Lógica não aplicada, parte 1: frequência das refeições.

Eu sou um estudante de lógica. A matemática me ensinou muito sobre como partir de conceitos básicos até a construção de complexos usando pequenos passos lógicos. A matemática tem um bom sistema interno de detecção de lixo também. Cada passo pode ser rastreado no sentido oposto, e pode-se verificar com exatidão todo caminho percorrido se necessário. Se alguém utilizou uma lógica ruim, é fácil de encontrar. Ninguém confia em uma idéia que não foi construída em cima das menores etapas comprovadas.

O mesmo não acontece com a indústria da dieta e exercício. Neste mundo, é aceitável ter uma idéia, que vem com outra idéia porque ele deve trabalhar e vender ambas as idéias sem ter testado, mesmo sem ter prova de qualquer uma das duas. Não há nenhum fundamento e nenhum experimento para confirmar a sua validade. Muitas das verdades aceitas muitas vezes persiste por força do hábito mesmo quando a idéia é refutada pelo fato sólido.

O que torna tão difícil deixa-la ir? É a lógica por trás dela. Para a maioria de nós, a idéia de “se A implica B, então B deve ser verdade” é muito convincente, e se a pessoa fala principalmente sobre B, nos esquecemos de verificar se A é verdadeira. Isso é uma boa lógica para colocar fatos pobres e isso acontece todos os dias. E é tão convincente que mesmo aqueles de nós formalmente treinados para reconhecer muitas vezes não conseguimos faze-lo. É por isso que as regras da pesquisa científica e não a intuição ou a aceitação de que faz sentido é válido no reino da dieta e exercício. No mundo real, é necessário que haja prova de que a idéia é baseada em fatos e testes para assegurar as suas obras.

Nesta série, eu quero escolher algumas idéias na qual acreditavam que a lógica não se aplica por uma razão ou outra. Vou começar com o meu favorito que eu espero para matar um desses dias.

A Idéia
Comer refeições mais freqüentes e menores aumenta o metabolismo e faz o corpo queimar mais gordura.

A Lógica
Se o corpo tem que esperar muito tempo entre as refeições, de repente ela pensa que está morrendo de fome e começa a armazenar gordura, mas se o corpo se sente adequadamente alimentado, irá libertar a gordura e derretera os quilos extras.

A realidade
A realidade é simples. Não importa quantas refeições o corpo recebe durante o dia ou como bem espaçadas as refeições, o que importa para perda de gordura é o total de calorias consumidas. Comer duas refeições ou comer dez, não importa, a gordura não vai sair mais rápido.

Eu sei que você provavelmente já ouviu falar da hipótese de mini-refeição repetidas vezes suficiente para torná-la equivalente a uma grande, a verdade é que eu fui uma vez vendido a essa idéia. Quando eu procurei nos últimos 50 anos de literatura científica, encontrei cerca de sete estudos que chegam a conclusão (1-7) (há mais dois nos últimos cinco anos 8, 9). Durante vários anos, vi muitos desses estudos citados repetidas vezes e eu repeti o mantra de mini-refeições: comer menos e mais vezes queima mais gordura/acelera o metabolismo.

Então eu li uma pesquisa publicada que eu tinha sido citada. De repente eu estava presa em uma conhecida relação e situação onde a outra pessoa é perfeita até que você começa a conhecê-los intimamente e, em seguida, o fim dos tempos bons. Assim foi meu encantamento com a mini-refeição.

Quando me sentei e comecei a ler os estudos notei um grande problema. Quatro dos estudos veio dos 50s, 60s e início dos 70 e pareceu mal controlado por seus pesquisadores (1-4). Em nenhum dos outros cinco pesquisadores fizeram o controle das calorias (5-9), mas ainda assim eles chegaram à conclusão de que a ingestão de refeições mais freqüentes aumentam o metabolismo e auxilia na perda de peso e perda de gordura. No seu trabalho, eles não poderiam saber se as pessoas inconscientemente comeram menos calorias quando comeram várias refeições ou se comer frequentemente aumenta o metabolismo. Eu fui mais fundo.

Nenhum dos estudos mediu as mudanças caloricas diárias que os participantes passaram de três para seis ou mais mini-refeições e eu queria os estudos que o fez. Quando fiz a pesquisa, eu encontrei 29 estudos, onde pesquisadores testaram cada número possível de refeições, de 1 a 10 por dia, garantindo que as calorias diárias permaneceram a mesma independentemente do número de refeições (10-38). Em todos os 29 estudos, o resultado foi o mesmo: o número de refeições por dia não importa para perda de gordura ou peso, apenas as calorias faz.

