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Avaliação para treino feminino ABC

Discussão sobre rotinas de treinamentos, exercícios, séries e repetições, treinamentos para o ganho de massa muscular, redução de peso, condicionamento. Tire suas dúvidas aqui!

Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor Lis_F » 11/Jun/2013, 20:28

Olá Pessoal!

Após 3 meses de academia, RA em marcha, alguns quilos a menos, as mudanças no corpo já não passam despercebidas, estou satisfeita, ainda um tico longe dos objetivos, mas no caminho!

Esse é meu terceiro treino, para o qual gostaria da avaliação de vocês, críticas construtivas e sugestões. Lembrando que tenho 37 anos e duas lesões na cervical, que me impedem de fazer alguns exercícios acima (como elevação de peso acima dos ombros e com barras, como smith - agachamentos e avanços faço todos com anilhas).

Neste esquema, treinarei A/B/C/A/B, totalizando os 5 dias úteis da semana (entre 16h e 18h), com o objetivo de definir para ganhar massa (e secundariamente, ir secando a barriga, que já está respondendo bem ao tratamento de choque, rsrsrs). Dieta de 1600kcal, suplementando com bcaa (pré), whey isolada, malto, glutamina (pós), fora o chá-verde, ômega 3 e óleo de cártamo como coadjuvantes.

A (segunda/quinta)

- pulley frente fechado/triângulo + crucifixo inverso (3x15/12)
- remada curvada aberta pronada na barra + rosca com giro no halter (3x12/15)
- rosca 21 (3x)
- reto abdominal na fit ball (3x30) + prancha ventral na fit ball (15 seg)
- stiff com dumbell + flexão posterior com caneleira (3x12)
- flexão em pirâmide progressiva 2x 10/8/8/6
- gluteos solo 6 apoios na fit ball (3x12)
- gluteos solo 6 apoios lateral na fit ball (4x10)
- gluteos cabo (3x10)

B (terça/sexta)

- supino inclinado + crucifixo halter (3x15/12)
- supino + tríceps supino (3x12/10)
- tríceps pulley c/corda (3x exaustão, peso decrescente)
- oblíquo agrupado + prancha lateral (3x30/30seg)
- oblíquo cabo (3x15)
- agachamento multi (3x12)
- avanço com deslocamento e agachamento (3x20)
- leg press horizontal/5 curtos + 5 completos (4x10)
- agachamento tripla extensão (3x10)

C (quarta - e sábado quando eu puder, que é a cada 15 dias)

- Rotação interna de ombro + externa no cabo (3x10)
- elevação frontal alternada supinada (3x12)
- reto abdominal 16 (inferior banco 3x12) + 2 min polichinelo
- Gemeos multi (3x15)
- adução (2x 10/8/8 + iso 15 seg)
- elevação unilateral cabo (3x12) + 2 min polichinelo
- gemeos sentado (3x20)
- abdução (2x 10/8/8 + iso 15 seg)
- reto abdominal banco declinado 3x10
- extensão coluna solo (paraquedas 3x20 seg)



>>>>> Se disserem que está volumoso, concordo plenamente (eu pedi a minha instrutora menos volume, mas sabem como é...). Então me ajudem a priorizar os exercícios, por favor.

>>>>> DÚVIDA: gostaria de voltar a correr, mas algo do tipo 2x na semana - que me permita voltar a participar das provas de 5Km e uma de 10Km de vez em quando com o marido, mas que não mande embora meus adorados músculos! Em quais dias eu poderia encaixar a corrida, com menos dano aos resultados obtidos na musculação?


Agradeço a ajuda de todos!
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor dccleber » 11/Jun/2013, 21:56

é... o treino está bem volumoso e com um excesso de isoladores. ;)

Correndo 2x na semana em um volume já moderato, precisa uma atenção especial com o treino de inferiores. Talvez até o caso de treinar 1 vez na semana apenas, para dar tempo de recuperação, sem comprometer assim seus músculos.

Eu faria algo do tipo... SEG e QUA corrida; TER, QUI e SEX musculação... sendo na terça e quinta os membros superiores divididos (peito, ombro e triceps; costas, bíceps e abdômen), e sexta o treino completo de pernas. Sobraria sábado e domingo para uma boa recuperação.

o que acha?
vamos ver se alguém tem outras sugestões...
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor ALEMÃO CATATAU » 11/Jun/2013, 22:36

se for correr eu faria esse treino 1x na semana, pois queira ou não esse cardio vai te prejudicar muito no trabalho de hipertrofia!!! se for fazer isso vai ter que investir em suplementação forte como vitaminas e aminoacidos!!!

t+++
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor Lis_F » 12/Jun/2013, 00:14

dccleber escreveu:é... o treino está bem volumoso e com um excesso de isoladores. ;)

Correndo 2x na semana em um volume já moderato, precisa uma atenção especial com o treino de inferiores. Talvez até o caso de treinar 1 vez na semana apenas, para dar tempo de recuperação, sem comprometer assim seus músculos.

