Complexos lipídicos

Outra possível classificação de macronutrientes que pode ser encontrado em fórmulas pré treino são os lipídeos. Aqui daremos destaque aos triglicerídeos de cadeia média ou TCM/MCT.

As gorduras que ingerimos diariamente em nossa dieta se encontram na forma de triglicerídeos, que tem seu comprimento definido pelo número de carbonos que possuem em suas cadeias, podendo variar entre 2 e 22. A maior parte do triglicerídeos ingeridos são triglicerídeos de cadeia longa (TCL), ou seja com mais de 12 carbonos, já os de cadeia media se encontram na faixa de 8 a 12 carbonos. Representam uma rápida fonte de energia, pois não estão incorporados à lipoproteínas. Por ser mais hidrossolúveis, não necessitam da bile, pois sua hidrolise acontece pela ação da lipase pancreática, portanto, sua absorção no duodeno é mais rápida que os triglicerídeos de cadeia longa (TCL). Numa velocidade comparável a da glicose na corrente sanguínea, são levados diretamente ao fígado e músculos, onde são usadas como fonte imediata de energia, poupando os estoques de glicogênios musculares e hepáticos, bem como proteínas musculares, favorecendo o anabolismo e o mais interessante, usando os estoques de lipídeos armazenados na forma de triacilglicerol a se quebrarem para utilização de gorduras em prol de energia.

Apesar de todos os fatores positivos relatados acima do uso dos TCM como suplementação pré-treino, é bom deixarmos claros que ainda se trata de um suplemento novo, por isso ainda necessitam de mais estudos científicos que explorem melhor o uso do produto e sua aplicabilidade. Em geral como relatado anteriormente, podemos observar o emprego de TCM associado a outros componentes na fórmula pré treino nacional ou importada.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
Cirurgião Facial.
Metabolismo e Fisiologia Esportiva.

Complexos proteicos

Os macronutrientes representados pelas proteínas também fazem parte de alguns suplementos pré treinos, principalmente os suplementos produzidos no Brasil ou até mesmo alguns suplementos importados.

Geralmente as substâncias acrescentadas nas fórmulas são o whey protein (derivada do soro do leite) e albumina (derivada da clara do ovo), podendo incluir também os aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, principalmente a L- Leucina, um aminoácido contido na fórmula BCAA que é de suma importância ao metabolismo anabólico, potencializando a síntese proteica intra-muscular e também ao processo regenerativo pós treino. A presença ou não de alguma substância contida aqui, bem como sua dosagem varia conforme o fabricante.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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Possíveis carboidratos presentes na fórmula como: Maltodextrina, Waxymaize

Sabemos da grande importância de se obter estoques de carboidratos disponíveis no organismo para manutenção do suprimento energético durante a atividade física. Os níveis de glicogênio muscular têm relação direta com o rendimento do atleta. Além disso, manter os níveis glicêmicos dentro da normalidade é de suma importância durante a atividade física, a fim de garantir substrato energético tanto para o cérebro quanto para os músculos, principalmente em exercícios de alta intensidade.

Com base nisso, podemos observar como componentes da fórmula de alguns suplementos pré treino, substâncias como maltodextrina ou waxymaize.

A Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do amido do milho, sendo sua absorção pelo organismo de forma gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros de dextrose, acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que a maltodextrina forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois a mesma irá liberar glicose para as células de forma gradual na corrente sanguínea.

Já o Waxy Maize é um tipo específico de amido vegetal que é produzido a partir do grão do milho ceroso, uma substância chamada amilopectina. Diversos estudos científicos recentes tem evidenciado as propriedades do waxymaize aplicado à praticantes de atividades físicas das mais diversas modalidades.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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Durante o exercício há um aumento da captação de O2 e consequentemente maior produção de CO2 em função do aumento da ventilação pulmonar. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a contribuição da glicose como substrato energético e a produção de CO2 pode exceder a 5000 ml/min.