Eles ainda trancaram pessoas em caixas chamadas calorímetros de corpo para obter medições precisas de metabolismo afim de encontrar uma diferença entre comer algumas refeições grandes e muitas pequenas refeições. Novamente nenhuma mudança no metabolismo foi encontrada, o gasto energético ou o metabolismo de gorduras foi o mesmo. O número de refeições por dia não afeta até mesmo o tipo de peso dos participantes perderam, todos eles perderam a mesma quantidade de peso e a mesma quantidade de gordura, independentemente da freqüência da refeição. Eles testaram tudo o que você pode imaginar nesses estudos, sem qualquer efeito. Algumas pesquisas ainda voltaram e reavaliaram os estudos anteriores e um olhar sob os dados relativos à alimentação diária foram ignorados quando os pesquisadores originais fizeram suas conclusões. Todos os participantes que perderam peso com mini-refeições fizeram isso porque, simplesmente cortaram calorias.

Onde a lógica foi má? A lógica, sem dúvida, está boa. É a premissa que é falha. O corpo não desencadea uma cascata hormonal após algumas horas que sinaliza uma possivel fome, ou até mesmo várias horas sem comer. O corpo lida bem com longos intervalos de nenhum alimento. Os sinais desencadeados pela fome, os que supostamente se elevam depois de apenas algumas horas sem alimentação, levam cerca de três ou quatro dias de calorias muito baixas para serem ativados (39-48). Eles não serão ativados em duas horas, ou três ou oito. Toda a premissa de que essa idéia é construída é errada.

Um segundo lugar a lógica é errada com a romântica de que o corpo tem um desejo latente de ser magro quando está feliz. Dê-lhe todo o alimento que anseia e ele vai te recompensar queimando muita gordura. O corpo não funciona dessa maneira. Acontece que trechos mais longos entre as refeições faz com que o corpo libere mais gordura para ser queimada como combustível (27, 28, 37, 49, 51). O que o corpo quer é usar a gordura se não há comida entrando e armazenar gordura quando há muita comida. Tais rotinas com alimentação frequente realmente retarda o metabolismo de descanso (50) e diminui outro componente do metabolismo chamado de efeito térmico da comida (51-54).

Não é muito inteligente utilizar mini refeições como dieta e a desvantagem de um metabolismo mais lento não é atraente também, para a pessoa média mini-refeições são uma droga. Contudo, isto aqui é “Elitefts” e você está lendo isto porque você está disposto a fazer os sacrifícios e aceitar os desafios para ser extraordinário, mas para aqueles que treinam outros que não podem estar no caminho para excepcional, contando que eles devem comer a cada poucas horas, como eu ouvi e li de treinadores várias vezes, pode inúmeras vezes configurá-los para o fracasso. Nos estudos com várias refeições, mais pessoas desistem porque tem que comer muitas vezes e as refeiçãos não são o suficiente. Eles descobriram que comer muitas refeições é inconveniente, e isso apesar de ter todas as suas refeições feitas e entregues a eles pelo povo que conduz o estudo (30, 31, 33).

Não estou dizendo que você não pode usar a estratégia de fazer várias mini-refeições. Se você está tentando criar um ambiente de longa duração anabolica, então frequência das refeições pode ser muito importante. Muitos destes estudos também mostraram a importância de comer padronizado: comer no mesmo horário todo dia aumenta a sensibilidade a insulina (55) e novamente, se você quiser um pico anabólico, você quer a sensibilidade à insulina aumentada. Multi-mini-refeições também pode ser bom para controlar a fome (56, 57), se o controle da fome é um problema. Mas para a perda de gordura, não é lógico, é sem sentido.

Fonte: Elitefts
Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, equipe Musculação Total

Tags: anabolismo, comer mais vezes ajuda emagrecer, comer mais vezes e aumento do metabolismo, fracionar refeições, mais refeições por dia, mini refeições e perda de peso, mini-refeições, numero ideal de refeições, quantas refeições fazer por dia, refeições anabolicas

Esta entrada foi postada em terça-feira, maio 29th, 2012 15:44 e arquivada em Nutrição. Você pode acompanhar quaisquer respostas a esta entrada através do RSS 2.0 feed. Você pode deixar uma resposta, ou trackback do seu próprio site.