredor poderá usufruir de uma maneira adequada, correta e segura dos benefícios intrínsecos a prática regular de corridas, além de preservar e proteger a sua saúde.

Professort Newton Nunes – www.areadetreino.com.br
Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994.
Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor.
Mestrado e Doutorado em Educação Física na USP.

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Toda mudança ou novidade gera um período de adaptação. Sem voltar muito no tempo, você imaginava ser possível falar com a pessoa que você quiser na hora que desejar, sem se preocupar com o local em que ela estiver? O celular tornou isso possível!

E fazer compras sem sair de casa? Com a internet, tornou-se algo corriqueiro!

E ingerir os nutrientes que seu corpo necessita para se manter saudável sem ter de se preocupar com as dificuldades de transporte ou aquisição dos alimentos adequados? Com a evolução da indústria da suplementação alimentar, isso também está se tornando cada vez mais viável!

O atual estilo de vida da maioria das pessoas consiste em uma rotina intensa de atividades profissionais, necessitando de opções práticas para se alimentar. Infelizmente, por falta de conhecimento e até então, de opções mais adequadas, as escolhas normalmente se restringem a alimentos de baixo valor nutricional, como bolachas, biscoitos, e outros alimentos ricos em carboidratos simples e pobres em proteínas, nutriente fundamental para um adequado funcionamento do nosso organismo. Sem contar que várias pessoas acabam optando por fazer um jejum prolongado, alimentando-se poucas vezes ao dia, o que já é sabido ser maléfico à nossa saúde.

Esse sem dúvida, associado à baixa atividade física de muitas pessoas, é um dos grandes fatores que vem colaborando com o aumento dos níveis de obesidade, que segundo dados do IBGE 2010/2011, no Brasil atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos. Se avaliarmos o índice de sobrepeso, além da obesidade, os valores são muito mais assustadores. A incidência de doenças relacionadas, tais como: diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia cresce na mesma proporção.

E quais seriam exatamente as utilidades da suplementação alimentar? Quem poderia se beneficiar?

Praticamente todos nós!

Começando por uma criança ou adolescente. Será que as opções nas cantinas das escolas são as melhores? Levar uma barra proteica não poderia ser uma ideia? Lembrando que a obesidade infantil também cresce de maneira assustadora. O principal motivo está na má alimentação! Além de prevenir a obesidade e demais doenças, uma alimentação mais nutritiva para a criança promoverá melhor crescimento e aproveitamento nos estudos. Estima-se que no Brasil, entre cinco e nove anos de idade, exista entre 16,6% dos meninos e 11,8% das meninas apresentando obesidade infantil.

Na vida adulta, o profissional com trabalho intenso, sem tempo para se alimentar adequadamente, pode com o auxílio de “shakes” contendo quantidades adequadas de proteínas e demais nutrientes, garantir suas necessidades nutricionais principalmente nos horários intermediários – meio da manhã e meio da tarde. Dessa forma, ocorrerá também um adequado controle do apetite nas grandes refeições – almoço e jantar.

Em idades mais avançadas, para se evitar a perda de massa muscular, além da prática de exercícios resistidos (musculação), a ingestão de proteínas exerce papel fundamental! O uso de um suplemento protéico, particularmente o whey protein (proteína do soro do leite, com alto grau de digestibilidade) seria de grande valia para essa população, permitindo um melhor desfrute dessa fase tão especial da vida.

Em se tratando de atividade física, para melhor performance, o uso de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) e proteínas de rápida absorção (whey protein) logo antes e logo após a atividade, pode auxiliar tanto em atividades como a musculação, como na corrida, ciclismo, futebol, natação, dentre outras modalidades. Em níveis de treinamento intermediários e avançados, o uso de outros suplementos, como BCAAS, glutamina e creatina pode potencializar essa suplementação!

