Pense em uma atleta linda, delicada e com músculos na medida exata. Estamos falando de Eva Andressa, considerada hoje uma das mais belas atletas do Brasil. Com uma forma perfeita e detentora de inúmeros títulos, a curitibana de 27 anos é a musa inspiradora de muitos homens e mulheres, alcançando o reconhecimento através dos seus inúmeros seguidores.

Insatisfeita com seu porte magro e buscando curvas mais acentuadas, Eva Andressa iniciou seus treinos aos 17 anos. Com o apoio de seu marido e treinador, Jardel Barros, passou a se dedicar com disciplina nos treinos e alimentação, participando das primeiras competições já em 2004.

Segundo a atleta, no momento não tem planos de participar de novas competições. Atualmente tem participado de campanhas publicitárias, ensaios (incluindo recentemente seu primeiro ensaio sensual da carreira, para a revista ‘Tatame’) e se dedicado ao projeto de levar seu nome para a televisão.

Perfil:

Nome: Eva Andressa Vieira
Nascimento: 19/12/1984
Altura: 1,62cm
Peso atual: 62kg
Local de nascimento: Curitiba – Paraná
Atleta desde: 2004

Títulos:

2009 – Campeã brasileira overall, categoria Body Fitness (IFBB);
2009 – 3º lugar no Campeonato Sul Americano (Peru), categoria Body Fitness até 1.63cm;
2008 – Campeã Brasileira, categoria Body Fitness até 1.63cm (IFBB);
2006 – Campeã Brasileira, categoria Figure (NAbba);
2006-2005 – Campeã Paranaense, categoria Figure (NABBA).

Suplementação:

Café da manhã
- 1 dose de Simply Whey
- 2 cápsulas de BCAA-SR
- 1 cápsula de Activite Sport

Pré-treino
- 1 dose de Probolic-SR
- 1 dose de Trac Extreme-NO (substituído por Alert 8-Hour em fase de definição)

Pós-treino
- 1 dose de Glutamine-SR
- 1 scoop de Isofast 50

Antes de dormir
- 1 scoop de Probolic-SR

Fotos:

Fontes: eva-andressa.com, ego.globo.com, mhpbrasil.com.br

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Sem sombra de dúvida, a grande “febre” do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos têm sido os pré-treinos. Nos anos 90 quando se desejava uma performance maior no treino, usava-se maltodextrina e nada mais. Hoje, as opções são tantas que o consumidor fica confuso. Observo sempre como um dos assuntos principais entre os praticantes de musculação atualmente é: Qual o pré-treino mais forte do mercado?

Mas essa pergunta não possui uma resposta tão simples como o produto A ou o produto B ou o produto C. Certamente você encontrará pessoas que juram que o produto A é o melhor de todos. Já outros dirão que o produto B ainda é superior. Enquanto outras afirmarão que já usaram todos e nenhum supriu as expectativas.

Há cerca de 10 anos, com a descoberta principalmente da arginina na forma alpha-keto-glutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO. Nome este devido a ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treinamento. Muitas pessoas utilizavam esses produtos com o objetivo de obter maior vascularização periférica, mas um grande benefício muitas vezes esquecido, é o maior fornecimento de nutrientes para o músculo alvo devido ao aumento do fluxo sanguíneo.

Também encontramos no mercado os suplementos isolados de arginina AKG, mas os que mais chamam a atenção dos consumidores são aqueles que pertencem a uma nova geração de pré-treinos. Este suplementos combinam diversas substâncias além da arginina, como cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, dentre outras. Poderíamos escrever um artigo sobre cada uma delas com seus benefícios, utilidades, formas de uso, etc.

E funcionam mesmo?

Depende do ponto de vista e do resultado esperado com esse tipo de suplementação. Observo que as pessoas desejam uma energia extra com o uso desses produtos, visto que a concentração de cafeína, sinefrina e outras substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada. É muito comum no dia a dia do consultório eu me deparar com pacientes em primeira consulta que estão acostumados a utilizar três, quatro ou até cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.

Para algumas pessoas pode até funcionar e para outras não. Assim como qualquer suplemento ou estratégia de dieta e treino. Principalmente pelo fato da cafeína e demais substâncias estimulantes proporcionarem efeito diferente para cada indivíduo. Alguns literalmente sentem-se o “superman”quando a consomem enquanto outros não sentem qualquer tipo de estímulo.

