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Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

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Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor Maurão » 13/Jul/2011, 19:17

Mais um artigo pra mulherada...



Publicado por Grazi Leite - Personal Trainner em 02/10/2009 na categoria Musculação

Antes de dar esta dica valiosa às mulheres, gostaria de me apresentar: Sou Personal Trainer, trabalho com musculação há anos, além de treinar assiduamente e aplicar em mim mesma as técnicas para esculpir um corpo harmonioso e bem definido.

Em primeiro lugar é importante dizer que a melhor maneira de se treinar perna, é treinar todos os músculos dos MMII (membros inferiores) na mesma sessão. Ou seja, trabalhar: quadríceps, posterior de coxa, glúteo e panturrilha no mesmo treino. Assim conseguimos explorar melhor estas musculaturas. Faço e recomendo fazer 2 treinos de perna por semana, com no mínimo 2 dias de intervalo, exemplo: segunda e quinta ou terça e sexta.

Muito bem! Agora vamos ao X da questão: O glúteo!

O glúteo é um dos músculos mais trabalhados pelas mulheres, por ser uma região de grande acúmulo de gordura, principalmente para as mulheres que tem biotipo ginóide (formato de pêra). Para enrijecer e definir o glúteo temos dezenas de exercícios diferentes, mas sem dúvida existem os mais eficientes e os menos eficientes. Ao contrário do que muita gente pensa, o glúteo 4 apoios, realizado com caneleiras no solo não é um exercício tão eficiente, quando comparado com os exercícios de agachamento com avanço (Avanço).

Os exercícios de Avanço mostram uma ativação muscular do glúteo bem maior do que a ativação muscular no exercício glúteo 4 apoios. O grau de ativação muscular geralmente é medido através de Eletromiografia (procedimento capaz de medir a atividade elétrica gerada no músculo durante a contração).

O Avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa, músculos muito importantes para a harmonia do corpo feminino.

Execução: Mantendo a coluna ereta, afaste bem as pernas de forma antero-posterior, posicionando uma das pernas à frente e a outra atrás (como uma passada larga). Depois agache, flexionando os joelhos, até o ponto em que ambas as pernas formem um ângulo de 90º na articulação do joelho. Para se trabalhar bem o glúteo durante este exercício, é importante concentrar toda a força no calcanhar do pé que está posicionado à frente. A perna que esta posicionada atrás serve apenas como apoio, mas não deve ajudar muito no movimento. Depois basta alternar as pernas, até que sejam realizadas de 3 à 4 séries com cada perna.

Variações: O Avanço apresenta algumas variações. Pode ser feito com a barra livre ou com a barra guiada no Smith. Pode também ser feito com halteres, executando o movimento sem sair do lugar ou caminhando, conhecido como Avanço Caminhando ou Passada.
Esta é a dica mulheres! Treinem perna 2 vezes na semana e não deixem de fazer o Avanço nos treinos! Este exercício é muito eficiente e promete contribuir para deixá-las com o glúteo firme e definido neste verão!

Bom treino e até mais!
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor Aluap » 13/Jul/2011, 22:39

Já tem um tempo que eu to malhando assim:
Segunda e sexta malho perna e gluteo com carga e quarta faço 4 apoios com caneleira no solo.

Agora não sabia que avanço é mais eficiente do que o gluteo 4 apoios. Bom saber

Vi uns exercicios no blog da Dani Tamega, um deles tentei fazer lá na academia hj, não achei dificil mas é preciso equilibrio. Os outros exercicios do video ainda não tentei.

Deixa eu ver se consigo explicar...em pé, segurando um peso em cada mão, traz a perna para frente dobrada e depois eleva estirada para traz.

O video ta nesse link http://www.youtube.com/watch?v=S7EuGfy8 ... r_embedded

Nunca vi ninguem praticar esse exercicio, acabei estreando ele rsrs..contando para as meninas da academia do video que eu vi no blog dela.
Aluap
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor Maurão » 14/Jul/2011, 00:07

esse exercício é mt maneiro....eu já tinha visto esse vídeo no blog da Yumi (girlsinform)...
eu tentei explicar pra algumas meninas lá da academia mas é difícil de se equilibrar msm...mas parece mt bom pros glúteos...é mt bom pra mulherada..
eu que sou homem tenho que me limitar ao avanço...já ta mt bom..hahahah
eu fico vendo o ronnie coleman malhando perna e me inspiro nele

vlw Aluap
um bj
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor gallo » 14/Jul/2011, 10:50