Portanto, ao contrário do que algumas pessoas ainda pensam, a suplementação alimentar não é algo específico para otimizar a performance de atletas de alto nível. Ela pode, também, melhorar nossa nutrição, nos proporcionando maior qualidade de vida.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Bons treinos!
Equipe Musculação Total.

Pense em uma atleta linda, delicada e com músculos na medida exata. Estamos falando de Eva Andressa, considerada hoje uma das mais belas atletas do Brasil. Com uma forma perfeita e detentora de inúmeros títulos, a curitibana de 27 anos é a musa inspiradora de muitos homens e mulheres, alcançando o reconhecimento através dos seus inúmeros seguidores.

Insatisfeita com seu porte magro e buscando curvas mais acentuadas, Eva Andressa iniciou seus treinos aos 17 anos. Com o apoio de seu marido e treinador, Jardel Barros, passou a se dedicar com disciplina nos treinos e alimentação, participando das primeiras competições já em 2004.

Segundo a atleta, no momento não tem planos de participar de novas competições. Atualmente tem participado de campanhas publicitárias, ensaios (incluindo recentemente seu primeiro ensaio sensual da carreira, para a revista ‘Tatame’) e se dedicado ao projeto de levar seu nome para a televisão.

Perfil:

Nome: Eva Andressa Vieira
Nascimento: 19/12/1984
Altura: 1,62cm
Peso atual: 62kg
Local de nascimento: Curitiba – Paraná
Atleta desde: 2004

Títulos:

2009 – Campeã brasileira overall, categoria Body Fitness (IFBB);
2009 – 3º lugar no Campeonato Sul Americano (Peru), categoria Body Fitness até 1.63cm;
2008 – Campeã Brasileira, categoria Body Fitness até 1.63cm (IFBB);
2006 – Campeã Brasileira, categoria Figure (NAbba);
2006-2005 – Campeã Paranaense, categoria Figure (NABBA).

Suplementação:

Café da manhã
- 1 dose de Simply Whey
- 2 cápsulas de BCAA-SR
- 1 cápsula de Activite Sport

Pré-treino
- 1 dose de Probolic-SR
- 1 dose de Trac Extreme-NO (substituído por Alert 8-Hour em fase de definição)

Pós-treino
- 1 dose de Glutamine-SR
- 1 scoop de Isofast 50

Antes de dormir
- 1 scoop de Probolic-SR

Fotos:

Fontes: eva-andressa.com, ego.globo.com, mhpbrasil.com.br

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Sem sombra de dúvida, a grande “febre” do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos têm sido os pré-treinos. Nos anos 90 quando se desejava uma performance maior no treino, usava-se maltodextrina e nada mais. Hoje, as opções são tantas que o consumidor fica confuso. Observo sempre como um dos assuntos principais entre os praticantes de musculação atualmente é: Qual o pré-treino mais forte do mercado?

Mas essa pergunta não possui uma resposta tão simples como o produto A ou o produto B ou o produto C. Certamente você encontrará pessoas que juram que o produto A é o melhor de todos. Já outros dirão que o produto B ainda é superior. Enquanto outras afirmarão que já usaram todos e nenhum supriu as expectativas.

Há cerca de 10 anos, com a descoberta principalmente da arginina na forma alpha-keto-glutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO. Nome este devido a ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treinamento. Muitas pessoas utilizavam esses produtos com o objetivo de obter maior vascularização periférica, mas um grande benefício muitas vezes esquecido, é o maior fornecimento de nutrientes para o músculo alvo devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

Também encontramos no mercado os suplementos isolados de arginina AKG, mas os que mais chamam a atenção dos consumidores são aqueles que pertencem a uma nova geração de pré-treinos. Este suplementos combinam diversas substâncias além da arginina, como cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, dentre outras. Poderíamos escrever um artigo sobre cada uma delas com seus benefícios, utilidades, formas de uso, etc.

E funcionam mesmo?

