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construa um excelente quadriceps!!!

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Mensagempor ALEMÃO CATATAU » 05/Mar/2011, 19:44

galerinha tenho dois textos aqui que falam de quadriceps, um mais fitness e o outro mais ogro e completo excelentes textos para vcs mulheres que kerem construir belas pernas e bumbum....mas lembre-se bem que um exercicio de agachamento bem feito é show e trabalha ate posteriores e principalmente o bumbum, ou seja vc ira construir lindos membros inferiores!!!

texto nos proximos dois posts

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Re: construa um excelente quadriceps!!!

Mensagempor ALEMÃO CATATAU » 05/Mar/2011, 19:45

EXERCITANDO O QUADRICEPS

Nesta postagem a Dra. MICHELLE RITZMANN vai falar sobre: Como exercitar o quadriceps com eficiência!

Olá leitores do site MUSCLE MASSA BLOG. Hoje vamos falar sobre um grupamento muscular que muitos fogem de treinar e acabam deixando em segundo plano, exatamente pela dificuldade de alguns movimentos.
Descubra abaixo como otimizar o seu treinamento de coxas.
O quadríceps é o maior e mais forte grupamento muscular do corpo humano, e por isso mesmo, o mais árduo e difícil de ser trabalhado.
Localizado na face anterior da coxa, é composto por um conjunto de quatro músculos que recebem nomes distintos: Reto femoral, Vasto medial, Vasto lateral e Vasto intermédio.
Como o seu treinamento demanda um enorme esforço e dispêndio energético, se faz necessário um adequado preparo psicológico e uma grande capacidade de superação da dor física. É certamente o grupamento que mais exige dedicação, motivação e disciplina para os resultados começarem verdadeiramente a aparecer.
Exercício básico, considerado o mais efetivo e completo para a construção de massa, volume e qualidade muscular no quadríceps é sem dúvida nenhuma o agachamento.

O agachamento é o movimento mais completo, e por isso mesmo, deve estar incluído em qualquer programa de treinamento com pesos, do básico ao mais avançado. Ele tem um efeito mecânico interessante no corpo:
No início do movimento o quadríceps suporta a maior parte do esforço muscular. Conforme se continua descendo com o peso, a carga começa a ser transferida para os músculos ísquiotibiais e bíceps femoral. No final do movimento, os glúteos recebem a maior parte da tensão.
Desta forma, dá para se entender porque o agachamento é o principal exercício para se desenvolver os membros inferiores no geral. Ele é a base para todos os outros movimentos de perna. Quando falamos em agachamento, estamos nos referindo ao agachamento livre, feito com uma barra apoiada nas costas, onde o movimento de descida é feito de forma controlada, mantendo-se as costas eretas durante toda a execução do movimento.
Não se deve jamais curvar as costas durante a descida. Esta falha é responsável pela grande maioria das lesões da região lombar e, sobretudo, pelo aparecimento das protusões e hérnias discais.
Muito se fala a favor do agachamento, mas muitas pessoas realmente não se sentem confortáveis com a sua execução. Existem dois grandes motivos para isso:


PRIMEIRO MOTIVO:


É necessário que se tenha adquirido a propriocepção necessária para o movimento, o que só é possível com a prática e repetição do exercício exaustivamente. É importante começar a treinar o agachamento inicialmente com cargas mais leves, para que o corpo tenha tempo de se adaptar ao exercício, tornando a sua execução cada vez mais segura, equilibrada e o movimento o mais natural possível.
Conforme nos tornamos mais experientes no agachamento, mais carga conseguiremos usar, mais natural ficará o movimento e mais segurança e estabilidade teremos.Resumindo, quanto mais agachamos, melhor e mais habilidosos vamos ficando na execução do exercício.