Deve-se ficar atento também aos perigos, principalmente de ordem psíquica. Sinefrina, cafeína e outros estimulantes normalmente contidos nessas fórmulas podem desencadear sérios problemas em pessoas susceptíveis. Por isso, é recomendado suspender o uso imediatamente ao notar qualquer desconforto físico e/ou mental.

Particularmente gosto de muito de usar as substâncias que compõem esses produtos de maneira individualizada e separada para meus pacientes. Cada substância possui sua quantidade exata para cada indivíduo e treino. Arginina AKG, Ornitina AKG, taurina, beta-alanina, creatina, são de grande valia em vários casos. Cafeína e similares podem ser igualmente interessantes, mas necessitam de uma atenção mais especial, pois um grande erro é compensar o seu cansaço natural com o uso de um estimulante. Além de debilitar ainda mais seu físico, proporcionará um grande risco de lesões.

Se seu objetivo é melhorar o desânimo para ir até a academia, nenhum pré-treino irá resolver. Após um dia intenso de trabalho ou estudo, muitas vezes é melhor reduzir a intensidade do treinamento ou até mesmo deixar o restante desse dia para descanso, ao invés de se exaurir ainda mais.

As pessoas que se dedicam a sua rotina aos treinos tem a falsa ideia de que se faltarem ou reduzirem a carga vão perder o que conquistaram, e isso não é verdade! As vezes é melhor descansar do que, como já citei, ter um lesão e ter que se afastar por um período maior dos treinamentos.

Quem deve utilizar

Agora, se seu treinamento está em um nível mais alto e você deseja otimizar sua suplementação, as chances de sucesso com essas substâncias são grandes. Mas antes de utilizá-los, você deve ter gerado uma demanda por meio do treino. Ou seja, os suplementos pré-treino apenas auxiliarão para melhorar a performance em um treinamento com nível elevado, não sendo interessante seu uso em escalas iniciais e/ou intermediárias. Normalmente utiliza-se o produto entre 30 e 45 minutos antes do treino para melhor resultado. Esses produtos podem beneficiar tanto praticantes de musculação, quanto praticantes de outras modalidades, como: endurance (ciclismo, corrida, natação, etc), esportes coletivos (vôlei, basquete, futebol, etc). Algumas marcas possuem substâncias (l-theanina, fosfatidilserina, etc) que auxiliam nas propriedades cognitivas (foco), melhorando a capacidade de concentração do esportista, fundamental na prática esportiva.

Essa classe de suplementos ficou conhecida inicialmente pelos produtos importados, sem registro na ANVISA. Mas atualmente já contamos com várias opções de pré-treinos no mercado nacional. A grande vantagem, é que podemos confiar que estaremos ingerindo exatamente o descrito no rótulo, o que muitas vezes não é verdade quando consumimos algum produto em respeita a legislação de outro país ou até mesmo não respeita qualquer legislação. Fiquem atentos!

A melhor forma de garantir uma boa performance no treino ainda é cuidar da sua dieta. Procure distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia, dando preferência para a refeição anterior e posterior ao treinamento, visando garantir respectivamente: energia adequada e correta recuperação. Procure um nutricionista e ele fará isso por você, além de orientá-lo sobre o uso de algumas das substâncias – como a arginina, ornitina, creatina, taurina, cafeína, beta-alanina – presentes nesses pré-treinos de maneira mais efetiva e individualizada, caso necessário. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica.

Respeitar a individualidade biológica é a chave do sucesso!

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Bons treinos!
Equipe Musculação Total.

Reposição de testosterona pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas

A reposição hormonal masculina com testosterona pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas. Alguns estudos, ainda não confirmados, apontam nessa direção.

A “Deficiência Hormonal do Envelhecimento Masculino” é uma síndrome caracterizada pela redução dos níveis de testosterona. O termo andropausa, muito utilizado na mídia em analogia à menopausa, é tecnicamente incorreto. Com a menopausa, os ovários deixam de produzir óvulos. Toda mulher passa por isso. No homem, ao contrário, a produção de espermatozóides não é interrompida. O que pode acontecer é a redução dos níveis de testosterona. Chamamos essa redução de hipogonadismo, por envolver uma diminuição na função das gônadas (no caso do homem, os testículos).

