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MAN

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22/Jul/2010, 22:02

Avaliação de treino [intermediário]

por MAN » 05/Abr/2012, 16:47

Fala ae galera do MT, vou postar meu treino, espero que vocês possam me ajudar se está bom ou ruim e o que pode ser melhorado/alterado.

Dados básicos:
Altura: 1,74
Peso: 63 Kg
Idade: 18 anos
Braço(frio): 36 cm
Tronco: 102cm
Tempo de Treino: 2 anos 7 meses
Objetivo: Nesse treino, quero ganhar mais braço.

Segunda-Feira(Biceps/Triceps/Ombro)

Rosca direta(Piramide decrescente) 30kg-6reps, 20kg-8reps, 10kg- 10reps 3X
Rosca Alternada 3x8~10
Rosca Scott 3x8~10

Testa alternada com halter 3x8~10
Triceps Corda 3x8~10
Bi-set Triceps Pulley/Triceps coice halteres 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8~10
Desenvolvimento Arnold 3x8~10
Abd supra 2 exercicios

Terça-Feira(Pernas/Panturrilha)

Agachamento na máquina Smith 4x10
Leg Press 4x10
Mesa Flexora 4x10
Cadeira Flexora 4x10
Extensora FST-7
Panturrilha sentado 4x12
Panturrilha na maquinha 4x12

Abd Lateral 2 exercicios

Quarta-Feira(Peito/Costas)

Supino reto 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Cross-over(sem forçar muito o ombro) 4x8
Crucifixo Reto 3x10

Levantamento Terra 3x10
Hiperextensão(sem peso adicional) 3x10
Pulldown 3x10
Straight-Arm Pulldown 3x10
Remada Cavalo 3x10

Quinta-Feira(Ombro/Trapézio)

Desenvolvimento Ombro 3x10
Levantamento Lateral sentado 3x10
Crucifixo Invertido 3x10
Voador Invertido 3x10

Remada Alta Barra W 3x10
Encolhimento Barra Frontal 3x10
Encolhimento 3x10

Abd supra/infra 2 exercícios cada

Sexta-Feira(Bíceps/Tríceps/Panturrilha)

Rosca direta(Piramide decrescente) 30kg-6reps, 20kg-8reps, 10kg- 10reps 3X
Rosca Alternada 3x8~10
Rosca Scott 3x8~10

Testa alternada com halter 3x8~10
Triceps Corda 3x8~10
Bi-set Triceps Pulley/Triceps coice halteres 3x8 cada

Panturrilha Sentado 4x12
Panturrilha na maquina 4x12

Abd lateral

So lembrando que meu biotipo deve ser mesmo o ectomorfo, porque tenho muita dificuldade de ganhar peso(comecei com 26cm de braço hoje estou com 36cm; 52kg pra 63kg já cheguei a pesar 65kg) Meu shape não ta tão seco, as pernas que tenho mais dificuldade de dar um up. E a alimentação ta equilibrada.

Desde já, agradecido.
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27/Abr/2011, 21:17

Re: Avaliação de treino [intermediário]

por miúdo » 05/Abr/2012, 19:15

Entendo sua ideia, pois eu mesmo já passei por isto. Já tomei até atitude igual a sua.

Hoje sou da opinião que bons braços se constroem focando o treino pra valer em exercícios básicos... como supino, barras, remadas, desenvolvimento, terra e agachamentos. Em um treino equilibrado e bem distribuído.
Ou seja, o que quero dizer é que não sou muito favorável a este volume alto de treino exclusivamente para braços. Ou coisas como treinar ombro depois de braços, peito e costas em um dia e somente ombro e trapézio no outro. Um treino peito X costas é algo extremamente desgastante. Estará exigindo muito dos braços praticamente todos os dias, não havendo um bom tempo hábil para recuperação.
Pode focar em braços, mas talvez com outra divisão na minha opinião.

Espero ter ajudado. Um grande abraço!!
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22/Jul/2010, 22:02

Re: Avaliação de treino [intermediário]

por MAN » 05/Abr/2012, 23:55

miúdo escreveu:Entendo sua ideia, pois eu mesmo já passei por isto. Já tomei até atitude igual a sua.

