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Treino ABCDE

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Alucard

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Treino ABCDE

por Alucard » 13/Jun/2010, 06:55

Estou tentando migrar meu treino que é ABC2X para ABCDE, porém acho que este tipo de treino propicia muito pouco tempo dentro da academia. Sei que desta forma posso aumentar a intensidade dos exercícios, mas mesmo assim me parece ser um treino pouco eficaz. Mas desde que aceitei esta nova filosofia de vida tenho feito do meu corpo um laboratório para mim mesmo. Assim que iniciar este treino pretendo permanecer com ele por pelo menos 3 meses, pois assim poderei ver se ele realmente gera algum tipo de resultado para mim. Estou relatando como pretendo fazê-lo para que vc´s possam me dar algum tipo de orientação ou alguma mudança que achem necessárias.
Sobre mim:
Altura - 1,70;
Peso – 80 kg;
BF – Não sei;
Tempo de treino – 1 ano e 4 meses ininterruptos;
Objetivo – Hipertrofia;
Só tenho medida de braços – 41cm contraídos;
Dieta – Não tenho dieta definida, estou em eterno OFF;
Nunca usei bomba;
A vida inteira fiz ABC2X;
O treino atual que quero abandonar é:
A- Peito e Anterior de Coxa;
B- Bíceps + antebraço, Tríceps e panturrilhas;
C- Costas, Ombro+TPZ e posterior de coxa;

TREINO ABCDE PARA INICIO EM JULHO 2010
A1)PEITO – 1ª e 3ª segunda feira do mês
1-Supino reto c/ supino reto com halter: Executa o supino normalmente e ao terminar a série inicia o supino com halter. Este último será realizado bem fechado e com a palma das mãos voltadas para dentro. Agora descansa 1 minuto e repete tudo de novo. Realizando um total de 4 séries;
2-Supino Inclinado c/ supino inclinado com halter: O sistema será idêntico ao do supino reto;
3-Supino Canadense c/ supino canadense com halter: O sistema será idêntico ao do supino reto;
4-Flexão declinado apoiado em halteres: Após a sessão de supinos serão realizados 3 séries de flexão de quantos der para fazer (mas a média é de 10 a 15 por série)
A2)PEITO – 2ª e 4ª segunda feira do mês
1-Supino Reto;
2-Supino Inclinado;
3-Voador ou crucifixo;
4-Cross over.
B) COSTAS + ANTEBRAÇO – Terça feira
1- Flexão na barra fixa: 50 repetições em quantas séries forem necessárias;
2- Puxada pela frente pegada aberta;
3- Puxada pela frente pegada fechada;
4- Remada unilateral;
5- Remada;
6- Rosca invertida;
7- Rosca punho.
C) MEMBROS INFERIORES – Quarta-feira
0-Cadeira extensora;
1-Avanço;
2-Leg Press;
3-Leg Total;
4-Cadeira flexora;
5-Flexora em Pé;
6-Cadeira adutora;
7-Panturrilha;
D) OMBRO E TRAPEZIO – Quinta-feira
1- Elevação lateral;4- Crucifixo invertido;
2- Elevação frontal; 5- Remada Alta;
3- Desenvolvimento; 6- Encolhimento.
E1) BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO – 1ª e 3ª sexta-feira do mês
1-Rosca direta barra reta;
2-Rosca alternada conjunta com direta com halteres;
3-Concentrado;
4-Rosca invertida;
5-Rosca Punho invertida;
1-Tríceps Corda
2-Supino fechado
3-Tríceps Francês;
4- Paralelas.
E2) BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO – 2ª e 4ª sexta-feira do mês
1-Rosca direta barra W;
2-Rosca Martelo Invertida;
3-Rosca com cabos simultânea;
4-Rosca invertida;
5-Rosca Punho invertida;
5-Tríceps Corda;
6-Tríceps Pulley;
7-Rosca Testa;
8- Paralelas.
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Re: Treino ABCDE

por Tijolo » 13/Jun/2010, 10:33

Alu o treino está bem montado, com ótimos exercícios.

Agora vc tem que testar se o ABCDE vai te dar resultados. Para mim não funcionou muito bem, o tempo de descanso é muito grande entre os treinos. O que funcina melhor em mim são os treinos ABC-off-D, ABCAB e suas variações, sempre trabalhando grupos focados 2x por semana.