Vários estudos têm sido realizados no intuito de avaliar a relação do hipogonadismo com outras doenças. Tanto a obesidade abdominal (aquela barriguinha que surge com o avanço da idade), como a Síndrome de Resistência Insulínica (que determina o Diabetes tipo II do Adulto) podem estar relacionadas com o hipogonadismo. Há indícios também que a Síndrome Metabólica, reconhecida recentemente pela Medicina, estaria associada ao hipogonadismo. Esta Síndrome Metabólica, além da obesidade abdomimal, engloba também a hipertensão Arterial, alterações das taxas de colesterol e triglicerídeos e das taxas de glicose.

Caso esta relação seja verdadeira, o hipogonadismo poderia ser mais um fator de risco para o aparecimento de doenças cardiovasculares. A reposição hormonal masculina poderia, então, contribuir para prevenir a doença coronariana e aumentar a expectativa de vida do indivíduo.

Dr. Fábio Guedes
www.fguedes.com.br

Quem aqui nunca errou na preparação de uma dieta? Alias, quem nunca errou na preparação de um cutting? Eu acho muito mais fácil errar a preparação de um cutting (fase em que almejamos perda de gordura para aqueles que não estão familiarizados com o termo) do que em um bulking. As pessoas se desesperam quando o assunto é perda de gordura, querem ver resultados rápidos e na maioria das vezes querem ver resultados na balança.

O que acontece então com essas pessoas? Montam uma dieta muito pobre em calorias e perdem uma grande quantidade de PESO, o que é totalmente diferente de perder GORDURA. Para atingir resultados máximos durante o cutting não basta apenas perder peso ou gordura, você deve manter o máximo de massa magra possível ou até ganhar um pouco (vamos ser realistas aqui não espere ganhar 2 Kg de músculo durante uma fase de depleção calórica) e ai que mora o “segredo”. Com isso, segue uma lista com os erros mais cometidos durante o cutting.

Começar com uma depleção calórica muito alta

Eu sempre vejo as pessoas dizendo “calcule suas necessidades calóricas e tire 500 Kcal”, isso não faz muito sentido. 500 Kcal para quem gasta 5000 Kcal por dia corresponde a 10% do total, para quem gasta 2500 Kcal já é 20%, para quem gasta 2000 Kcal é 25% do total, ou seja, para uns 500 Kcal pode representar 1/10 para outros 1/4 da dieta. Na hora de montar sua dieta retire 10% das calorias totais, assim fica adequado para cada pessoa e com o tempo se necessário vá abaixando mais as calorias.

Utilizar pouca carga

Claro que a sua força vai cair por causa da depleção calórica, não estou falando sobre isso, o que eu quero dizer é que as pessoas ainda tem na cabeça de que existe um treino pra “definir” quando isso já caiu por lenda faz vários anos, não há necessidade de utilizar repetições muito altas.
Repetições altas = pouca carga = pouca tensão intramuscular = poucas microlesões.
Continue treinando na mesma margem de repetição que você utilizar para ganhar massa e no final, caso seja necessário, aumente o volume do treino para aumentar o gasto calórico diário, mas utilize isso como uma jogada final para perder gordura não como a principal.

Treinar demais

Se para com uma dieta hipercalórica é “desnecessário” treinar 6-7x na semana, imaginem quando você está em uma dieta hipocalórica que seu corpo possui menos energia para fazer as mesmas coisas? Limite à quantidade de treinos na semana, ao meu ver 4-5x está de bom tamanho, no resto da semana faça alguma atividade aeróbica e tire pelo menos um dia de descanso total para relaxar.

Comer pouco carboidrato

Para perda de peso costuma-se utilizar menos carboidrato, mas tem pessoas que tiram carboidrato demais da dieta, o que acaba deixando-os fracos, com insônia, sonolentos e etc. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e os neurônios se “alimentam” apenas desse tipo de nutriente, além de que estudos comprovam que os carboidratos possuem grande influencia na regulação de um hormônio chamado adiponectina. Secretado pelo tecido adiposo essa substancia proteica desempenha um papel na regulação da energia, bem como no metabolismo lipídico e de carboidratos, reduzindo a glicemia e lipídios, melhorando a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-inflamatório. Conclusão: reduza apenas o suficiente de carboidrato da dieta, não tire todo ele.

