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ajuda na dieta !!!

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lucas821

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10/Jan/2018, 00:01

ajuda na dieta !!!

por lucas821 » 10/Jan/2018, 00:04

Galera, andei estudando e desejo crescer 5kg evitando ganhar gordura ( se possivel ate perdendo ). Mesmo que os ganhos de massa venham mais devagar, com substituição de massa gorda por magra acho que essa dieta pode ser uma boa solucao para mim. Alguém com experiencia joga uma luz e opinem a vontade.



peso 105,4 kg 13% bf altura : 191 idade : 22 anos



BMR : 66+ ( 13.7 x 105.4 ) + ( 5x 191 ) - (6.8x 22 )

BMR : 66 + 1444 + 955 - 150

BMR : 2315 KCAL + ( musculação 5x na semana ) ( intensidade moderada de atividade diária )

BMR = 2315 + ( 0.086 x 80 ( duracao do treino) x 105.4 ( peso) )

BMR = 3040 kcal



acho que significa que tenho que comer em media 3040 kcal para manter meu peso. Sendo assim estipulei 3.0g por kg de proteina , 0.6 de gordura ( de preferencia de cadeia media,podendo ate chegar a 1.0, dependendo do tanto de carbo no dia ) e o restante eu pensei em ciclar carboidrato sendo 2 dias high ( quadriceps e posterior ) , 3 medium ( demais treinos ) e 2 low ( finais de semana em que n treino ).



Medium ( 3100kcal) - proteina : 325 g ( 3.0 g/kg )

Gordura : 63g ( medio carbo, baixa gordura )

Carbo : 301g



high ( 3372kcal ) proteina : 325 g

gordura : 63 g

carbo : 376g ( aumento de 25% )



low (2845kcal) - proteina 325g

- gordura 105g

- carbo: 150g diminuicao de 50%



e ai galera, oque acharam? Por favor me deem um feedback legal para que eu anime colocar em pratica ( ou nao rsrs ). Aceito qualquer critica. Abraços
  
   

 

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