Contudo altas taxas de glicólise levam à um acúmulo de ácido láctico no sangue associado à um aumento da concentração dos íons H+ na célula (excedendo 300 a 400 nmol/L), reduzindo o pH do meio intracelular (>6,5) o que ocasionaria a inativação de enzimas e conseqüente fadiga periférica. A fadiga esta associada com esforços de alta intensidade durante um período de 30 segundos a 3 minutos, no qual há grande acúmulo de ácido láctico no sangue ou depleção de ATP e fosfocreatina. A alta concentração de H+, dissociados do ácido láctico, inibe a atividade de enzimas como a fosfofrutoquinase e fosforilase que são críticas para regulação da glicólise e ressíntese de ATP. A falta de ATP se torna um fator limitante para a contração muscular, assim como a redução de pH diminui a capacidade de ligação do cálcio com a troponina, necessária para a formação do complexo actina-miosina na contração muscular.

O organismo possui um mecanismo regulador do pH sanguíneo que consiste no tamponamento dos íons H+ dissociados no plasma pelos íons de bicarbonato de sódio, pois o mesmo promove um aumento da capacidade desse sistema tampão, ou seja o aumento da concentração plasmática de bicarbonato poderia proteger o organismo contra a acidose metabólica e retardar a fadiga durante os exercícios com um componente anaeróbio predominante. A forma de aumentar essa capacidade de tamponamento seria a suplementação de bicarbonato de sódio para os praticantes dessa modalidade de exercícios. A dose recomendada de uso do bicarbonato de sódio ou do citrato de sódio, ambos com propriedades fisiológicas semelhantes de tamponamento ácido, seria em torno de 0,3 g por kg de peso corporal, no entanto devemos ficar atentos a não utilizar doses muito acima das recomendadas, pois o mesmo em altas concentrações ingeridas mostrou apresentar sérios distúrbios gastrointestinais.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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Também conhecida como trimetilglicina ou TMG, essa associação de aminoácidos que forma o composto betaína tem um importante papel no metabolismo como proteção e detoxicação hepática, apresentando também um significativo aumento da resposta imunológica e na performance física, onde podemos observar uma elevação no padrão de força muscular e uma melhor recuperação pós treino.

Podemos dizer que ainda há necessidade de estudos mais aprofundados sobre a betaína anidra, porém estudos recentes revelam que a substância possui propriedades osmóticas, ou seja elevar o nível hídrico intracelular, favorecendo o aumento do volume intramuscular glicogênico. Doses recomendadas parecem variar em torno de 500 a 1500 mg.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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Bastante famosa no meio esportivo, a creatina lidera o ranking de vendas quando o assunto é o aumento de massa e explosão muscular, possuindo uma forte ação ergogênica, ou seja, com propriedades de aumentar a performance física, uma vez que atua diretamente nos mecanismos intracelulares de produção de energia (ATP).

A creatina é produzida endogenamente pelas células dos rins e fígado, sendo formada pela associação dos aminoácidos, arginina, glicina e metionina. Dessa forma, quando ingerimos creatina em forma de suplemento, aumentamos nossos estoques de fosfocreatina intracelulares, que nada mais é do que uma forma de estoque de energia localizada no citosol das células musculares, sendo esses elementos fundamentais para o trabalho inicial de contração muscular durante o exercício.

Isso ocorre porque durante o metabolismo energético, a molécula energética de ADP formado nas reações enzimáticas ganhará a adição de um fósforo doado da cadeia molecular de creatina, através da enzima denominada creatina fosfato quinase ou CPK, separando como produto final: de um lado creatina + fosfato inorgânico e do outro a famosa moeda energética chamada ATP (Adenosina trifosfato), onde será utilizado como fator de produção energética ou ressintetizado pelo organismo, especificamente pela enzima glicogênio sintase quinase 3 ou GSK3 na forma de glicogênio.