Depender de estimulantes

A primeira coisa que 90% das pessoas me perguntam quando querem perder gordura é: “qual termogênico eu tomo?”. Parece que os suplementos que contem estimulante, bloqueadores de cortisol, controladores de apetite são mais importantes do que treino+dieta+descanso. O que é um absurdo, os suplementos alimentares como o nome diz são SUPLEMENTOS foram criados para SUPLEMENTAR, colocar algo a mais e não para ser o principal. Utilize-os quando estiver próximo do seu objetivo, pois provavelmente nessa fase você vai precisar de algo que auxilie o seu metabolismo a queimar gordura.

Não fazer recargas

Refeed, carb-up, dia do lixo, refeição lixo. Utilize o nome que quiser. A verdade seja dita aqui, além de fazer um bem absurdo para o psicológico comer algo fora da dieta é muito bom também para queima de gordura. Aumentar as calorias nessa fase significa acelerar o metabolismo, pois aumenta a produção de leptina e a já citada aqui adiponectina, que regulam diversas vias metabólicas responsáveis pela composição corporal. Por favor, isso é uma estratégia a ser utilizada e não uma desculpa para comer tudo que puder no menor espaço de tempo, sendo que a frequência das recargas é inversamente proporcional a sua porcentagem de gordura corporal.

Lembrem-se, você não ganhou toda sua gordura em um mês então não tente perde-la toda em um mês também. Assim como ganho de massa magra, a perda de gordura é algo que leva tempo. Para aqueles que não tem pressa pode-se fazer uma “recomposição corporal”, no qual perdemos gordura e ganhamos massa magra no mesmo período mas isso é assunto para outro dia.

Barboza, Equipe Musculação Total

Suplementação alimentar para mulheres! Qual seria a diferença?

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais “forte e definido” é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:
- Whey protein hidrolisado;
- Waxy maize;
- BCAAS;
- Beta-alanina;
- Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:
- Whey protein isolado;
- Waxy maize;
- BCAAS;
- Glutamina;
- Creatina;
- Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Bons treinos!
Equipe Musculação Total.

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.

Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.

Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.

1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.

Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.

Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?

2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.

3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.

As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.

Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.

Conclusão

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Referencias:

1- Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):291-9.
2- Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94.
3- No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):462-8. Epub 2008 Aug 15.

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Barboza,
Equipe Musculação Total.

Hipertrofia máxima, idealizando um excelente treino

Gostaria de deixar extremamente claro que eu estou supondo que você tem uma nutrição adequada para haver hipertrofia muscular, logo estarei abordando apenas sobre treinamento no texto a seguir, lembre-se musculação sem dieta é esforço físico e quem faz esforço físico é trabalhador braçal.

Hipertrofia é algo muito mais complexo do que simplesmente ir a academia levantar uns pesos, dar uns berros e tomar um shake de proteína quando acabar o treino. Eu canso de dizer o que eu chamo de os três pilares de treinamento (volume, intensidade e freqüência) devem ser equilibrados para obter o máximo de proveito de uma sessão de treino, é como Dorian Yates dizia “Se quer fazer apenas duas séries para peito pode fazer mas faça direito!”, deixe seu ego fora da academia, hipertrofia não trata-se de quanto se levanta e sim como se levanta, se você quer ser grande treine como um fisiculturista e quem deve se preocupar com carga é powerlifter.

Os 2 fatores determinantes para hipertrofia muscular

A quantidade de crescimento estimulado é diretamente proporcional ao stress causado no músculo alvo. Lembre-se que o stress causado não deve ser superior a capacidade de recuperação do organismo.

Como vocês podem notar a hipertrofia gerada vai depender de dois fatores:

1. A intensidade da tensão intramuscular durante o exercício;
2. A duração que o músculo alvo é colocado sob tensão;

Assim é necessário que os dois estímulos estejam equilibrados para tirar o maior proveito possível do exercício, caso coloque muita carga você ira gerar muita tensão intramuscular, mas a duração da série será pequena e se fazer reps muito altas o tempo da série vai ser maior, mas vai abaixar muito a tensão intramuscular, um não compensa o outro por fatores que irei mostrar a seguir.