SEGUNDO MOTIVO:


A biomecânica individual de um corpo pode não favorecer o movimento de agachado e isso é muito pouco falado ou divulgado, o que gera muitas dúvidas, incertezas e, pior ainda, muitas lesões.
O corpo humano funciona como um sistema de alavancas, onde os músculos e os ossos trabalham em conjunto para produzir força e movimento.
Este sistema mecânico de alavancas tem grande importância quando falamos da execução do agachamento, pois a nossa individualidade genética e as nossas proporções físicas podem interferir diretamente na nossa habilidade de execução do movimento.
Devido às diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e as diferentes técnicas de execução (afastamento dos pés, utilização de calços para o calcanhar, variações na posição da barra), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado para a frente, colocando mais ou menos tensão na musculatura lombar e nos joelhos, e consequentemente, dificultando ou desestabilizando o movimento.
Pessoas que possuem pernas mais curtas acharão o movimento do agachado muito mais fácil de se executar, terão mais estabilidade e melhor sensação do exercício. Suas proporções físicas dão uma grande vantagem mecânica e de alavanca ao movimento, tornando-o mais equilibrado, fácil de ser executado corretamente e permitindo-se usarmuita carga com boa estabilidade. Da mesma forma, terão mais facilidade no agachamento, indivíduos com tornozelos mais flexíveis.
Pessoas mais altas geralmente terão mais dificuldades em realizar o movimento com a mesma estabilidade e confiança. Devido ao comprimento maior das pernas, a musculatura lombar acaba sendo muito mais requisitada e envolvida na execução do agachado, quando comparado a indivíduos com as pernas mais curtas. Na verdade, oagachamento pode ser considerado, ainda mais em se tratando de pessoas altas, um excelente exercício para fortalecimento da região lombar.
Da mesma forma, indivíduos com tornozelos mais rígidos também terão mais dificuldade com o exercício. A solução para indivíduos com pernas mais longas e tornozelos mais rígidos pode ser desviar a força exercida na coluna lombar para o quadríceps, com algumas adaptações de técnica e de execução.


VARIAÇÕES PARA O AGACHAMENTO:


A seguir , variações propostas para o agachamento livre. Se você sente dificuldade de equilíbrio ou muita tensão na coluna lombar durante a execução do agachamento livre, pode tentar variar com o agachamento frontal, exercício que é feito com a barra na frente do corpo, apoiada nos ombros.
Este tipo de movimento força a coluna a permanecer o mais ereta possível, trabalha mais diretamente o quadríceps e diminui o envolvimento da musculatura lombar.
Outra forma de se aliviar a tensão sobre a lombar e aumentar o estímulo no quadríceps, é colocar um bloco ou calço embaixo dos calcanhares. Esta variação pode melhorar muito a sensação de equilíbrio e segurança do exercício, principalmente para pessoas com tornozelos mais rígidos.
Só tenha cuidado para não usar um calço muito alto, que jogue muito o peso para os dedos dos pés e tenda a te desequilibrar para a frente. Outra variação que pode ser útil é fazer o agachamento na máquina smith ou na máquina hack, onde em ambos, a barra desliza guiada por um trilho fixo, dando mais estabilidade e controle ao movimento.
A barra de segurança destes dois aparelhos permite que se defina o limite de descida do movimento, garantindo mais segurança ao exercício. O agachamento na máquina smith também pode ser feito usando-se um calço embaixo dos calcanhares, para melhor estabilização de tornozelos rígidos.

O agachamento sissy permite que se concentre o trabalho muscular na porção mais distal do quadríceps (parte mais próxima ao joelho), permitindo um movimento simétrico, controlado e eliminando a tensão na coluna lombar.
Muito eficiente para pessoas com tornozelos rígidos, pois a perna ficará fixa no suporte. Como se vê, a sua facilidade em estar executando o movimento é que vai ditar qual a melhor técnica para você. Tente combinações diferentes e descubra a que melhor se adapta à sua biomecânica corporal específica.
A sua estrutura corporal única é que deve ditar as suas variações no treinamento. Para finalizar, devo advertir que se use a cadeira extensora com muita parcimônia. Ninguém jamais construiu quadríceps incríveis ou enormes fazendo apenas extensões de perna.
Alguma vez você já tentou se enganar fazendo um treino de quadríceps que utilizava basicamente extensões de perna?
Se afirmativo, tenho certeza que você rapidamente percebeu que o resultado estava longe de ser o esperado. A extensão de pernas é um ótimo movimento de acabamento ou pré exaustão, mas nunca a base do seu treino de quadríceps.
A fim de alcançar os melhores resultados, extensões de pernas podem ser usadas em conjunto com um movimento composto, complementando alguma variação de agachamento, ou no término da série como um movimento de exaustão final.
O leg press é outro exercício que sofre grande influência do sistema de alavancas do corpo. Mais uma vez, pessoas com pernas mais curtas e tornozelos mais flexíveis terão mais facilidade no movimento. Por outro lado, pessoas com pernas mais longas poderão sentir muita pressão na região lombar.
Como podem ver, não existem mais desculpas para não se treinar o quadríceps com vontade.