Entre os benefícios observados com o uso da creatina, além da maximização nos esforços de curtíssima duração, ocorre o aumento na porcentagem de massa magra, determinada como massa livre de gordura, que pode não significar ganho de massa muscular expressivo, já que grande parte deste aumento deriva do aumento da reserva de glicogênio e conseqüente retenção hídrica, já que cada 1 grama de molécula de glicogênio adere-se a 2,7 gramas de moléculas de água. Dose recomendada de uso da creatina como suplemento, varia em torno de 3 a 5 gramas ao dia.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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Aumento da dilatação arterial periférica ou vasodilatação

Esse efeito ocorre devido a diversos mecanismos de ação bioquímica na musculatura lisa dos vasos e capilares e pode ser induzido por diversas substâncias, porém a mais comum encontrada nos suplementos que estimula a vasodilatação é o aminoácido L-Arginina.

Sabemos que a L-Arginina é um dos principais percussores de Óxido Nítrico no organismo, principalmente na parede dos vasos sanguíneos. A L-Arginina se converte através da enzina N.O sintetase e com a ajuda de cofatores como O2 e NAPH (nicotinamida dinucleotídeo fosfato hidrogênio), em L-hidroxi-arginina e posteriormente em L-citrulina e Óxido nítrico. O óxido nítrico quando presente na parede vascular, estimula a ação de uma enzima chamada de guanilato ciclase e a mesma passa a produzir o GMPc ou guanosina monofosfato cíclico, um segundo mensageiro intracelular. O GMPc estimula uma proteína quinase, que passará a promover uma modificação nas células endoteliais do vaso, estimulando a vasodilatação.

Aqui a ideia de se estimular uma vasodilatação no organismo seria aumentar o fluxo sanguíneo sistêmico em todo o corpo para que o aporte de nutrientes do metabolismo muscular seja acelerado, desse modo pode se estimular o anabolismo e volume, já que o músculo seria beneficiado por obter sempre um fluxo de nutrientes contínuo e presente na realização do movimento, promovendo no mesmo melhores chances de recuperação num prazo de tempo menor.

Vale ressaltar aqui, que a quantidade mínima de L-Arginina necessária para estimularmos efeitos vasodilatadores seria de no mínimo 3.000 mg, abaixo disso podemos não desencadear o efeito esperado.

Nos suplementos pré-treinos encontramos sempre alguns desafios em identificarmos as substâncias reais contidas nos mesmo principalmente quando se trata de suplementos importados, pois acabam criando fórmulas patenteadas, como as famosas proprietary blends, onde mencionam as substâncias envolvidas na formulação com um valor total em mgs, sendo extremamente vagos por não citarem a concentração de cada substancia separadamente, deixando os profissionais da área sem parâmetros para análise, como exemplo: Proprietary Blend – 4145.00 mg (Arginina Alfa Cetoglutarato, creatina monohidratada, beta alanina, cafeína, 1,3 dimetilamilamina, schisandra chinesa, etc.). Onde está a especificação de cada componente, como saberei q a soma deles dará o valor total de 4145.00 mg? Quanto de creatina na dose? De Arginina? Enfim um desafio para se identificar.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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A beta alanina consiste num aminoácido não essencial, ou seja secretado bioquimicamente através de reações enzimáticas em nosso organismo, podendo também ser encontrado em alguns alimentos proteicos como frango, carne bovina e peixes.

É bom deixarmos claro que a β-alanina não é usada na biossíntese de qualquer proteína ou enzima importante, pois uma vez que é ingerida e cai na corrente sanguínea, a mesma participa como substancia co-formadora de outro aminoácido denominado carnosina.

β-alanina é o precursor limitante de taxa da carnosina, o que significa dizer que os níveis de carnosina estão limitadas pela quantidade de β-alanina disponível.