Microlesões: estimulando a hipertrofia

As microlesões são criadas e causadas durante o treinamento devido a tensão intramuscular, quanto mais força você aplicar mais tensão intramuscular é gerada, essa relação é diretamente proporcional.

Então lembrando aquelas aulas de física do colégio que você resolvia dormir por que achava que nunca ia usar na sua vida:

FORÇA = MASSA X ACELERAÇÃO

Então você pode basicamente aumentar a força gerada pela aceleração que você movimenta o peso ou pela carga que você ira colocar no exercício. Então basicamente vocês podem notar que quanto mais força mais microlesões vão ser causadas, porem se você colocar muita carga o tempo de tensão vai ser pequeno, a menos que você faça 15 séries, mas eu não estou contando com isso, alem de não ser nada pratico isso vai causar um enorme stress no sistema nervoso.

Como vocês podem ver o melhor para hipertrofia não vai ser você utilizar cargas enormes (como 90%+) ou muitas repetições (+15reps), você deve utilizar uma carga razoável e reps intermediarias para estimular o máximo a hipertrofia e gerar um tempo de tensão de 30~60s.

Como vocês podem notar o melhor para estimular a hipertrofia é manter as reps em torno de 6-12 na margem de 70-85% de 1RM, assim há o melhor equilíbrio entre carga e tempo causando mais microlesões no músculo alvo. Isso não quer dizer que você não deve utilizar low reps ou high reps no seu treino, essas outras 2 zonas de treino podem causar melhoras na sua força e densidade muscular (1-5reps) e aumentar a “capiralization” (aumentar o número de capilares nas fibras musculares devido a alta demanda de oxigênio e nutrientes) e a hipertrofia sarcoplasmática (aumento no tamanho da célula e não das fibras).

Claro que os tipos de fibra vão modificar um pouco isso, como por exemplo, em geral as pessoas desenvolvem membros inferiores com reps maiores pois a maioria da fibras encontradas nesses músculos são de contração lenta (fibras vermelhas) porem se você desenvolve seus músculos com reps menores não fique batendo de cara no muro insistindo em algo que não funciona para você, as informações aqui não anulam a individualidade biológica portando aprenda a ouvir seu corpo em primeiro lugar.

Bibliografia:
Thibaudeau, Christian. Roberts, Anthony. Dr. Jekyll and Mr. Hyde

Barboza, Equipe Musculação Total.

Treino de ênfase geral para intermediários/avançados
Por sgtmlg

Quando nos damos conta que estamos realmente fortes, com músculos bem trabalhados percebemos algumas assimetrias ou algum ponto fraco em nosso corpo em determinada região do tecido muscular em geral, este treino propõe uma enfâse geral para todo o corpo em si.

Trabalhamos os grupos de maneira eficaz e potente sem deixar pontos fracos ou fortes inativos ai surge uma grande vantagem, pois o que vc já tem de “forte” terá mais e mais completo juntamente aos pontos digamos menos trabalhados em virtude das rotinas usadas anteriormente, sem enfâse nos pontos que estamos tratando. É uma rotina dividida na metodologia ABC2x visando volume, tamanho, densidade e shape. Em dias alternados podemos trabalhar todos em boa forma e intensidade “alta” sem comprometimentos.

Não temos desculpas meus senhores, pois esta rotina será elaborada exclusivamente e devidamente destinada não só aos pontos fracos, mas como um trabalho todo, para quem quer da um “UP” legal em todos os grupamentos. Essa rotina tem que ser encarada como algo diferente, que visa quebrar alguns paradigmas.

Treino:

A1
Supino reto
Supino inclinado
Supino declinado
Elevação frontal
Elevação lateral
Crucifixo inverso
Tríceps corda
Tríceps coice
Tríceps pulley unilateral supinado

B1
Barra fixa pronada
Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada
Puxada neutra
Puxada triângulo
Pulldown FST-7
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca scott
Rosca inversa ou Martelo

C1
Agachamento
Leg press 45º
Extensora
Avanço
Pantrrilha em pé
Panturrilha sentado
Abdominal supra
Abdominal infra

A2
Crucifixo reto
Crucifixo inclinado
Cross over
Voador FST-7
Militar
Desenvolvimento Atrás
Arnold press ou Desenvolvimento com halteres
Supino fechado
Rosca testa
Mergulho (paralela ou banco)