As alternativas estão todas aí. Adapte os exercícios de sua série ao seu biotipo e comece a trilhar hoje o seu caminho para coxas de impressionar.


Dra. Michi Ritz

Fonte: www.michiritz.com
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Re: construa um excelente quadriceps!!!

Mensagempor ALEMÃO CATATAU » 05/Mar/2011, 19:54

Meninas,esse texto foi retirado do blog da nossa amiga e moderadora chun que tem muitas coisa interessantes no blog dela, esse texto feito por um bodybuilder,pra pensarmos sobre a amplitude do movimento no treino de pernas,com certeza nos trará mais benefícios e desenvolveremos nossos quadríceps por inteiro=]


Você Nunca Terá Pernas Incríveis
by Ron Harris

Eu admito, pernas sempre têm sido minha preferência. Elas são uma de minhas partes corporais mais fortes, e eu sempre amei treina-las. Melhor ainda, elas sempre cresciam quando eu investia esforço nelas.
Eu até posso dizer que eu sou geneticamente abençoado em relação aos membros inferiores. Em cada ginásio em que eu me matriculei, eu era conhecido como o cara com as pernas grandes. Mas eu também tive que esfolar o meu rabo no ginásio por mais de 17 anos para alcançar o desenvolvimento que eu tenho (para ser honesto, nos meus primeiros quatro anos de treino eu estava mais interessado em peito e braços). Tendo sido um personal trainer e um autor de artigos sobre musculação ao longo dos melhores anos da minha vida adulta, eu fiz da tentativa de ajudar aos outros a construir pernas mais grossas, e também mais fortes, uma missão para mim. Todos nós temos a tendência de nos irritarmos ao ver um certo estilo de físico, e a minha, é ver sujeitos com a porção superior do corpo volumosa e poderosa, e pernas pateticamente esqueléticas. Tais desproporções podem ser corretas para os personagens de desenho animado tipo o Super Mouse ou o Johnny Bravo, mas em um ser humano de verdade, isso é uma piada. Eu aposto o que você quiser, que você não pode ser considerado um fisiculturista a menos que tenha pernas no mínimo, decentes.
No ginásio em Pasadena, Califórnia onde eu treinei durante quase uma década, nós tínhamos um cara a quem eu chamarei como Latrell. Ele tinha a porção superior do corpo com uma aparência incrível. Lembrava-me o físico do grande profissional dos anos oitenta, Mike Christian. Mas as pernas de Latrell eram tão terríveis, que flutuavam dentro de suas folgadas calças de moletom. Na verdade, era como se as pernas daquele cara pertencessem a uma outra pessoa. A porção superior de seu corpo poderia movido uma ação judicial contra porção inferior, por falta de apoio. Eu tenho conhecido muitos sujeitos com a mesma falha em seus físicos, e não há nenhuma razão para isto. Freqüentemente, eu ouço aquela conversinha vagabunda de certos sujeitos, reclamando que suas pernas não crescem. Mas se eu começar a fazer algumas perguntas, ou, melhor ainda, assisti-los treinar, eu posso ver imediatamente que as pernas desses caras certamente poderiam ser muito maiores e mais impressionantes se eles fizessem as coisas de um modo diferente.
Eu destilei as principais razões que retardam o crescimento da porção inferior do corpo em 10 regras simples. Se suas pernas estiverem ficando para trás em relação à porção superior do seu corpo, ouça o que eu irei dizer. Aplique as idéias que eu estarei sugerindo aqui, e elas certamente estarão a caminho de transformarem-se, de varas de bambu, em troncos de carvalho.