A beta alanina é sintetizada em carnosina pela ação da enzima carnosina sintetase, onde após sua conversão, a carnosina é encontrada principalmente em fibras musculares do tipo II.

Estas são as fibras de “rápida contração” e são importantes para esportes explosivos, como corrida, ciclismo e treinamento resistido de alta intensidade por exemplo.

O aumento da concentração de carnosina no músculo é importante para atletas e praticantes de atividades intensas, porque a mesma aumenta a capacidade de proteção (tamponamento ácido-base) do íon de hidrogênio intramuscular (H+). A produção de H+ ocorre devido ao aumento da produção de ácido lático , proveniente do metabolismo energético muscular, onde o mesmo irá gerar a fadiga muscular dolorosa, sendo nesse caso a carnosina de extrema importância no combate a fadiga muscular e atuando em conjunto com o bicarbonato produzido pelo fígado também com funções de diminuição ácida local.

Com isso, podemos mencionar que a carnosina mantém baixos os níveis de acidez nos músculos, permitindo um treinamento mais pesado e longo, ou seja temos aquela sensação de poder aumentar uma ou duas repetições a mais na série executada.

Outro fato de relevância a ser mencionado é que a carnosina quando estimulada em sua produção, pode gerar como sintomas em determinados indivíduos a neuro parestesia temporária, que é aquela famosa sensação de formigamento que pode ser sentida na região dos braços, lábios, dedos, regiões da face, etc.
Essa sensação é muitas vezes confundida pelos usuários como possível poder estimulatório do suplemento, ou seja quanto mais formigar o corpo mais potente é a substancia e consequentemente mais efeito terá.

É bom deixar claro que isso não passa de um mito, uma vez que a substância que gera o formigamento ou parestesia é a beta alanina e não a cafeína ou a arginina, esse sintoma ocorre devido a ligação da beta alanina a neurônios sensoriais na pele.

Porém, a questão de se sentir o sintoma de formigamento é muito pessoal e dependente da individualidade biológica de cada pessoa, porém esses sintomas são temporários e não costumam durar mais que alguns minutos após sua ingestão.

Finalizando sobre a beta alanina, é interessante mencionar que a mesma, através da carnosina pode ser um substrato para a síntese de óxido nítrico, tendo também propriedades vasodilatadoras. Dose recomendada de beta alanina como tamponamento ácido muscular varia em torno de 3 a 4 g por dia.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.
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Metabolismo e Fisiologia Esportiva.

Dietas Malucas – Parte 2

Uma vez compreendido o que é caloria, o que é o carboidrato e a importância da proteína, chegou a hora de falar sobre os alimentos… Pra quem esta lendo isso, já vai imaginar “beleza pura, agora só vou comprar tudo diet, não tem carboidratos e minha vida está resolvida”.

Uma dica para você: FUJA de todos os produtos diet… Apesar de apresentarem menos açucares do que os produtos “normais” possuem abusivamente mais sódio (em excesso causa retenção hídrica, prejudicando os rins e também causam hipertensão, levando assim a problemas cardiovasculares) e na maioria das vezes, compensam o açúcar com gordura, caso dos chocolates e biscoitos diet, bom, como disse no artigo anterior, carboidrato representa 60% das calorias totais, proteína 15%, no caso dos produtos diet, genericamente falando, você estaria consumindo 25% de pura gordura, diferente da gordura existente em um abacate por exemplo, que é uma gordura boa ao organismo, e nem preciso falar mais nada, colesterol la em cima…

Ok, agora você já sabe que diet/light não é sinal de boa alimentação na maioria dos casos, então… o que utilizar em sua dieta?

