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Ganhar Musculos: Principios Básicos

Artigos relacionados à musculação e aos métodos de treinamento.

Ganhar Musculos: Principios Básicos

Mensagempor gallo » 07/Out/2009, 14:52

Ganhar Músculos : Saiba o Básico para começar a ganhar

Construir músculos é o melhor que os hormônios pode dar. Hormônios como a insulina, o hormônio do crescimento, testosterona e cortisol estão sempre dando sinais sobre o corpo para construir músculos, ou perde-los.

Enquanto o exercício é necessário para criar um estímulo para certos hormônios serem ativados, mas é só uma pequena parte da equação. É por isso que você vê e vai ver tantas pessoas se matando na Academia dia após dia , e nunca realmente obtendo nenhum resultado. Portanto, jogue fora todos esses livros, pare de gastar R$ 400/mês de suplementos, cancele sua assinatura de revista "Músculos Semanal" , e domine o básico. Isto é onde você obtém 90% + de seus resultados.

Quem precisa de treino de musculação? Todo mundo! Qualquer idade! e sim as mulheres também! . De fato, a massa muscular tem sido diretamente relacionada à taxa etária que estamos . Acho que quando você diz ao corpo que você não precisa de seus músculos, ele acha que é hora de desligar! Depois começa perdendo músculos , você vê um aumento de gordura , o que nunca é uma coisa boa para sua saúde a longo prazo.

O músculo mais afetado é aquele do Tipo II (fibras rápidas) e, e não do tipo I (fibras lentas) . Então a moral da história é, que quero viver mais tempo, em seguida, construir e manter seus músculos!

Agora vamos olhar para os hormônios que queremos utilizar para a construção e manutenção muscular:

* A testosterona - Todos nós já ouvimos falar sobre isto, ele constrói músculo

* A hormônio do crescimento - Outro grande construtor de músculo (queimador de gordura)

* A insulina - Utilizar corretamente este pode ajudar a construir mais músculo, trazendo mais aminoácidos para os músculos (demasiada e utilizada errada só vai armazenar gordura)

* Cortisol - O bandido que destroi músculo (necessário, excesso é ruim)

* Estrógeno - Decai sua testosterona (Por esta razão as mulheres não conseguem o mesmo volume muscular que os homens). Em demasia também tem sido associado ao câncer.

Ok então agora que sabemos que são os jogadores, vamos ver o que temos de fazer para obter os resultados e controlar os hormônios para a construção muscular.

* Coma proteína - Quanto mais aminoácidos tiver disponível para seus músculos , mais eles serão capazes de crescer . Existe um ponto de necessidade , mas a maioria das pessoas ativas precisará de pelo menos 0,6-a 0.8g proteína magra por peso (não total)

* Comer Gordura - Dieta com bons níveis de gordura tem a aumentar a testosterona. Uma dieta com um nível alto de gorduras também um efeito poupador (o que significa menos degradação e desperdício muscular). Isso significa 30% de Gorduras boas na sua dieta.

* Comer mais Gordura saturada e gordura monoinsaturadas - Estes são tipos de gordura demonstraram aumentar os níveis de testosterona (Bife e Ovos!). O Colesterol também ajuda seu corpo a "construir" o hormônio da testosterona (outro ponto para bife e ovos). Se você ainda estiver cheio de gordura e colesterol , leia este excelente artigo e obtenha sua própria opnião. Ah e o Zinco também é fundamental para os níveis de Testo (3 ªponto para bife e ovos).

* Não a baixa caloria - Fazendo isso só irá causar uma queda nos níveis de Testo.

* Tire seus cochilos - Como já falamos aqui, a maioria do GH é produzido a noite , Então aproveite o seus sono para construir músculos.

* Esqueça o Álcool - Eu sei festas e barzinho é dificil de aguentar, mas em excesso vai fazer cair sua Testo. Então se contente com 2 copos ou caso contrário vai ver menos músculos e mais gordura em volta da sua barriga.

* Perca Gordura - As pessoas com níveis elevados de gordura vão ter menores níveis de Testo (e superior em estrógeno). Então 1º meta deve manter sua porcentagem de gordura baixa e , em seguida, se preocupe em adicionar mais músculo, pois será mais fácil.

* Tome óleo de peixe - Omega 3 irá ajudar a manter seus músculos e manter os níveis de cortisol baixos. Também melhora a sensibilidade a insulina. (Veja abaixo)

* Melhore a sensibilidade da insulina - A insulina é necessária para o vai e vém de aminoáciso nos tecidos dos músculo (embora também não seja muito bom!). Então o que você precisa fazer é diminuir a restência da insulina e aumentar a sensibilidade dela. Melhorar a sensibilidade da insulina inclui: Dietas com carbos de baixo ig, ciclo de carbos, musculação , perder gordura, e sim.... jejum.