Eu faria algo do tipo... SEG e QUA corrida; TER, QUI e SEX musculação... sendo na terça e quinta os membros superiores divididos (peito, ombro e triceps; costas, bíceps e abdômen), e sexta o treino completo de pernas. Sobraria sábado e domingo para uma boa recuperação.

o que acha?
vamos ver se alguém tem outras sugestões...


dccleber, pois é, taí o meu dilema! Por isso ainda não retomei a corrida, pois meu objetivo atual é definir e hipertrofiar!

Eu poderia até treinar os superiores no dia da corrida, a questão é deixar inferior para apenas um dia, uma vez que, como tenho filho pequeno, sempre pode acontecer algum imprevisto que me impeça de treinar e eu ficar em deficit.
Desculpe a ignorância, mas o que vc quis dizer com excesso de isoladores? E, excluindo a hipótese da corrida, como vc dividiria esse treino? Obrigada por acompanhar!
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor Lis_F » 12/Jun/2013, 00:19

ALEMÃO CATATAU escreveu:se for correr eu faria esse treino 1x na semana, pois queira ou não esse cardio vai te prejudicar muito no trabalho de hipertrofia!!! se for fazer isso vai ter que investir em suplementação forte como vitaminas e aminoacidos!!!

t+++


Alemão, como falei aí em cima, estou nesse dilema, já que o objetivo é crescer! Na divisão atual de treino, qual seria o melhor dia para um cardio mais puxado? Sobre suplementação de aminoácidos, eu procuro iniciar o treino com bcaa e fechar o ciclo com mais bcaa caso vá fazer um cardio mais longo e só após seu término é que tomo o shake proteico. Isso seria o suficiente ou teria que suplementar com algo mais? Quanto às vitaminas, a quais vc se refere? Vitaminas não tomo nem a C... =(
Agradeço a ajuda!
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor luna » 12/Jun/2013, 09:05

Só uma dúvida: por que um cardio mais puxado, levando em conta que o desejo é crescer?

Objetivos diferentes, estratégias diferentes.

Bjs!
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor ALEMÃO CATATAU » 12/Jun/2013, 09:12

infelismente vc vai ter que escolher!!!

faz o seguinte posta umas fotos para avaliarmos seu shape!!!

aminos vc pode investir facil facil em 10~15gr de bcaa antes de treinos como corridas mais umas 20gr de glutamina facilmente, vita C tbm isso tudo antes de correr fora um shake rico em proteinas de preferencia mix ainda que tenha whey albumina caseina e assim vai!!! e isso tudo se repete apos o treino tbm!!! fora outras vit como um polivitaminaico!!!

nesse seu caso eu ate compraria um geriatrico mesmo que é bem mais rico em vitaminas eu gosto desse aki!!!

ALL-26 da fdc

é isso ai

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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor Lis_F » 12/Jun/2013, 09:31

ALEMÃO CATATAU escreveu:infelismente vc vai ter que escolher!!!

faz o seguinte posta umas fotos para avaliarmos seu shape!!!

aminos vc pode investir facil facil em 10~15gr de bcaa antes de treinos como corridas mais umas 20gr de glutamina facilmente, vita C tbm isso tudo antes de correr fora um shake rico em proteinas de preferencia mix ainda que tenha whey albumina caseina e assim vai!!! e isso tudo se repete apos o treino tbm!!! fora outras vit como um polivitaminaico!!!

nesse seu caso eu ate compraria um geriatrico mesmo que é bem mais rico em vitaminas eu gosto desse aki!!!

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Oi Alemão, bom dia!

Respondendo à sua dúvida: eu já corria e comecei na musculação como base para fortalecimento para as provas de 10K. Acontece que garrei amor aos pesos! Mas nos últimos dois anos, depois de outra mudança de cidade, a rotina ficou muito ruim e eu treinei porcamente, engordei, etc e tal. Retomei há 3 meses, com foco e dedicação. Acontece que sinto falta da corrida, principalmente por ser uma atividade que compartilho com meu marido!

Até estávamos conversando sobre isso agora no café da manhã... Chegamos à conclusão que 30 min de corrida 2x na semana, não seria tão prejudicial aos meus objetivos de crescer, até porque devo levar aí de 1 mês a 1 mês e meio para atingir os 5K com qualidade. Então a ideia seria seguir uma planilha, começando devagar.

Gostaria de incluir esses 30 min nas terças e quintas, por ter mais disponibilidade de tempo. O que acha?

10-15g de bcca? Rapaz, jura? A minha é manipulada na proporção de 700/700/1000 e tomo 6 capsulas dessa antes dos treinos. Isso dá quanto?
Glutamina uso só no pós, 5g apenas. Como eu distribuiria o resto?

O shake que vc diz, deveria ter whey + caseina + malto + glutamina? Em quais proporções? Peso 64,5, mas devo baixar um pouco mais, pois meu percentual de gordura ainda está em 25%. =(

Valeu por acompanhar e opinar!
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor Lis_F » 12/Jun/2013, 09:33

Ah, sobre as fotos... afe, morro de vergonha! Mas vou ver se faço algumas hoje na academia. ;)
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Re: Avaliação para treino feminino ABC

Mensagempor Lis_F » 12/Jun/2013, 10:59

Como eu posto fotos por aqui?
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