Como o objetivo é perder peso com saúde, o consumo de carboidrato necessita ser extremamente baixo, porem, todos os alimentos possuem uma certa quantidade de carboidratos, alguns, em níveis que chegam a ser insignificantes, como é o caso dos grelhados (filé de frango, carne bovinas magras como alcatra/patinho/coxão duro e mole, peixes em geral, queijo fresco, ovos) e apenas por curiosidade, esses são os alimentos mais ricos em proteínas que temos disponíveis em nosso dia a dia. Sobre os carboidratos, é necessário destacar que existem 3 tipos: baixo, moderado e alto índice glicêmico. Qual a diferença? Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido seu corpo transforma o alimento em energia e maior será a liberação de insulina. Alimentos de baixo índice glicêmico podem ter como exemplos: arroz integral, macarrão integral, batata inglesa/doce, abacate, limão, abacaxi, fibras de um modo geral e gorduras boas (nozes, amendoins, castanhas, azeite extra virgem, etc.).

Um planejamento a ser feito antes de ir ao mercado e comprar 45kg de carne e 32kg de batata deverá conter o seguinte: o que eu gosto de comer e quanto posso gastar? Por via de regra, 50% das pessoas desistem de uma dieta por odiarem o que estão comendo e 90% delas por não conseguirem manter financeiramente a dieta. Calcule o dinheiro disponível, Brasil é um pais extremamente caro para quem deseja ter uma vida saudável, e outro ponto, porque comprar filé de tilápia, se você não suporta o cheiro e muito menos, sabe preparar o peixe?

Disponha de um orçamento (e caso o dinheiro disponível seja pouco, comece a repensar suas festas de finais de semana, sua cervejinha, seu maço de cigarros, a porcaria do lanche que você adora comer com sua namorada(o) nos domingos a noite. Você tem um objetivo a ser conquistado e somente você pode se ajudar, tem algumas semanas para ser o que nunca foi na vida, toda conquista requer sacrifícios, repense seus hábitos e conseguirá juntar dinheiro/tempo), dentro desse orçamento, pesquise os alimentos que são importantes em uma dieta low carb: proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e boas gorduras (sim, boas gorduras, uma vez que você ira comer abaixo da sua necessidade diária, seu corpo ira se privar de certos macronutrientes essenciais para manter o equilíbrio de certas funções, como reparo de tecidos vitais, níveis de colesterol no sangue, qualidade da pele/cabelos, enzimas digestivas, etc, essas funções estão diretamente ligadas ao consumo de boas gorduras, já citadas acima com alguns exemplos de onde se obter).

Após ter uma lista em mãos, partiremos para a parte prática: “Mais e ai Alemão.T.T, quanto devo comer em cada refeição? Como calcular, não sou nutricionista, o que eu faço?”, simples, no próximo artigo, ensinarei a calcular suas necessidades calóricas diárias e a distribuir proteínas, carboidratos e boas gorduras dentro do seu dia, utilizando dois cenários, o primeiro como uma pessoa que trabalha/estuda, e o segundo como alguém que apenas estuda meio período e dispõe do resto do dia livre.

Se chegou ate esse ponto da leitura, parabéns, você tem reais condições de modificar seu corpo, pois 80% das pessoas já desistiram no segundo parágrafo! Você já faz parte dos guerreiros e guerreiras que não aceitam a derrota e lutam pelos seus objetivos! Mais uma vez, parabéns!

Abraços

Autor: Alemão.T.T

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.

Dietas Malucas – Parte 1

Foi-se o tempo onde dieta significava perder peso a todo custo, acho que todos já testemunharam algum familiar, principalmente mães e irmãs passando fome e fazendo dietas mirabolantes para perder peso. Lembro de uma dieta que minha mãe achou em uma dessas revistas de novela, dieta do abacaxi… hahaha, era algo perto de 4 abacaxis por semana, na outra semana, 3 abacaxis, na outra 2 e finalizava com 1 abacaxi por semana, mais nada. Era o dia inteiro comendo abacaxi. Lembro que na primeira semana, ela estava toda entusiasmada, pois perdeu 2kg, na segunda semana o ganho foi de aftas por toda a boca, uma alergia incrível e uma irritabilidade monstruosa…

Quantas vezes testemunhei ela perder 5-6kg em algumas semanas, passando fome, vontade e as vezes, ate passando mal por não comer e, em 3 semanas, recuperava tudo novamente, famoso efeito sanfona, e quem dera eu tivesse o conhecimento que tenho hoje em dizer, isso é um negócio de risco e faz MUITO mal para a saúde!