* Comer Vegetais - Especialmente brócolis, couve-flor e repolho que ajudam a manter os níveis de Estrógeno baixo (Alto Estrógeno = Baixa testosterona). Esta também é uma boa estratégia anti-câncer especialmente para mulheres

* Melhore sua Digestão - Se você melhorar sua saúde, sua digestão melhora e melhora a quantidade de nutrientes / vitaminas / minerais que seu corpo pode digerir / absorver / utilizar.

Tomando cuidado com as enzimas digestivas, e com o que os alimentos que você come. Ah, sim .... Jejum também ajuda a melhorar a sua saúde digestiva!


* Desentoxique seu corpo - Livre-se de todas toxinas, deixe as toxinas fora do seus estilo de vida e vida diária (alimentação, bebida, água,ar, pele) deixe o seu órgãos como o fígado e os rins trabalharem em níveis ótimos. Um corpo saudável vai corresponder permanentemente.


* Treinamento Correto - Você quer músculos? Então aprenda a treiná-los de forma rápida e eficaz com musculação. Comece com movimentos compostos para levantar seus hormônios. Pegue pesado e com curtos repousos (reps de 5 a 10 com 30-60 seg descanso entre séries).

Não exagere no volume deve ser suficiente (25-50 reps total por exercício ... ,5 × 5, 3 × 10, etc)

. Mantenha a intensidade. Faça seu treino em 30-45min . Treine apenas de 2 a 3x na semana (a maioria das pessoas só precisam 2x, se forem suficientemente intensas .... Como músculos não crescem na academia, você precisa de recuperação!)

* Menos Cárdio - Demasiadamente e frequentemente você vai acabar ficando "fino", níveis de testo baixo impede qualquer tentativa de construção muscular. Se quiser fazer algo, faça curto e intenso , para manter níveis elevados de GH e cortisol em níveis baixos.

É por isso que você nunca vai ver um atleta de maratona com pouco músculo (se houver) ... a menos que eles estão comendo 5000 cal por dia ou tomando algum hormonio supressor do cortisol como "complemento". Aqui está um bom artigo sobre a obsessão que tantas pessoas tem e o perigo com o cardio. (será traduzido brevemente, veja o beneficio do cárdio contra a musculação)


* Comer Depois do treino - Seus músculos tem que aproveitar a sensibilidade da insulina e ter uma refeição saudável com Proteína e carbos . Sua janela da oportunidade vai de 30min a 3 horas. Melhor é comer, mas pequenas refeições frequentes (e não apenas uma grande). Algumas pessoas podem se beneficiar de uma rápida ingestão de aminoácidos + carbos (mas se o seu principal objetivo agora é a perda de peso, pule esta parte!)

Então se você está gastando 5 dias por semana, na academia e nunca vendo os resultados, leia esta lista e de uma olhada no seu atual regime de treino e dieta.. Você pode construir muito músculo com musculação apenas 2x por semana e ter um bom estilo de vida.

Se você puder dominar isso e aprender a controlar a alimentação, treinamento e recuperação, você vai construir muito músculo.

E também não iria ser ótimo se você pudesse fazer isso tudo ao mesmo tempo melhorando a sua saúde, perdendo gordura, ganhar músculo, desintoxicar seu corpo, reduzir a resistência à insulina e comer menos calorias para ajudar a estender a sua vida?
Fonte: www.highpump.com.br
O mundo é a oficina. O corpo é a ferramenta. A existência é a oportunidade. O dever a executar é a missão a cumprir. (Emmanuel)


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Re: Ganhar Musculos: Principios Básicos

Mensagempor Gor » 07/Out/2009, 15:42

Muito bom, excelente artigo. Principalmente comer brócolis, couve-flor e repolho p baixar o Estrógeno, ñ sabia! Agora vou dar prioridade a esses.... :D
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Re: Ganhar Musculos: Principios Básicos

Mensagempor VitorBizzo » 07/Out/2009, 15:47

Eu sigo a maior parte disso, e desde que comecei a seguir percebi mudanças significativas =]
Train insane.... or remain the same!
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Re: Ganhar Musculos: Principios Básicos

Mensagempor Pedro Oliveira » 07/Nov/2009, 14:45

Uma pergunta meio baixa !

Masturba;ão , prejudica no ganho de músculos ou nao ? :$
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