1) Agache se você puder.

A menos que você tenha alguma lesão lombar, seu melhor investimento em termos de tamanho e força para a porção inferior do corpo é a realização do agachamento com barra livre. Falando em termos simples, não há nenhum outro exercício mais difícil de ser realizado ou mais produtivo do que o agachamento. Algumas pessoas entendem que não há nada de impressionante em alguém empilhar meia tonelada em um leg press ou qualquer outra máquina. A diferença em termos de dificuldade é tão grande que a maioria dos caras que consegue fazer 10 repetições profundas em um leg press carregado com 450 kg, provavelmente não conseguirá fazer sequer uma única repetição com uma barra pesando 180 kg apoiada em seu trapézio.
Agachar é algo tão eficiente, que beneficia não apenas as pessoas envolvidas nos esportes de força, mas virtualmente a todas as pessoas envolvidas em todos os outros esportes que existem. O benefício que você obterá em executa-lo é uma das poucas coisas garantidas em sua carreira de treinamento. Se hoje você puder agachar 135 kg para 10 repetições, e daqui a um ano a partir de agora você puder fazer o mesmo com 205 kg, suas pernas estarão significativamente maiores. Elas terão de crescer, elas não terão nenhuma escolha a não ser adaptar-se à tensão adicional imposta.
É verdade que algumas pessoas conseguem construir pernas bastante enormes sem agachar, mas eles definitivamente são a exceção à regra. Inclusive eu mesmo pensei que eu poderia escapar do agachamento durante alguns anos, mas eu alcancei um ponto onde o único modo para levar minhas pernas ao próximo nível foi agüentar o sacrifício e me colocar novamente debaixo da barra. Eu compreendo que as pessoas que têm pernas muito longas simplesmente não conseguem extrair bons resultados no agachamento, devido sua biomecânica desfavorável, e a mesma coisa ocorre com as pessoas que têm problemas lombares, que tem que limitar as cargas com as quais eles podem lidar. Nesses casos, a melhor opção será o agachamento na máquina Smith, posicionando os pés ligeiramente adiante, o que faz tornar o exercício mais confortável, pelo fato de não ser necessário equilibrar o peso. O leg press e o agachamento hack certamente têm seu lugar no treinamento de pernas, mas apenas de modo complementar a alguma forma de agachamento. Trabalhe duro no agachamento, e suas pernas mostrarão os resultados disso.

2) Use uma amplitude completa de movimentos.

Eu não consigo falar do agachamento sem logo em seguida fazer alguma recomendação sobre trabalhar o agachamento, assim também como todos os demais exercícios para as pernas, numa amplitude completa de movimentos. Quando eu vejo alguém com cargas expressivas no agachamento ou no leg press, 99 vezes entre 100, eles estão fazendo o movimento pela metade, ou menos ainda, e roubando de suas pernas a oportunidade de crescerem. Eu sempre fico muito mais impressionado em ver alguém agachando 140 kg, ou até mesmo 100 kg até a posição paralela ao solo ou abaixo, do que assistir algum "canastrão" fazendo meio agachamento com 180 ou 200 kg.
Engula o orgulho, não se preocupe sobre quem o está assistindo, e use um peso que você de fato possa controlar. O falecido Vince Gironda era veementemente contra agachamento, pois ele estava convencido de que isso só servia para construir " uma bunda enorme e coxas iguais a nabos ". Realmente, caso feito com muito peso para meias repetições, isso certamente superenfatizará os glúteos e a porção superior das coxas; porém, agachar até embaixo produzirá desenvolvimento completo dos quadríceps até o nível dos joelhos, e até mesmo para tornar seus ísquios tibiais mais espessos. Aplique a regra da amplitude completa do arco articular para todos os outros movimentos para as pernas, exceto para a extensão de pernas. Este não deveria ser iniciado com as pernas flexionadas qualquer pouco a mais que um ângulo de 45 graus, pois os ligamentos do joelho podem ser estirados excessivamente (mais sobre isso na regra 7). Porém, com todos os tipos de exercícios de pressão e de roscas de perna, desça o que puder antes de voltar para cima. Apenas lembre-se: Repetições completas para desenvolvimento completo.

