29 abr 2010

O sono, a musculação e a hipertrofia.



sono e musculação

 

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.

 


Segundo alguns estudos recentes, o tempo ideal de sono varia entre 7 horas diárias, porém não é regra, algumas pessoas se sentem bem com 5, 6 ou 8 horas de sono, então é fundamental antes de tudo conhecer seu corpo e saber o que faz bem a você. Para nós praticantes de atividades físicas, até um pouco de tempo a mais de sono se faz necessário, mas é bom não exagerar, dormir em excesso pode ser prejudicial.
Durante o sono temos a liberação de alguns hormônios ligados diretamente ao anabolismo, qual destacamos a testosterona, hormonio do crescimento (GH) e cortisol, cada qual com seu tempo de liberação e importância. Por isto a necessidade de controlar bem seu sono, pouco é prejudicial e não favorece o anabolismo e demais favorece ao catabolismo. Você verá abaixo algumas dicas essenciais para melhorar seu sono, sua hipertrofia e rendimento nas demais atividades do seu dia-a-dia.

 

13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e conseqüentemente seu anabolismo:

 

1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir.
2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral.
3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono.
4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se.
5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo.
6- Estabeleça um horário para dormir/acordar.
7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo.
8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa.
9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também.
10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios.
11- Algumas pessoas tem o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana.
12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer.
13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir, siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.


Equipe Musculação Total


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8 Respostas para “O sono, a musculação e a hipertrofia.”

  1. é..
    para quem quer ficar forte tem que durmir mais de 8 horas por dia
    nao é na academia que ganhamos musculos e sim com boa alimentação e uma boa dormidada
    valeu

  2. Adorei!!! Eu tento ter um sono controlado e tals, mas é foda.

  3. fui dormi tarde umas duas horas da manhã como de costume ,acordei umas 7 horas da manhã e fui medir meu braço,voltei a dormir e acordei 2:30 é perdi metade do meio centimetro que media as 7 da manhã.
    Se eu dormir de mais pode acontecer perda de massa muscular,no caso o catabolismo.??

  4. Carlos Roberto Cunha da Silva diz:
  5. amigos, estou com uma dúvida cruel, na revista Veja de 8 de agosto de 2012 tem uma matéria falando o seguinte sobre “sono”: não pratique atividades fisicas perto da hora de dormir por que a liberação de adrenalina ocorrida com o exercicio fisico é um estimulante cerebral, o que dificulta o inicio do repouso. por isso voce só deve fazer exercicios quatro horas antes de deitar. minha pergunta é: essa informação procede mesmo, eu malho até as 19:30 e sinto insônia mas no meu caso é a noite inteira acordo várias vezes.

  6. Rodrigo bernadis diz:
  7. Minha namorada não deixa eu dormir, ela me liga toda noite e ficamos conversando horas e horas até de madruga e tenho que acordar cedo pra trabalhar, isso me prejudica, mas não sei como falar isso pra ela!

  8. Mt esclarecedora a materia!

  9. diego rodrigues de souza diz:
  10. Ola tenho uma duvida ja procurei bastante na internet mais não encrontei nada.
    É o seguinte eu durmo entorno de 5:30 por noite faço refeições de 3 em 3 horas so que o problema é seguinte de uns tempo para ca tenho me lesionado muito o grande problema tambem é que tenho so 40 minutos para treinar tem alguma dica para min?
    o que devo comer e em que horas devo comer?
    me ajuda por favor

  11. Cara eu precisava dessas dicas , agora estou crescendo !!!!

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