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Treino de Hipertrofia (Ajuda)

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Tservidio

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Treino de Hipertrofia (Ajuda)

por Tservidio » 12/Out/2017, 13:40

Idade: 35
Altura: 1,76
Peso: 76
BF: 18,5)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABCAB

Comecei um trabalho de ganho de massa, estou com uma alimentação em torno de 3.000 calorias e bem controlada entre os macros.
Ando saindo do treino muito cansado e acho que estão me passando um treino errado para eu crescer ...
Meu objetivo agora é crescer e ficar definido, gostaria de ajuda para saber se estou no caminho certo
Estava lendo agora sobre um treino: push/pull/legs, achei interessante mas não sei se seria bom para mim já que treinaria somente 3x por semana e poderia engordar com a quantidade de comida que estou comendo

Bem vamos ao meu treino:

TREINO ABCAB (segunda a sexta)
-----------------------------

Treino A: (peito e tríceps)
4 x 12 supino reto com pull over (um após o outro)
4 x 12 peck deck
4 x 12 supino inclinado (peso livre)
4 x 12 cross over
4 x 10 pulley (triangulo)
4 x 10 pulley corda
4 x 10 testa barra
4 x 10 banco / graviton
----------------------------

Treino B: (costas e bíceps)
4 x 12 pull down
4 x 12 puxador frente
4 x 12 remada 45º
4 x 12 remada unilateral (serrote)
4 x 12 graviton
3 x 21 rosca direta (7 em cada posição)
4 x 10 rosca alternada
4 x rosca concentrada
4 x 10 martelo barra
----------------------------------

Treino C (ombro e pernas)
4 x 12 desenvolvimento barra com elevação frontal (um após o outro)
4 x 12 elevação lateral
4 x 12 crucifixo inverso (cross)
4 x 12 encolhimento
5 x 10 agachamento smith
5 x 20 leg press
5 x 10 adutora
5 x 10 flexora
5 x 20 cama
5 x 10 abdutora
5 x 20 extensora
--------------------------------
Repito o A e repito o B
Segunda quarta e sexta faço abdominais tbm

Mas confesso que fico morto no final do treino, principalmente no de quarta feira, que é pernas ...
Lembro que é um treino para hipertrofia
Me ajudem !!!!!
Obrigado
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Tservidio

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Re: Treino de Hipertrofia (Ajuda)

por Tservidio » 13/Out/2017, 13:58

Alguém para me ajudar ... ???
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batataney

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Re: Treino de Hipertrofia (Ajuda)

por batataney » 13/Out/2017, 17:22

Treino muito volumoso, hipertrofia procure dar ênfase a intensidade, exercícios compostos e livres

Uma sugestão

Supino reto 4 x 8/10
Crucifixo inclinado 3 x 10/12
Cross over 3 x 8/10
Pullover 4 x 10
Paralelas 4 x falha
Triceps pulley 4 x falha ou tricpes frances/testa

Barra fixa 4 x falha
Remada curvada 4 x 8/10
Pulldown 3 x 10/12 ou Puxada frente aberta 3 x 10/12
Remada baixa fechada 3 x 8/10
Rosca direta 4 x 8 cargas que sofra na 5 rep. em diante- rosca 21 cada 15 dias
Rosca martelo 4 x 8 idem

Desenvolvimento militar 4 x 8/10
Elevação lateral 4 x 10/12
Agachamento livre 4 x 8
Leg press 4 x 8
Avanço 3 x 10 passadas
Extensora 3 x falha
Flexora 3 x falha
Panturrilha sentado ou em pé

Abraços
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Re: Treino de Hipertrofia (Ajuda)

por Tservidio » 13/Out/2017, 19:13

Obrigado!
Tbm achava muito puxado, mas o instrutor quem passou ... então fiquei meio sem saber ...
Valeu!!!!
  
   

 

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