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sgtmlg

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Msgs

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30/Set/2009, 19:30

Aprimoramento no powerlifting por: DMF

por sgtmlg » 16/Fev/2010, 23:14

Para você aumentar suas cargas no Agachamento e no Levantamento terra é imprescindível fazer um trabalho de fortalecimento da cadeia posterior do seu corpo(Isquiotibiais,Glúteos e Lombar). Quem conhece a escola West-Side sabe da prioridade dada a essa musculatura. Vou apresentar 5 exercícios pouco praticados no Brasil:Glute Ham Raise, Hiperextensão Reversa, Hip Raise, Seated Good Morning, Zercher Squat e outros dois mais difundidos: Box Squat e Hiperextensão.

1- Glute Ham Raise: Consiste em apoiar/prender a perna um pouco acima do calcanhar ou através da planta do pé como se fosse fazer uma Hiperextensão,mas ao invés de se hiperextender o tronco você irá flexionar as pernas,"puxando" todo o peso do corpo com seus isquiotibiais,os joelhos se mantêm fixos no apoio enquanto se flexiona as pernas,deve se contrair isometricamente a lombar e os músculos abdominais.Segue link com maneiras de realizar o exercício:
No hack:
http://www.youtube.com/watch?v=jsHZ_UVt ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg
No Pulley:
http://br.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=Es4YLTud ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=UXOBHtZr ... re=related
http://br.youtube.com/watch?v=6O1deNJWW ... re=related
Pulley Assistido:
http://br.youtube.com/watch?v=52O921InS ... re=related
Com assistência de um parceiro:
http://www.youtube.com/watch?v=FKcAXv_WHKA
http://www.youtube.com/watch?v=Es4YLTud ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6b ... re=related
Em máquinas próprias:
http://www.youtube.com/watch?v=dgLY8laPytg
http://www.youtube.com/watch?v=EYUg1zMg ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=QDV3U6eh ... re=related

2-Hiperextensão Reversa:Um dos exercícios preferidosde Louis Simons.No lugar do atleta hiperextender o tronco ele move as pernas. Dica:Pense em puxar as pernas com a lombar.
Na Máquina:
http://www.youtube.com/watch?v=TTyk_7D_pQA
http://www.youtube.com/watch?v=WtbOs5-m ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=LwKeZFG5_HE
Na Barra Smitt:
http://www.youtube.com/watch?v=Ge4S24NV ... re=related
Na Swiss Ball:
http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg

3- Hip Raise(Impulsão Pélvica)O vídeo é auto explicativo.
http://www.youtube.com/watch?v=34i4CUCcRsU&eurl=

4-HiperextensãoNo Banco:
http://www.youtube.com/watch?v=8UHdhLApW58
No Aparelho:
http://www.youtube.com/watch?v=LnRUYg8L ... re=related
Com Pesos:
http://www.youtube.com/watch?v=Kj5G4wcA ... re=related
http://br.youtube.com/watch?v=VjKJvvBcx ... re=related

5-Seated Good Mornings:É o clássico Bom-Dia mas executado sentado,pernas um pouco abertas, abaixar até o peito tocar nas coxas,manter a cabeça erguida.
http://www.youtube.com/watch?v=VbPWMs-i ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=fvoaZws6 ... re=related
http://br.youtube.com/watch?v=yTNVfEuoh ... re=related

6-Box Squat:Agachamento na caixa/banco,o quadril deve ser jogado para trás ,imaginem que estão tentando sentar em uma cadeira bem longe de você,tentem manter o tronco o mais ereto possível.
Com Bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=QugVk20OdKY
Sem Bandas:
http://www.youtube.com/watch?v=XCDVPV1a ... re=related

7- Zercher Squat
http://www.youtube.com/watch?v=GcOO38q9eaM
http://www.youtube.com/watch?v=I6ntgtm2 ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=AEaN9wQx ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=iiF8ufv7FLg
http://www.youtube.com/watch?v=kW-E0DJcXRo
Variação:Zercher Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=nfLykbjV ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=GQlY6D1m ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=-YEy-peO ... re=related


FONTE :http://motastrengthsports.blogspot.com

Obs: Caso tenha dúvidas em relação a este tópico acesse o tópico livre no fórum de discussões no tópico: viewtopic.php?f=4&t=642

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