Abraço
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Re: Treino ABCDE

por claudioatelier » 13/Jun/2010, 17:16

Olá Alucard

O problema em ficar muito tempo treinando é entrar em catabolismo, caso não tenha muita gordura prá queimar.
O ideal é até 45 minutos, se você for prá academia prá treinar mesmo, e não prá ficar conversando, esse tempo é mais do que suficiente.

Quanto ao seu treino eu costumo dividir o meu assim:
Segunda: Costas, biceps e antebraço
Terça: anterior da perna, gemeos e abdomen
Quarta: Peito e triceps
Quinta: posterior da perna, gluteos e lombar
Sexta: ombros e trapézio.

Os exercícios estou sempre alternando, mas em geral faço só três para cada músculo, um básico, um que dê máxima contração e outro que trabalhe o múculo em toda extensão(alongado), por exemplo:
Supino reto, supino inclinado com alteres e crucifixo declinado.

Agora o que você tem que priorizar é a dieta, só exercícios não trazem o máximo em ganhos.

Um bom treino

claudio
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Re: Treino ABCDE

por Alucard » 13/Jun/2010, 22:01

Bacana e obrigado Tijolo, e o plano é esse mesmo, testar pra ver o que dá!!!
Ta certo Claudio, eu na academia praticamente não me socializo...rsrsrs sou super caladão. E quanto a dieta eu sei q vc esta certo, mas ainda não sigo nenhuma, mas te digo que sou super diciplinado quanto a alimentação, ñ me encho de porcarias...rsrsrsrs E obrigado pelas dicas!
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Re: Treino ABCDE

por dccleber » 13/Jun/2010, 23:09

Sempre é muito interessante testar novos métodos.
Qual sua experiência com treinos de um grupo por semana??
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Re: Treino ABCDE

por Alucard » 13/Jun/2010, 23:35

Então Dccleber, na verdade minha experiencia fora do ABC2X é zero...rsrsrsrs Acho que vai ser legal eu tentar a mudança, mas te digo que é dificil aceitar que vou mudar desta forma, da aquele medo de perder tempo e tal, mas eu vou tentar assim mesmo...
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Re: Treino ABCDE

por Alucard » 28/Jun/2010, 14:01

Desculpem reativar este tópico, é que vou iniciar esta rotina apartir da semana que vem, e gostaria de saber se alguem te algo mais a acrescentar neste treino.
Grato a todos....
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Re: Treino ABCDE

por dccleber » 28/Jun/2010, 15:03

acho que é valido você tentar. E tenha certeza que nunca será tempo perdido... só assim poderá saber se é bom ou não para você.

Eu ja tentei algumas vezes... não obtive um crescimento satisfatório. Senti que para mim o intervalo de descanso tava sendo muito...
mas valeu como experiência.
Atualmente estou fazendo um fullbody 3x na semana. Cara, to gostando muito... irei até criar um relato depois. Sempre me dei bem com treinos 2x na semana, igual a voce. Tinha medo de testar esse fullbody ... pelo volume de treino ser menor. é o medo de largar o certo pelo desconhecido... mas eu testei e gostei.

entao vai em frente brother... em 2 ou 3 semanas, você já terá uma noção se tá rendendo bem ou não.
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Re: Treino ABCDE

por Alucard » 29/Jun/2010, 08:42

Valew pelo incentivo Dccleber
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Re: Treino ABCDE

por GLJ » 29/Jun/2010, 19:24

Cara, tem uns 3 meses que eu faço treino ABCDE. Antes eu fazia ABC 2x, mas nem ia na academia sábado então ficava ABCAB.

Me dei muito bem com esse treino ABCDE. Minha recuperação é péssima, eu tenho insônia e então to sempre dormindo mal, com pouca qualidade e acho que isso afeta de mais minha recuperação. Com o ABC 2x eu treinava peito segunda e na quinta eu ainda sentia um pouco de dor e mesmo assim treinava, era foda.

Eu consegui me desenvolver bem com esse treino, pelo menos eu acho. Mesmo em cutting e comendo pouco carbo eu consigo levantar boas cargas e treinar até a falha. Acho que é um treino válido pra quem quer treinar pesado e tem problemas de recuperação.

Quero até testar outros métodos depois, mas esse vai ser um que sempre quero estar fazendo.

Tenta se esgotar o máximo a cada treino, por que o intervalo é grande, então tem que destruir mesmo a carcaça:lol:
  
   

 

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