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Ajuda com um treino para iniciantes

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mr_zalim

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14/Ago/2017, 00:48

Ajuda com um treino para iniciantes

por mr_zalim » 14/Ago/2017, 01:06

Bom como vcs devem ter lido sou um iniciante com musculação e estava pesquisando rotinas de treino na internet
achei essas rotina descrita abaixo mas não tenho certeza se realmente é uma boa rotina para iniciantes então queria
a opinião de alguém mais experiente

*****lembrando que meu principal objetivo é emagrecer e definir já fiz natação e capoeira por um bom tempo mas faz muito tempo
que não faço nenhum dos 2
tenho 18 anos
1,70 de altura
e peso 77 Kg

Agradeço desde já ;)

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Todos exercícios que faço são de 4 séries e 10 repetições lentas.


GRUPO A
Peito:
Supino inclinado com barra. (15kg de cada lado)
Supino declinado com barra. (20kg de cada lado)
Supino reto com barra. (20kg de cada lado)
Voador. (65kg)
Biceps:
Rosca direta. (8kg de cada lado)
Rosca scott. (8kg de cada lado)
Rosca concentrada. (8kg de cada lado)
Rosca alternada. (8 kg de cada lado)

GRUPO B
Costas:
Pulley frente. (45kg)
Pulley costas. (45kg)
Remada no aparelho. (20 kg de cada lado)
Pulley com pegada fechada. (45kg de cada lado)
Triceps:
Pulley tríceps. (35kg)
Pulley com corda. (35kg)
Pulley com pegador v. (40kg)
Paralelas. (30kg de cada lado)

GRUPO C
Ombros:
Elevação frontal com halteres.(6kg)
Elevação lateral com halteres.(6kg)
Elevação lateral inclinada com halteres.(6kg)
Desenvolvimento com halteres(6kg)
Trapézio:
Encolhimento com barra. (20kg de cada lado).
Pernas:
Extensão de pernas. (65kg)
Flexor de pernas deitado. (30kg)
Leg press. (160kg)
Máquina adutora interna (70kg)
Máquina adutora externa (80kg)
Panturrilha:
Panturrilha no leg press. (160kg)


Segunda e Terça:
Abdômen:
Abdominal na prancha. (30 rep)

Malho de segunda a Quinta
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fsa2505

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21/Set/2017, 15:43

Re: Ajuda com um treino para iniciantes

por fsa2505 » 21/Set/2017, 16:59

Se vc está iniciando e quer perder peso.. indicaria vc começar por um treino "circuito" tipo cross fit . Onde vc irá fazer um treino aeróbico e outro anaeróbico.. sempre fazendo rodizio entre os dois.
Ex:
Você começa pelo anaeróbico fazendo supino reto - 4 séries de 12 repetições, após terminar essa série vc vai pra esteira , bicicleta, pular corda ou qqer outra atividade aeróbica, desta forma seu corpo queima mais gordura e você consegue manter a massa magra.

Caso precise de algum suplemento alimentar , você pode encontrar no site - https://goo.gl/uQhArx
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batataney

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Re: Ajuda com um treino para iniciantes

por batataney » 23/Set/2017, 15:19

Essa sua divisão estará exigindo demais dos ombros...
Treino de pernas ruim, se não puder fazer agachamento livre, abuse do leg press, agach rack, avanço ou afundo...
Treino de peito inclua crucifixo...
Ombros de preferência a elevação lateral e militar, frontal já pega bastante no supino...

Faça a feijão com arroz até pegar maturidade muscular...

A - Peito / Deltoides / tríceps
B - Pernas completo / Abs
C - Costas / bíceps

Abraços...
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gersonvaldeir

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28/Set/2017, 19:24

Re: Ajuda com um treino para iniciantes

por gersonvaldeir » 28/Set/2017, 19:38

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