Hoje sou da opinião que bons braços se constroem focando o treino pra valer em exercícios básicos... como supino, barras, remadas, desenvolvimento, terra e agachamentos. Em um treino equilibrado e bem distribuído.
Ou seja, o que quero dizer é que não sou muito favorável a este volume alto de treino exclusivamente para braços. Ou coisas como treinar ombro depois de braços, peito e costas em um dia e somente ombro e trapézio no outro. Um treino peito X costas é algo extremamente desgastante. Estará exigindo muito dos braços praticamente todos os dias, não havendo um bom tempo hábil para recuperação.
Pode focar em braços, mas talvez com outra divisão na minha opinião.

Espero ter ajudado. Um grande abraço!!


Miúdo, ajudou sim cara. Busquei um novo treino pra dar o foco para os braços, achei um que poderia suprir essa falta, veja só:

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen
Terça: Quadríceps e Panturrilha
Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen


Segunda :

Military press – 4 x 8 a 12
Arnold Press – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal anilha – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça :

Agachamento Maquina Smith – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Agachamento Maquina - 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20


Quarta :

Supino reto com halteres – 4 x 8 a 12
Supino inclinado com halteres – 3 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott com halteres – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta :

Stiff/ Leg Press pé alto – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

Sexta :
Levantamento Terra – 4 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x 8 a 12
Remo horizontal na roldana baixa – 3 x 8 a 12
Remada curvada c/ o triângulo – 3 x 8 a 12
Pulldown/Straight-Arm Pulldown – 7 x 8 a 12

Voador inverso – 4 x 12 a 15
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 12 a 15

Remada alta 3 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Halteres – 7 x 8 a 12

Melhorou?

Vlw, abraço!
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22/Jul/2010, 22:02

Re: Avaliação de treino [intermediário]

por MAN » 08/Abr/2012, 14:10

E ai, será que já da pra começar esse treino amanhã(segunda) ?
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Re: Avaliação de treino [intermediário]

por Alucard » 08/Abr/2012, 15:19

Man, gostei do seu treino, acho que será uma variação. Só mudaria no treino de biceps, onde colocaria a Rosca direta como primeiro exercício!
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Re: Avaliação de treino [intermediário]

por MAN » 08/Abr/2012, 15:30

é verdade, dá ate pra pegar mais peso sendo o primeiro exercício.
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Re: Avaliação de treino [intermediário]

por Caio » 08/Abr/2012, 21:11

Alucard escreveu:Man, gostei do seu treino, acho que será uma variação. Só mudaria no treino de biceps, onde colocaria a Rosca direta como primeiro exercício!

Ou trocar pela rosca martelo.
Se fosse vc escolheria entre a alternada ou a direta.
E colocaria a martelo no final.

At+,
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22/Jul/2010, 22:02

Re: Avaliação de treino [intermediário]

por MAN » 09/Abr/2012, 04:01

Caio escreveu:
Alucard escreveu:Man, gostei do seu treino, acho que será uma variação. Só mudaria no treino de biceps, onde colocaria a Rosca direta como primeiro exercício!

Ou trocar pela rosca martelo.
Se fosse vc escolheria entre a alternada ou a direta.
E colocaria a martelo no final.

At+,


Essa rosca direta que ta por ultimo ta como FST-7, tinha me esquecido. Não seria uma boa deixar a rosca mesmo e por último, já que tem o FST-7 que força bastante?
Blz caio, Vou pôr o martelo alternado c/ halteres no lugar da rosca alternada no banco inclinado.

Vlw, abs
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Re: Avaliação de treino [intermediário]

por Caio » 09/Abr/2012, 04:25

MAN escreveu:
Caio escreveu:Ou trocar pela rosca martelo.
Se fosse vc escolheria entre a alternada ou a direta.
E colocaria a martelo no final.

At+,


Essa rosca direta que ta por ultimo ta como FST-7, tinha me esquecido. Não seria uma boa deixar a rosca mesmo e por último, já que tem o FST-7 que força bastante?
Blz caio, Vou pôr o martelo alternado c/ halteres no lugar da rosca alternada no banco inclinado.

Vlw, abs

Faz a martelo simultânea mesmo.
Daí fica assim:
Rosca direta
Rosca scoot unilateral fst-7
Rosca martelo
Rosca punho

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Re: Avaliação de treino [intermediário]

por gallo » 09/Abr/2012, 09:20

Gostei do seu treino, só mudaria o treino de bíceps para:
Rosca direta barra
Rosca Alternada banco inclinado
Rosca martelo
O mundo é a oficina. O corpo é a ferramenta. A existência é a oportunidade. O dever a executar é a missão a cumprir. (Emmanuel)


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