6 ago 2011

O treino fullbody 2x



 

Está com pouco tempo para se dedicar aos treinos? Estamos trazendo para vocês, leitores do site Musculação Total, uma rotina de baixa frequencia semanal que poderá lhes render bons resultados. Trata-se da rotina fullbody 2x.

 


Muitos de nós já enfrentamos uma agenda lotada, seja por trabalho, provas ou mesmo pela correria do dia-a-dia, o que inviabilizou treinos que exigiam uma maior frequencia semanal. É um problema comum e uma realidade para a maioria das pessoas. O treino geralmente é o primeiro a ser sacrificado, em especial para aqueles que não vivem só para o esporte.

 

A rotina que iremos sugerir, consiste em treinar o corpo inteiro duas vezes na semana, com intervalos de 2 ou 3 dias entre cada seção. Você poderá treinar toda quarta-feira e sábado, ou segunda-feira e sexta-feira por exemplo. Com esforço e dedicação, pode ter certeza que os resultados virão.

 

Iniciamos o treino com os grupos musculares maiores, focando ao máximo nos exercícios básicos e construtores de massa. Apesar do numero alto de exercícios, note que a maioria deles possui apenas duas séries. O treino pode ser executado tranquilamente em menos de uma hora. Abuse também da intensidade, mas cuidando sempre com a execução dos movimentos.

 

Vamos ao treino:

 

Agachamento livre: Aquecimento + 2 séries
Flexor: 2 séries
Barra fixa: 2 séries até a falha
Remada curvada: 2 séries
Encolhimento: 2 séries
Supino reto: 2 séries
Cross: 2 séries
Desenvolvimento: 1 série
Elevação lateral: 1 série
Crucifixo inverso: 1 série
Rosca direta: 2 séries
Triceps testa: 2 séries
Panturrilha no burrinho: 2 séries
Abdomen na máquina: 2 séries

 

Procure descansar somente o necessário entre os exercícios e series, garantindo assim uma boa intensidade aos treinos. Algo próximo a 45 segundos deverá estar de bom tamanho.

 

O treino pode ser feito por 6 a 8 semanas, e é indicado para praticantes de musculação que estejam em um nível intermediário. Exercícios como agachamento, remada curvada e desenvolvimento, por exemplo, requerem uma experiência prévia.

 

Para finalizar, recomendamos que consulte seu instrutor antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Ele estará apto a fazer os ajustes necessários no treino, como no número de repetições em cada exercício, e auxiliar você na execução dos mesmos. Nunca esqueça da boa alimentação e descanso, eles possuem boa parcela de contribuição para os resultados finais.

 

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6 Respostas para “O treino fullbody 2x”

  1. gostei do site diz:
  2. Comecei o treino em janeiro de 2011 so que nesse mes comecei a trabalhar e nao pude ir todos os dias para a academia e gostaria de saber se posso fazer o treino fullbody todos em casa quando em chegar do trabalho ? fiquei grato pela resposta ate a próxima. eltonlinks@hotmail.com

  3. reinaldo.gomes diz:
  4. treino fullbody deve ser CURTO (7 exercícios já é muito), sem isoladores como cross, testa e elevação lateral, e não há necessidade nenhuma de se fazer testa num treino onde já se fez supijno e desenvolvimento, nem fazer rosca direta onde já se fez remada ou puxada. sem contar que não tem levantamento.

    péssimo treino.

  5. Reinaldo, você está generalizando. E qualquer generalização é burra.

    Quer dizer então que fullbody bom é aquele que só tem o limite de 7 exercícios? E cade todas as outras variáveis que devemos levar em consideração?
    Não é por aí amigo.
    Acho que você sequer leu a frase “indicado para praticantes de musculação que estejam em um nível intermediário”.
    Com essa sua afirmação você acabou de chamar inúmeros outros métodos como péssimos, e chamar os criadores dos mesmos de burros.

    Este tipo de comentário só confunde o usuário leigo.
    Na minha opinião o Musculação Total está pecando em aceitar comentários como estes.

