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Relatos sobre métodos de treinamento

Diário - Treino GVT - Off Season

Tenha aqui o seu diário. Descreva seus resultados com determinados métodos de treinamento.

Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor arqbc » 05/Jun/2011, 20:24

Altura: 1,79
BF: 14 ~ 16
Dieta: Hipercalórica
Idade: 18
Objetivo: Ganho de massa magra
Periodização: 5 semanas
Peso: 76,4
Tempo de treino: 4 anos
TMB: 2922
Treino: GVT - Treinamento para Volume Alemão

Fala pessoal, tomei coragem e decidi iniciar o meu relato sobre o treino GVT aliado a uma boa dieta e suplementos. Agora vou falar dos três principais fatores que levam a um ótimo resultado. Bom, a começar pelo mais importante:

Dieta

Fiz três dietas, me baseando em minha rotina, meus horários, se eu treino ou não, com uma pequena variação calórica entre os dias, sempre respeitando a quantidade de calorias semanais e não diárias, ou seja, calculei meu TMB e coloquei como fator atividade 1,55 cheguei ao número de 3422 calorias diárias que eu deveria comer para conseguir o objetivo, que será o ganho de massa magra, então multipliquei esse número por sete e obtive 23954 calorias semanais, ficou assim:
Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira → 3405 x 3 = 10215
(Dias em que treino).
Terça-feira e quinta-feira → 3458,3 x 2 = 6916,6
Sábado e domingo → 3369,5 x 2 = 6739
Total: 23 870,6, sendo o ideal 23 954, ocorreu uma pequena queda de 83,4 calorias, mas nada que afetará meus resultados.
Tentei fazer o seguinte, nos dias que eu treino 45% de carboidrato, 35% de proteína e 20% de gordura, e nos dias em que não treino 35% de carboidrato, 45% de proteína e 20% de gordura.
Segue as três dietas:

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Treino

Pela primeira vez, vou testar o GVT, (Treinamento para Volume Alemão), consiste fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício, devemos começar com 50% ~ 60% de sua RM. Vou treinar três vezes na semana, os outros dias é só segura a dieta e descanso máximo, pois é nesse momento que o crescimento ocorre. Este método recomenda um aumento de 5% quando você conseguir fazer as 10 x 10 em excelente execução, a cada semana vou tentar aumentar nem que seja 1 kg.
Só lembrando que este programa de treinamento não é aconselhável para iniciantes, no mínimo dois anos de treinamento, para que você já tenha uma boa técnica de execução nos exercícios e um bom preparo físico. Deve ser feito no máximo em seis semanas, segundo relatos, este treino te da um bom e rápido ganho de massa magra, mas por outro lado os resultados estagnam em pouco tempo, em torno de quatro a seis semanas.

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Suplementação
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Espero que acompanhem, que seja um relato de grande valia para o fórum e que eu tenha ótimos resultados haha, fica aí um ótimo video que encontrei, Desistir? Depois de tanto suor derramado, Jamais!

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=i9q-oZzDKto&feature=related[/youtube]
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor dccleber » 05/Jun/2011, 20:54

Beleza brother.
estamos ae acompanhando...

a dieta está OK. Os calculos que achei um pouco confuso..

1- Qual seu TMB ?
2- Qual seu gasto calórico total em dias de treino?
3- Qual é seu gasto calórico total em dias que não treina?
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor arqbc » 05/Jun/2011, 21:04

Meu TMB deu 1885,28, vezes 1,55 que seria o fator atividade = 2922 + 500 de superávit = 3422.
Ficou confuso mesmo aquelas porcentagens dos macronutrientes que não fechava em 100%, mas é só pra ter uma ideia de quantos % deu pra cada macronutriente, eu pegava o número total de g de proteína por exemplo, multiplicava por 4, depois por 100, e dividia pelo número total de calorias da dieta.
Confuso mesmo haha

Sei que quando não treino tenho que comer um pouco menos, mas eu peguei como base os 3422 vezes sete, 23 954, é isso que devo comer pra ganhar massa magra, ou fiz errado? :?
Não me diga que vou ter que reformular de novo essa dieta :lol:
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor miúdo » 05/Jun/2011, 21:16

Acompanhando aqui tmb.
Na verdade são pequenos ajustes na quantidade. A dieta esta correta.

Vamos por partes...
Você tem 2 gastos caloricos: dos dias que treina e dos dias que não treina.

O primeiro (para os dias de treino) está calculado, é 2922. Então o valor de 3422 para os dias de treino está correto.
Agora para os dias que não treina você desconta dos 3422, as calorias do treino de musculação (pois voce nao as usa). Que deve ser umas 500 em média.

Ficando assim... 3422 para os dias que treina, e 3000 para os dias que não treina.
Entendeu?

É simples. Você tem 2 calculos de kcal (em dias com treino e sem treino). Em cima destes 2 valores voce adiciona 500 kcal.

Trabalhar com valores semanais (e nao diários) acho um pouco confuso.
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor arqbc » 05/Jun/2011, 21:35

Não acho tão confuso não, então fica assim

Segunda-feira = 3422
Terça-feira = 3000
Quarta-feira = 3422
Quinta-feira = 3000
Sexta-feira = 3422
Sábado = 3000
Domingo = 3000
Total: 22266 calorias semanais

E com as três dietas que fiz deu 23870,6.
Passei 1604,6 calorias, vou ter que reformular de novo! :brabo:
Vou baixar um pouco o nível de calorias dos dias em que não treino pra chegar nesse valor, 22266.
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor arqbc » 05/Jun/2011, 22:10

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Pronto, ficou com 22161 calorias, o ideal seria 22266, ficou com 105 calorias a menos, bom, melhor do que tava antes com 1604,6 a mais hahaha.
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor miúdo » 05/Jun/2011, 23:08

isso ae. tá impecável...
só mandar ver e tentar seguir à risca.
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor Alucard » 05/Jun/2011, 23:20

Acompanhando tbm!!! Não deixe de relatar os exercicios.
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor arqbc » 05/Jun/2011, 23:23

Fui preparar o frango desfiado para amanhã, só to sofrendo com as medidas, não tenho balança, então não sei muito bem o quanto que é 50 g de frango desfiado, 200 g... :cry:
Mesma coisa serve para o filé de frango grelhado, vou contar um filé do tamanho da palma da mão como 100 g. Já o desfiado, peguei umas 350 g e desfiei, agora para dividir que é meio complicado, 50 g é pra amanha, 300 pra terça.

Pode deixar Alucard! Amanhã mesmo eu já começo o treino, lembrando que essa semana só vou tomar o no xplode, o resto dos suplementos não tenho ainda e só vou receber na outra segunda. E a primeira semana é mais adaptação mesmo do treino, pra eu ver bem qual carga vou pegar, vou começar com 50% de minha RM. Por isso coloquei uma semana a mais na periodização, vao ser cinco semanas!!!
Valeu a todos que vão acompanhar!
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Re: Diário - Treino GVT - Off Season

Mensagempor Caio » 06/Jun/2011, 13:55

Igor.bc escreveu:Fui preparar o frango desfiado para amanhã, só to sofrendo com as medidas, não tenho balança, então não sei muito bem o quanto que é 50 g de frango desfiado, 200 g... :cry:
Mesma coisa serve para o filé de frango grelhado, vou contar um filé do tamanho da palma da mão como 100 g. Já o desfiado, peguei umas 350 g e desfiei, agora para dividir que é meio complicado, 50 g é pra amanha, 300 pra terça.

Sugestão:
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É bem útil e acessível! :joia:
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