3) Treine quadríceps e ísquios em dias separados, ou treine ísquios por primeiro.

A maioria de nós que têm treinado durante vários anos nem sonha em treinar a porção superior do corpo, inteira, de uma só vez. É simplesmente uma área muito grande para ser trabalhada por inteiro. Ironicamente, entretanto, muitos de nós nem questiona o fato de treinar os quadríceps e ísquios na mesma sessão, e freqüentemente juntamente com as panturrilhas; em outras palavras, a porção inferior do corpo, inteira. É por causa disso que freqüentemente nós não vemos os ganhos que deveríamos ver. Nós até podemos fazer um bom trabalho para os quadríceps, mas nós sempre acabamos por economizar um pouco de gás para os ísquios. E não importa o quanto você pensa ter economizado para os ísquios, depois de um bom trabalho de quadríceps, caracterizado por agachamento, extensões, leg press e talvez até mesmo algum a fundo ou avanço, não há chance de você poder oferecer aos seus ísquios a energia e a intensidade das quais eles precisam para crescer.
A melhor solução para isso é trabalha-los em sessões diferentes, de preferência após três dias de intervalo, devido a inevitável sobreposição que se experimenta em movimentos compostos como o agachamento. Muitas vezes, tal simples mudança é o bastante para produzir ganhos em fisiculturistas cujas pernas não se desenvolvem já há anos. Eu sei que no meu caso, meus ísquios eram de envergonhar, até que eu comecei a trabalhá-los por primeiro no dia de perna, e durante uns dois anos eu não fiz nada mais por meus quadríceps a não ser sua manutenção, para dar chance dos ísquios alcançá-los. Essa é outra opção para esses entre vocês que têm superenfatizado os quadríceps. Se você escolher fazer isso, esteja seguro de que seu trabalho para os quadríceps seja o mínimo necessário para garantir a manutenção da massa já adquirida, e umas duas séries de agachamento e de extensões são suficientes para isso. Fazer uma mistura entre quadríceps com ísquios no mesmo treinamento pode ser algo excessivo.

4) Não assassine a sua recuperação com cárdio muito intenso.

Por muito tempo eu defendi treinamento intervalado intenso como trabalho cárdio, onde você alternará corridas de curta distância com trotes recuperativos em cadência lenta. É um modo muito eficiente para queimar muitas calorias em curto espaço de tempo, mas eu vim a perceber que para muitas pessoas isso tem um efeito devastador para as pernas. Tendo predisposição para ter pernas grandes, eu não percebi isso, mas muitos leitores que visitam diariamente o meu web site de treinamento, rapidamente me informaram sobre o que estava acontecendo com eles.
Se o crescimento das pernas for uma prioridade para você, você deveria então limitar drasticamente o seu trabalho cárdio ou deveria manter isso em ritmo moderado. Uma breve caminhada na esteira deveria bastar. Você terá que fazer sessões de cárdio mais longas para queimar o mesmo número de calorias que você queima quando você faz isso em um ritmo mais rápido, mas você não estará em perigo de interferir na recuperação e no crescimento das suas pernas. Uma regra cardeal que eu sigo e prego para todo mundo é a de nunca fazer nenhum tipo de trabalho cárdio no dia seguinte ao treinamento de pernas. Deixe suas pernas descansarem e recuperar-se durante pelo menos um dia inteiro. E em qualquer caso, nunca execute seu trabalho cárdio tão intensamente e com tanta resistência na máquina, que suas pernas comecem a inflar e encher-se de ácido láctico. Se você fizer isso, pode ter toda a certeza de que você estará roubando do seu próprio potencial de crescimento.

5) Use repetições altas e baixas.