Quem faz avanço, agachamento e leg press (pés altos e encosto perto) não precisa fazer mais nenhum exercício para glúteos, pq todos os outros não usam cargas pesadas o suficiente para gerar aumento de massa muscular nos glúteos como esses exercícios e suas variações.
O mundo é a oficina. O corpo é a ferramenta. A existência é a oportunidade. O dever a executar é a missão a cumprir. (Emmanuel)


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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor Géh » 14/Jul/2011, 13:45

Aluap escreveu:Já tem um tempo que eu to malhando assim:
Segunda e sexta malho perna e gluteo com carga e quarta faço 4 apoios com caneleira no solo.

Agora não sabia que avanço é mais eficiente do que o gluteo 4 apoios. Bom saber

Vi uns exercicios no blog da Dani Tamega, um deles tentei fazer lá na academia hj, não achei dificil mas é preciso equilibrio. Os outros exercicios do video ainda não tentei.

Deixa eu ver se consigo explicar...em pé, segurando um peso em cada mão, traz a perna para frente dobrada e depois eleva estirada para traz.

O video ta nesse link http://www.youtube.com/watch?v=S7EuGfy8 ... r_embedded

Nunca vi ninguem praticar esse exercicio, acabei estreando ele rsrs..contando para as meninas da academia do video que eu vi no blog dela.


Esse video é mto bom mesmo, mas me sinto um tanto limitada ainda pra fazer. Você já fez?
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor Aluap » 14/Jul/2011, 16:23

Maurão

Acho q com a pratica dá pra vazer certinho, o lance é se equilibrar mesmo. Haa vc cumpriu com sua promessa de ajudar a mulherada muito bem rsrs

Gallo

Depois que comecei a fazer o agachamento livre aumentando a carga até embaixo, tive ganhos 2cm. Mas vou te contar eitaa parte dificil de crescer aff

Géh

Já fiz uma vez, agora os outros exercicios do video vou tentar na prox quarta, que é qnd eu malho com caneleira. Depois de conto.

Comecei a me dedicar mais nos exercicios pra gluteo. Acho bom inovar nos exercicios, to super empolgada rs alias esse forum ta me ajudando muito.

Tenta, é só fazer devagar que vc consegue!!!
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor gallo » 14/Jul/2011, 17:58

É isso mesmo Aluap, capricha na execusão do movimento e nas cargas, logo vc terá mais ganhos, tenta o leg com os pés bem altos e o encosto perto como falei antes, depois fala se sentiu os glúteos trabalharem. :joia:
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor Aluap » 14/Jul/2011, 22:33

Deixa comigo amanha sou eu e aquele leg rsrsrs vou testar fazer assim e te conto.
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor abreu.adv » 15/Jul/2011, 12:30

Aluap escreveu:Já tem um tempo que eu to malhando assim:
Segunda e sexta malho perna e gluteo com carga e quarta faço 4 apoios com caneleira no solo.

Agora não sabia que avanço é mais eficiente do que o gluteo 4 apoios. Bom saber

Vi uns exercicios no blog da Dani Tamega, um deles tentei fazer lá na academia hj, não achei dificil mas é preciso equilibrio. Os outros exercicios do video ainda não tentei.

Deixa eu ver se consigo explicar...em pé, segurando um peso em cada mão, traz a perna para frente dobrada e depois eleva estirada para traz.

O video ta nesse link http://www.youtube.com/watch?v=S7EuGfy8 ... r_embedded

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Fico me imaginando fazendo isso na academia...

Hahahaha, não da não... impossível!
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Re: Melhor treino para enrijecer e definir os glúteos

Mensagempor abreu.adv » 15/Jul/2011, 12:35

Minha série é ABC

Malho glúteos junto com posterior...

Nesse dia faço assim, as vezes com alguma variação:

Mesa flexora 3x12 + 20" iso
Cadeira flexora 3x 20; 15; 12 (aumentando carga)
Peso morto
afundo no smith 4x12 (uns 30kg de cada lado)
cadeira abdutra (pega bem glúteo)
4 apoios 90° 3x15 com 3" "bombeando" em cada movimento
4 apoios cruzado 3x12
graviton 10+10" iso em 45°
coice na polia baixa 3x15

Minha busanfa já é grande, o negócio é tentar manter a nega durinha né... :D
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