  6. tenho 85 K e 26 anos queria saber como baixar meu peso sem perder massa magra treino seg ter quarta descanso qui sex e sab domingo descanso ;com 16 repetições cada musculo e não sei o que comer antes e depois dos treinos

  7. Concordo com o Reinaldo quanto ao numero de exercicios nesse exemplo de treino.Vou explicar.Estamos falando de um Full Body,ou seja,um treino curto focando sómente exercicios compostos.Portanto eu não incluiria variaveis,ao contrario do que diz o Binho.E mais uma coisa Binho,elevação lateral por exemplo,não é variavel de desenvolvimento e sim deltoide isolado.E aí te pergunto:porque usar um isolado em um treino que visa diminuir o tempo de execução?Você sim está confundindo a cabeça dos leigos.Procure pesquisar sobre os treinos usados pelos dinossauros da musculação.Tenho 35 anos e utilizo apenas 7 exercicios compostos,mas com 3-4 series de 8-12 repetições.Tenho fisico invejado por muitos jovens que realizam treinos super mesclados e de alta intensidade.Detalhe,dos 17 aos 20 anos de idade não obtinha resultados satisfatórios.Comecei a obter ótimos resultados quando passei a realizar o Full Body.Só acho infeliz a maneira como o Reinaldo se expressou,teve um tom de arrogancia.Segue meu treino para quem quiser esperimentar.Segunda e Quinta.10 min. aquecimento/agachamento livre 3series 8-12/supino reto ou inclinado 4 series 8-12/desnvolvimento 3 series 8-12/barra fixa 4 series 8-12/levantamento terra 4 series 8-12/panturrilha 3 series 20/abdominal na prancha 3 series 20/alongamento.Importante,utilize carga maxima sem comprometer a execução do exercicio.Treino curto,mas nada de moleza.Terça e sexta 20 minutos de esteira intercalando media(1min.) e alta(2min.) intensidade.Parece facil esse aerobico,né?Então tenta.Boa sorte.

  8. Amigo Nota10.Quando quero reduzir peso(gordura)sem perder massa magra eu faço o seguinte.Corto os carbos e ingiro somente proteina de boa qualidade.Ex:Claras de ovos,carne magra,peito de frango,whey etc.Gordura zero,com escessão das gorduras boas como azeite de oliva,oleo das castanhas,gordura de peixe riac em omega3,etc.Mas tambem com moderação.Nada de açucar,refri,bolo,bebida alcolica nem pensar.Sei que muitas pessoas falam em 6 porções de frutas ao dias.Mas nesse periodo nada de frutas.A vontade somente verduras.Mas atenção,entre 1 e 2 horas antes do seu treino você deve realizar uma refeição contendo carbos(pão integral,batata doce,aveia,que são de lenta digestão)e claro uma proteina.Carbos somente nessa refeição para dar energia na hora de pegar pesado .Muito importante:seu consumo diario de proteinas deve ser entre 150 e 180 gramas por dia nesse periodo.E não faça isso por mais de duas semanas.Dando um intervalo de pelo menos 1 semana até chegar ao seu peso ideal.Bcaa 30minu antes do treino e logo após o treino Bcaa+1 dose de Whey com agua.Uma hora após o treino refeição composta por proteinas.Neste periodo o seu treino deve ser de series iniciadas com 6 repetições pesadas seguidas de series de 8 a 10 repetição.Isso serve pro seu crebro entender que ele precisa muito dos musculos e não deve usa-los como fonte de energia e sim o estoque de gordura.Esqueça esse negócio de que mais repetições,mais definido ficará seu corpo.Isso é um grande Mito.Agora pra saber qual a quantidade que deve ingerir é facil.Procure na internet um site que tenha o caculo das kalorias que você precisa diariamente.Depois divida seu dia em seis refeições.O total de kalorias das suas refeições deve ficar 500kalorias abaixo da sua necessidade diaria.é isso mesmo,voçe vai ter que calcular as calorias de tudo que comer.O valor de cada alimento você encontra também na net.Para ter certeza que está comendo a quantidade certa.Ao iniciar se pese e anote.Uma semana depois se pese novamante.Mas essa pesagem deve ser feita sempre com a mesma roupa.Se puder ser só de shorts melhor ainda.Você deverá ter perdido entre 800gr e 1kg.Se perdeu mais que isso aumente umas 250kalorias na sua refeição.Se perdeu menos diminua umas 250kalorias na refeição.Você não fala sua altura,mas é o seguinte,se estiver muito acima do seu peso ideal.Desconsidere essa avaliação nas duas primeiras semanas.Periodo de adaptação em que você poderá perder mais de 1 kilo por semana.E meu amigo,sei que parece dificil.E é mesmo.Não tem milagre quando o assunto é queimar gordura.Não tem produto nenhum que funcione.Somente sua força de vontade.Passei por um periodo de 2 anos em que não pude treinar por motivo de saude e cheguei a 124kg com 1,85mt de altura.Mas graças a Deus e a minha teimosia venci.Boa sorte e poste seus resultados aqui depois de oito semanas.Abraço

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