Pernas são um grupo muscular engraçado, de forma que isto parece responder melhor a uma mistura de repetições altas e baixas. Você pode organizar seu ciclo de treinamento de forma que você faça repetições altas ou baixas em certas épocas, talvez como parte de um ciclo pré-planejado de periodização. Basistas usam esta técnica para aumentar seus levantamentos máximos no agachamento, enquanto progridem em carga e reduzem as repetições nas semanas que antecedem uma competição. Outra abordagem é a de incluir repetições altas e baixas no mesmo treinamento. Essa é a minha preferência. Freqüentemente eu começo com o agachamento na faixa de quatro a 10 repetições, e então, depois, faço leg press na faixa de tanto quanto 20 a 40 repetições por série. Isso ataca ambas, as fibras de contração rápida, e as de contração lenta, e parece estimular ganhos de massa, de um modo muito melhor do que quando eu uso somente uma ou outra faixa de repetições.

6) Mude sua série freqüentemente.

Se você for um leitor regular da IRON MAN, você sabe sobre o quanto é importante variar seus treinamentos para manter os músculos " confusos ". Muitas pessoas entram no ginásio todas as semanas e fazem os mesmos exercícios, na mesma seqüência, com os mesmos pesos e repetições, durante meses, e incrivelmente, até mesmo anos, e ainda ficam se perguntando sobre o porque seus físicos não estão ficando qualquer coisa melhores. Não caia nessa armadilha. Felizmente, as revistas apresentam novas idéias todos os meses. Só a IRON MAN sozinha já oferece uma verdadeira cornucópia de experimentos, tais como: X Reps, POF, Contrações Estáticas, Heavy Duty e muitos mais. Isso é como qualquer outra coisa na vida: Se o que você estiver fazendo não estiver funcionando, tente qualquer outra coisa. Eventualmente, você encontrará alguns exercícios e técnicas que funcionam como magia para você, e você pode fazer um rodízio entre elas através do restante da sua carreira de levantamento, e pode manter-se produzindo ganhos adicionais.
O ponto chave é manter uma mente aberta. Alguma rotina ou exercício que você ainda não tentou poderia ser aquilo que abriria um novo fluxo de crescimento. Quando tiver a ver com exercícios, técnicas e rotinas, não ignore algo até que você tenha tentado.

7) Mantenha seus joelhos livres de lesões.

Observe qualquer grupo de sujeitos que têm treinado por pelo menos a metade de suas vidas ou mais, e você notará que as conversas freqüentemente têm como tema, queixas e mais queixas, do tipo: " eu tenho mais lesões e dores nas juntas do que você ". Uma das áreas da qual a maioria se queixa são os joelhos. É verdade, alguns conquistaram seus problemas de joelho em esportes de contato como o futebol americano, mas muito desses joelhos ruins originaram-se no ginásio. Normalmente, o culpado mais comum, é subir explosivamente ou impulsionar rapidamente da posição de fundo de agachamentos e leg presses pesados, o que tem o efeito de aliviar momentaneamente a tensão sobre os músculos dos membros inferiores, enquanto aumentam desproporcionalmente a tensão sobre os tendões e os ligamentos que ligam os ossos entre si e os músculos aos ossos. Esses tecidos conjuntivos são propensos a degeneração ou até mesmo a ruptura, caso, um excesso de tensão seja aplicada neles, e/ou com muita freqüência.
Recentemente eu caí na real sobre outro arruinador de joelhos do qual poucos se dão conta: pesadas extensões de perna executadas no início dos treinamentos de perna. A teoria aplicada nessa prática bastante comum é a de que as extensões de perna são um modo perfeito para aquecer os joelhos e pré-exaurir os quadríceps. Desse modo você precisará de menos carga nos movimentos de pressão que virão a seguir. Atualmente eu acredito que tal prática proporciona mais males do que bens. Eu nunca experimentei nenhuma dor crônica nos joelhos a até aproximadamente um ano atrás. Eu pensava que o culpado era o agachamento. Uma conversa com o profissional da IFBB Melvin "Marvelous" Anthony, me fez perceber que a causa poderia ser as extensões de perna feitas no início dos meus treinamentos de perna. Seguro bastante, eu os movi para o final do treinamento, e nunca mais meus joelhos me aborreceram novamente - bata na madeira!