Não existe mágica, perder peso é gastar mais calorias do que se consome e ponto final. Pós mágicos, alimentos que emagrecem, dieta da sopa, dieta da USP, dieta do limão, da alface, do circo, do UFC, da China, reza, promessa pra São Judas Tadeu, São Longuinho, Santo Antonio, masturbação, milagre, esqueçam!!!! Perder peso é gastar mais calorias do que se consome e ponto final! Deixar de comer não é sinal de cortar calorias, deixar de comer é sinal de enfraquecer o sistema imunológico, mais então você pensa, “o que esse idiota esta tentando dizer?”…

Regra básica: caloria é energia, tudo o que você consome seu organismo transforma em energia, sendo assim, energia não gasta vira gordura. Carboidratos são alimentos ricos em calorias, corresponde a mais ou menos 60% do total de calorias consumidas diariamente, sendo assim, por via de regra, o principal vilão para quem quer perder peso. As proteínas correspondem a cerca de 15% das calorias consumidas diariamente, e o restante fica por conta das gorduras totais (boas e ruins principalmente).

Sabendo disso, você pode pensar, “ok, então eu nunca mais me alimento de carboidrato e tudo esta resolvido”, bom, é uma afirmação correta mais não totalmente verdadeira e talvez até, muito perigosa, cortar radicalmente o carboidrato da dieta. Acarreta em uma série de consequências, o consumo de carboidrato esta totalmente ligado à disposição física e mental, força e resistência, sendo assim, em uma dieta zero carboidrato, pode-se esperar diminuição drástica no humor, concentração, aumento de irritabilidade, estresse, diminuição da força, aumento da fadiga muscular e diminuição na recuperação física após uma série de exercícios, sendo assim, começar uma dieta “zero carbo” (nome popular entre frequentadores de academias) para quem não tem muita experiência em dietas, não é uma decisão muito inteligente.

Continua sem entender porcaria nenhuma né?… rsrs – A intenção desse texto medíocre é simplesmente te fazer compreender o que é o que dentro de uma dieta, até agora você já aprendeu que carboidrato é o carro mestre a ser retirado da sua vida para uma dieta que visa eliminar gordura, e falando em gordura, chegou a hora de enfatizar as proteínas, pois, eliminar peso é uma coisa, e perder massa magra, ninguém quer…

Proteína esta totalmente ligada a construção e manutenção de massa magra no organismo (a função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculos, órgãos e tecidos corporais), ou seja, em uma dieta de baixo consumo de carboidratos, seu corpo ira buscar o equilíbrio, pois como não esta recebendo a quantidade normal de calorias, ele começara a consumir as reservas disponíveis no corpo, sendo assim, ira começar a consumir as gorduras disponíveis e toda fonte de energia que encontrar, isso inclui as reservas de proteína e isso você não quer, sendo assim e já sabendo que as proteínas correspondem a um total de 15% das calorias do dia, diminuir o consumo de carboidrato significa aumentar o consumo de proteínas, fazendo isso, por mais que o seu organismo consuma as reservas de proteínas, você ira se reabastecer diariamente, mantendo assim, um equilíbrio em seu organismo, diferente do que acontece com os carboidratos, e em uma soma simples 2-1 = 1, menos carboidrato e mais proteína é igual a menos gordura e manutenção de massa magra!

Esse princípio é denominado de Dieta Low Carb, e será abordada no próximo artigo.

Abraços

Autor: Alemão.T.T

Bons treinos.
Equipe Musculação Total.