B2
Remada curvada
Remada cavalo
Remada unilateral
Levantamento terra
Encolhimento de ombros
Rosca simultânea inclinado
Rosca scott
Rosca concentrada
Rosca punho

C2
Leg press 45º (pés altos)
Flexora
Flexora unilateral ou sentado
Stiff
Panturrilha em pé ou burrinho
Panturrilha sentado
Abdominal Supra
Abdominal Infra

Este treino não é indicado para iniciantes. Lembre-se de consultar um profissional capacitado da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento. Somente ele poderá prestar uma boa orientação se este treino está adequado ou não a você, bem como auxiliar no número de séries, repetições, cargas e execução dos exercícios.

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Bons treinos
Equipe Musculação Total

O que define um lipídio ser um MCT?

Os MCT’s (medium-chain triglycerides) são cadeias médias de 6 à 12 carbonos de ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos encontrados no MCT são chamados de MCFA (médium-chain fat acids) e são eles o caproic acid, caprylic acid, capric acid e o lauric acid.

O que os difere dos LCT?

Alem da cadeia de carbônica ser menor nesses lipídeos, os MCT’s diferente dos LCT’s (long-chain triglycerides) passam por difusão passiva pelo trato gastrointestinal para o sistema portal e não sofrendo modificações em sua estrutura.

Os MCT’s fornecem cerca de 10% a menos de calorias do que os LCT’s, aproximadamente 8,3kcal/g contra 9kcal/g. (2)
Essa forma reduzida que o MCT possui permite que ele seja absorvido de forma rápida e eficiente pelo organismo, essa conversão metabólica garante que ele seja oxidado muito rápido por órgãos e pelos músculos impedindo com que suas calorias sejam armazenados em forma de gordura.

MCT’s e o controle de peso

Como dito anteriormente além de possuir menos calorias do que os LCT’s os MCT’s não são armazenados em depósitos de gordura tanto quanto os outros triglicérides. (2) Alem disso pesquisam demonstram que o MCT aumentam a termogênese (queima de gordura). (4) Com essas características o MCT torna-se valioso para perda de gordura (1) por possuir menos calorias, (2) ser rapidamente oxidado e (3) aumentar a termogênese no organismo, ajudando no processo de queimar o excesso de calorias e perda de peso (5)(6). A ultima propriedade pode ser atribuída ao fato de que os MCT’s se comportam de forma semelhante a glicose no organismo, bem como sua produção superior em cetonas ao ser metabolizado, as cetonas com exceção da glicose é a única substancia conhecida que o cérebro pode utilizar como fonte de energia.

Conclusão

Como podemos perceber o MCT’s é ótimo para a perda de peso/recomposição corporal, suas características de absorção e oxidação o tornam único na alimentação o que o torna valioso na dieta podendo substituir em algumas refeições os LCT’s, a única desvantagem ao meu ver infelizmente como tudo no Brasil ele encontra-se em um valor bem alto. A fonte mais fácil de se achar MCT é o óleo de coco, este possui em sua composição cerca de 66% de MCT aproximadamente mas atualmente já existem os suplementos de MCT puro (com um valor bem elevado) sendo que muitas vezes (não irei citar marca) os fabricantes intitulam o produto como MCT e misturam outros óleos na composição, então fique atento na hora de comprar o produto.

Referencias

1. Babayan, V.K. Medium chain fatty acid esters and their medical and nutritional applications. J Am Oil Chem Soc, 1981, 58: 49A-51A.
2. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, and G. Berg, eds. George Thieme Verlag, Stuttgart, 1971.
3. Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mar;125(3):531-9.
4. Baba, N., Bracco, E.F., Seylar, J., Hashim, S.A. Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diets containing medium chain triglycerides. J Am Soc Clin Nutrition, 1981, 34: 624.
5. M-P. St-Onge, P.J.H. Jones (2003). “Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue”. International Journal of Obesity 27 (12): 1565–1571.
6. Takeuchi, H; Sekine, S; Kojima, K; Aoyama, T (2008). “The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation”. Asia Pacific journal of clinical nutrition 17 Suppl 1: 320–3.

Barboza,
Equipe Musculação Total

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