8) Esprema os músculos alvo em exercícios apropriados.

Exercícios de isolamento como as extensões de perna e as flexões de perna serão mais eficientes se você realizar o esforço consciente de contrair os músculos tão arduamente quanto você puder ao término de cada repetição. Eu digo para as pessoas cujos ísquios apresentam desenvolvimento fraco, para considerarem as roscas de perna do mesmo modo que eles consideram a rosca scott ou a rosca concentrada para os bíceps. Em vez de apenas arremessar o peso para cima e deixa-lo cair de volta até embaixo, controle a subida do peso para uma contração lenta, e mantenha uma forte flexão por um instante, como se isso valesse sua vida, do mesmo modo como isso também se aplica às extensões de perna. Você poderá ter que cortar pela metade o peso você usa nesses movimentos, mas eu o asseguro que os resultados compensarão o sacrifício. É claro que, você não quer se aborrecer sobre contrair suas coxas em movimentos compostos como os agachamentos ou leg press. Na realidade, você deve querer é evitar fazer isso, porque nesses, para contrair as coxas completamente, você teria que “travar” os joelhos, e isso não é nem um pouco seguro para a saúde dessas articulações (veja a regra 10).

9) Use calçados apropriados.

Isso pode parecer completamente trivial, mas eu o asseguro que não é. Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis. Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles.
Considere a sugestão do Ronnie Coleman e use botinas. Na verdade, eu já vinha usando botas em meus treinamentos para pernas, muito antes do Ronnie vencer sua primeira competição como profissional, e estou convencido de que estes são melhor tipo de calçado para tais tarefas. Eu gosto do mesmo tipo que ele usa, simples botinas pretas, leves, usadas pela SWAT e por tropas militares especiais no mundo todo, e disponíveis para compra em qualquer loja de artigos militares, por no máximo 50 dólares. Isto lhe dará todo o apoio do que você precisar para treinar com cargas bem pesadas, e por alguma razão qualquer, você se sente mais forte quando você as está usando.

10) ataque os pesos com atitude, e não desista.

A última regra é cultivar uma atitude de guerreiro a respeito do treinamento para as pernas. Nenhuma parte corporal é tão angustiante, exigente e completamente incômoda de ser treinada do que as pernas. Uma série pesada de agachamento esgota o seu organismo por inteiro, e até mesmo respirar torna-se um desafio formidável. A urgência para terminar rapidamente a série é poderosa, mas você tem que impor o espírito sobre a matéria para forçar seu corpo a ir até onde ele implora para não ser levado. Quando eu vejo alguém com um grande par de pernas, eu sei que diante de mim está uma pessoa com coração, uma pessoa que segue adiante, treinamento após treinamento, prosseguindo além de onde quase todo mundo já teria desistido.
Você tem que abordar o treinamento de perna como uma guerra, e sua missão é atacar e continuar lutando até que você conquiste os pesos. Talvez você não consiga parar em pé durante algum tempo. Isso é certo. Talvez suas pernas estarão tão doloridas durante os próximos cinco dias, e você terá que arrastar seu corpo escada acima com as mãos no corrimão. Isso também está certo. Apenas saiba que o treinamento apropriado de pernas é uma cadela. É um desafio à sua força de vontade, à sua tolerância à dor, talvez até mesmo à sua sanidade. Mas se você puder aceitar este desafio, você sairá da batalha com pernas que outros invejarão.

Isso conclui minha série de regras a serem seguidas para acrescentar massa a vários grupos musculares em seu corpo. Se você seguir minhas regras, eu tenho certeza que você avançará para além dos limites daquilo que você pensava ser possível para o seu físico. Muitas das sugestões que eu discuti não são muito mais do que bom senso, mas você ficaria chocado em saber o quanto o bom senso é algo raro no mundo do bodybuilding. O melhor da sorte para você em sua busca pelo desenvolvimento físico mais perfeito do qual você pode ser capaz!

Nota de editor: Visite o website do Ron Harris, em:
http://www.ronharrismuscle.com/




Read more: http://girlsinform.blogspot.com/2010_11 ... z1FlSiIH6k
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