Depende do ponto de vista e do resultado esperado com esse tipo de suplementação. Observo que as pessoas desejam uma energia extra com o uso desses produtos, visto que a concentração de cafeína, sinefrina e outras substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada. É muito comum no dia a dia do consultório eu me deparar com pacientes em primeira consulta que estão acostumados a utilizar três, quatro ou até cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.

Para algumas pessoas pode até funcionar e para outras não. Assim como qualquer suplemento ou estratégia de dieta e treino. Principalmente pelo fato da cafeína e demais substâncias estimulantes proporcionarem efeito diferente para cada indivíduo. Alguns literalmente sentem-se o “superman”quando a consomem enquanto outros não sentem qualquer tipo de estímulo.

Deve-se ficar atento também aos perigos, principalmente de ordem psíquica. Sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Por isso, é recomendado suspender o uso imediatamente ao notar qualquer desconforto físico e/ou mental.

Particularmente gosto de muito de usar as substâncias que compõem esses produtos de maneira individualizada e separada para meus pacientes. Cada substância possui sua quantidade exata para cada indivíduo e treino. Arginina AKG, Ornitina AKG, taurina, beta-alanina, creatina, são de grande valia em vários casos. Cafeína e similares podem ser igualmente interessantes, mas necessitam de uma atenção mais especial, pois um grande erro é compensar o seu cansaço natural com o uso de um estimulante. Além de debilitar ainda mais seu físico, proporcionará um grande risco de lesões.

Se seu objetivo é melhorar o desânimo para ir até a academia, nenhum pré-treino irá resolver. Após um dia intenso de trabalho ou estudo, muitas vezes é melhor reduzir a intensidade do treinamento ou até mesmo deixar o restante desse dia para descanso, ao invés de se exaurir ainda mais.

As pessoas que se dedicam a sua rotina aos treinos tem a falsa ideia de que se faltarem ou reduzirem a carga vão perder o que conquistaram, e isso não é verdade! As vezes é melhor descansar do que, como já citei, ter um lesão e ter que se afastar por um período maior dos treinamentos.

Quem deve utilizar

Agora, se seu treinamento está em um nível mais alto e você deseja otimizar sua suplementação, as chances de sucesso com essas substâncias são grandes. Mas antes de utilizá-los, você deve ter gerado uma demanda por meio do treino. Ou seja, os suplementos pré-treino apenas auxiliarão para melhorar a performance em um treinamento com nível elevado, não sendo interessante seu uso em escalas iniciais e/ou intermediárias. Normalmente utiliza-se o produto entre 30 e 45 minutos antes do treino para melhor resultado. Esses produtos podem beneficiar tanto praticantes de musculação, quanto praticantes de outras modalidades, como: endurance (ciclismo, corrida, natação, etc), esportes coletivos (vôlei, basquete, futebol, etc). Algumas marcas possuem substâncias (l-theanina, fosfatidilserina, etc) que auxiliam nas propriedades cognitivas (foco), melhorando a capacidade de concentração do esportista, fundamental na prática esportiva.

Essa classe de suplementos ficou conhecida inicialmente pelos produtos importados, sem registro na ANVISA. Mas atualmente já contamos com várias opções de pré-treinos no mercado nacional. A grande vantagem, é que podemos confiar que estaremos ingerindo exatamente o descrito no rótulo, o que muitas vezes não é verdade quando consumimos algum produto em respeita a legislação de outro país ou até mesmo não respeita qualquer legislação. Fiquem atentos!

A melhor forma de garantir uma boa performance no treino ainda é cuidar da sua dieta. Procure distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia, dando preferência para a refeição anterior e posterior ao treinamento, visando garantir respectivamente: energia adequada e correta recuperação. Procure um nutricionista e ele fará isso por você, além de orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias – como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina – presentes nesses pré-treinos de maneira mais efetiva e individualizada, caso necessário. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica.

Respeitar a individualidade biológica é a chave do sucesso!

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Bons treinos!
Equipe Musculação Total.