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analise do treino

Discussão sobre rotinas de treinamentos, exercícios, séries e repetições, treinamentos para o ganho de massa muscular, redução de peso, condicionamento. Tire suas dúvidas aqui!

analise do treino

Mensagempor Katzyhell » 02/Out/2010, 22:58

Boa noite a todos. Gostaria que me ajudassem dando uma olhada nesse treino que to fazendo, tipo faz pouco muito pouco tempo q to fazendo ele dae não senti muuito resultado. Eu tenho 1,72; uns 56kg e to querendo hipertrofia principalmente em membros inferiores, com a tão desejável "nenhuma gordura" xD. Lembrando que malho de seg-sex. +- 1h, depende se não tá muito lotada a academia.. eu não tenho muito tempo.. então o treino não pode passar de uma hora e meia..
A
Abdutor 3 12a10
Glúteo(livre) 4 12a10
Glúteo(máquina) 4 12a10
Supino 4 12a10
Voador 4 12a10
Rosca direta ou scott 4 12a10

B
Panturrilha 4 12a8
Panturrilha (Banco sóleo) 3 12a8
Voador inverso 3 12a10
Remada Dorsal 3 12a10
Puxada Dorsal 3 12a10
Pully Alto 4 12a10

C
Agachamento ou Afundo 4 12a8
Leg Press 6 (mudando a posição dos pés) 12a8
Flexão de joelho 4 12a10
Extensão de joelho 4 12a10
Voo lateral 3 12a10
Remada Alta 3 12a10

*Lombar e Abdominal eu faço intercalado
estou efetuando os exercícios o mais lento possível e com a carga máxima q posso, pq tbm as vezes sinto a coluna dae não dá pra sobrecarregar..
Se der pra dar uma dica ae se tá bom, se tá ruim ou se tá péssimo.. só dizer :lol:
Obrigada
Katzyhell
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Re: analise do treino

Mensagempor dccleber » 02/Out/2010, 23:59

Ola Katzyhell,
seja bem vinda.

Inicialmente, não é normal sentir a coluna com cargas e execução adequadas. Verifique se esta fazendo correta a execução dos exercicios, e que não está exagerando nos pesos. Se tiver dúvidas quanto à execução peça para seu instrutor dar uma força. Se mesmo assim continuar, é importante até consultar um ortopedista. Dores assim, não são normais.

Quanto ao treino, é um treino feminino standard. Típico. Particularmente não gosto, e acho sem pé nem cabeça.
Existem treinos melhores.
Mas enfim.

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Re: analise do treino

Mensagempor Katzyhell » 03/Out/2010, 00:02

eu só sinto dor na coluna na flexão de joelho se eu aumento o peso.. tipo eu só fico num peso tal pq se aumento da umas fisgada...
faz 5 anos q treino.. mas agora to querendo ver resultados.. to mudando a alimentação tbm..
da uma sugestão aí
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Re: analise do treino

Mensagempor Katzyhell » 03/Out/2010, 00:08

tipo... vou contar melhor.. faz uns 5 anos q treino, mas sem nem prestar atenção na comida, sinceramente eu nem me ligava q era tão importante assim.. dae agora que to mudando.. comendo mais proteína menos carboidrato do q eu comia antes.. e etc.. dae mudei o treino tbm pra ver se dava uma intensificada.. passei a tomar whey tbm.. mas eu quero ver algum resultado pra me estimular.. senão a pessoa desanima.. até pensei em largar de malhar.. pq tava pensando q era pura perda de tempo.. andei mega desanimada, dae agora resolvi fazer umas mudanças pra ver se melhora... mas sei lá tbm =/
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Re: analise do treino

Mensagempor dccleber » 03/Out/2010, 00:22

Sobre a alimentação, já postei la no outro tópico seu.
A impressão que tive, é que os habitos alimentares nao estao legais. Pedi para voce postar sua dieta atual, para podermos começar a melhorar com esses hábitos. Só ingerir mais proteina e menos carboidrato, nao diz muita coisa. Dieta é pelomenos 70% dos resultados, então é importante seguir mesmo uma boa dieta.

Sobre o treino, como disse, é um treino fraco na minha opinião. Que não irá te levar muito longe...
Tem que ser um trabalho homogeneo, focado no básico.
Tem varias opções boas de treino... AB-AB (push-pull ou superior-inferior), fullbody... um treino pesado, e completo. Tá na hora de partir para um treino de verdade.
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Re: analise do treino

Mensagempor Katzyhell » 03/Out/2010, 00:40

Eu fazia antes um AB-AB.. mas não tava dando certo, sério acho q desperdicei 5 anos com nada.. q tristeza. e esse ABC eu inventei no "eu acho que dá certo". O pior é q membro superior eu malho quase nada e já salta uns musculuzinhos.. e perna eu faço de tudo.. e é quase nada o pior é a parte posterior q não desenvolve parece :shock:
Se vc puder me passar algum treino melhor... agradeço ;D
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Re: analise do treino

Mensagempor Romarcos » 03/Out/2010, 12:22

tem um topico ae sobre treino para membros inferiores (perna) onde tivemos varios posts de reinos muito bons.
particularmente, postei um la que a moça que fez o topico gostou muito.
de repente, pode ser interessante testar ae.. e postar os resultados..., claro
...:: Treino é Preto e Branco. E amargo!!! ::...

A força se revela através do caráter!!
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Re: analise do treino

Mensagempor Katzyhell » 03/Out/2010, 12:34

Ah, valeu ae.. vou dar uma procurada :D
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Re: analise do treino

Mensagempor Lipstick » 03/Out/2010, 21:30

Kathy, não adianta fazer um treino pra gluteo apenas com exercícios isoladores, tem q ter pelo menos um avanço. Vc pode montar um treino de perna completo e fazer 2x na semana, ou montar 2, um pra quadriceps e panturrilha e outro pra gluteos e posteriores.
Segue sugestão:

Posteriores e gluteo:

Avanço + mesa flexora (biset)
Afundo no graviton
Stiff + cadeira flexora (biset)
Cadeira abdutora
Gluteo maquina
Gluteo 4 apoios caneleira

Quadriceps:

Agachamento, faça uma série com pés juntos e outro abertos, tipo sumô, faça pelo menos 3 séries de cada, 6 no total, 12 a 15 repetições
Leg 45 - mesmo esquema do agachamento
Cadeira adutora
Extensora - se quiser faça um dropset
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

Se for fazer somente um treino: (atualmente to fazendo este)

Avanço + mesa flexora (biset)
Afundo no graviton
Agachamento
Leg 45
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Extensora
Stiff + cadeira flexora (biset)
Gluteo 4 apoios caneleira
(Ai deixa panturrilha pra outro dia)

* se vc tá sentindo a coluna, faça o agachamento no hack ou livre, o smith é uma m*rda.
* cuidado no leg pra nao tirar a lombar do banco qdo vc desce.
* muito cuidado no stiff, desça com a coluna completamente reta, não precisa chegar com a barra no pé e dobrar a lombar.
* uma dica pra cadeira abdutora: tente fazer 3x30, mas da segte maneira: na 1ª série, faça 10 repetições com a coluna reta, 10 com a coluna um pouco inclinada e mais 10 mais inclinada pra frente, quase encostando o tronco nas pernas. Depois faça mais 2 séries dessa maneira. Com essa variação de posição vc t5rabalha todas as fibras do glúteo.
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Re: analise do treino

Mensagempor Katzyhell » 03/Out/2010, 23:12

Muito obrigada Lip_Lipstick... valeu a força.. vou começar esse treino ae e quanto a alimentação oq vc me diria?
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