12 ago 2010

Treino completo para pernas



evan centopani

 

Inicialmente devemos esquecer boa parte das máquinas isoladoras, pois iremos priorizar os exercícios básicos e construtores de massa: agachamento e leg press. Agachamento é sem dúvidas o melhor exercício e, não por acaso, o treino deve ser focado nele! Os demais exercícios serão somente complementares.

 


Como já abordamos em outros artigos, nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. Agachamento é um exercício potencialmente perigoso, então boa técnica é fundamental nele. Se você possui problemas nas costas ou joelhos, ou mesmo possui pouca experiência neste exercício, existem alternativas ao agachamento. Sempre consulte um profissional especializado antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, pois somente ele poderá verificar se você está apto a iniciá-la, orientar quanto o uso correto de cargas e formas de execução.

 

Vamos ao treino:

 

Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.
Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.
Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.
Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.
Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.
Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.

 

A proposta deste treinamento é simplicidade e objetividade. Usaremos 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores para terminar de fatigar completamente a região. O descanso entre as séries deve ser curto para não quebrar a intensidade do treinamento, e o suficiente para que você consiga fazer a próxima série em boa forma. Geralmente esse descanso é algo em torno de 1 minuto (ou pouca coisa a mais) para exercícios pesados como agachamento.

 

Para finalizar, trabalhamos as panturrilhas com outros 2 bons exercícios. Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade o dia todo, então acreditamos que a melhor forma de desenvolver esta região seja trabalhando com um maior volume de séries e repetições, cadenciando bem o movimento e com menor intervalo entre as séries. Recomendamos uma consulta ao nosso artigo “Treino de panturrilhas” no link treinamento.


Equipe Musculação Total

  






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49 Respostas para “Treino completo para pernas”

  1. Bacana!! Treino quase igual o meu, o meu só muda panturrilha que eu faço no leg mesmo e depois de pé com a barra nas costas!!

    Musculação total is the best!!!

  2. Pena que não tenho suporte de agachamento lá na minha academia,

  3. não entendie essa serie. agachamento livre 4 serie de 10 e 12 a primeira é de qnts. no caso extensor 3×12-15 façam mais detalhada como vou fazer 1 de 12 e as 2 de 15 não entendie

  4. ola gostaria de saber se nao é perigoso treinar perna 4 x por semana?
    meu professor dise q esta semana vavos fazer isto todos exercicios com repeticoes de 4 x 20 com pouca carga tenho 59 kg e 1/65 acho q tem algo erado neste treino me ajudem por favor.

  5. Olá Carmen, treinar perna 4x por semana com certeza é perigoso, no maximo 3x com um dia de descanso entre eles. Se seu instrutor te orientar um treino q seja 4 dias os mesmos exercicios em todos eles pode ter certeza q existe algo realmente errado, tente conversar com outro instrutor ou caso precise mude de academia.

  6. saulo moura diz:
  7. KATIA

    3 x12- 15 (significa 3 séries de 12,13,14 ou 15 repetições) ou seja, vc que decide. dentro do mínimo ou máx. pode fazer uma repetição de 1x 12, 1x 13, 1×15,.

  8. Olá eu gostaria de um treiamanto certo o meu instrutor passou um de 15 rep.outro 2×10,procurei sabe fiz ontem apenas e to querendo ganhar perna essa parte do joelho pq emagreci 11 kilos e fiquei sem copo as pernas finas,o abdomem flacido e ainda grande,os braços tbm granges e as costas gordas e queria muito que vcs me ajudassem axu o instrutor meu fraco sabe malhei e um tempo e agora voltei faz 8 meses e nada aconteceu so emagreci pelo fato de fexa boca mesmo e tomar remadeio mas meu corpo ta feia queria ajuda de vcs por favrrrr

  9. OLha camila ,então olha eu faço um pra hipertrofiara s pernas ,e nos braços é mais definir mesmo.Então como o meu não tema esteira e bicicleta tenta incluir no seu no maximo 3x na semana por exemplo de terça sexta faça esteira ou alguma outra aula tipo (spinning)vc tem que ver sua alimentação tipo tenta colocar mais proteinas do que carboidrato,mais sem retirar ele,Então vamos ao treino:
    segunda – Quadriceps/Glúteo/Panturrilha
    Agachamento Livre 4×6-8
    Leg Press 4×8-10 (com intervalo bem curto)
    Extensora 4×10-12 (muito lento, quase em camera lenta, e tem que chegar no 12 fritando, nem que o globo ocular esteja saltando fora não precisa ser uma carga exagerada, será intenso
    pela cadencia muito lenta)
    Extensão de Quadril 4×10-12 (na polia, ou com caneleira, como preferir, mas bem lento, da mesma forma que a extensora)
    Abdução 4×10-12 (lento também)
    Panturrilha no leg 4×10-12 (lento, com grande amplitude, concentrado)

    terça – Peito/Ombro/Tríceps
    Supino Reto 3×6-8
    Crucifixo Inclinado 3×8-10
    Desenvolvimento Ombro 2×6-8
    Elevação lateral 2×8-10
    Tríceps Pulley (ou outro de sua preferencia) 2×6-8
    Tríceps no banco 2×8-10

    DIA OFF TRAINING
    quinta- Coxa Posterior/Glúteo/Panturrilha
    Agachamento Livre 4×6-8
    Stiff 4×8-10
    Flexora 3×10-12 (muito lento, quase em camera lenta)
    Extensão de Quadril 4×10-12 (na polia, ou com caneleira, como preferir, mas bem lento, da mesma forma que a extensora)
    Elevação Pélvica unilateral no step 4×10-12 (lento também)
    Panturrilha sentado 4×10-12 (lento, com grande amplitude, concentrado)

    sexta – Dorsal/Bíceps
    Remada baixa na polia, ou curvada com barra 3×6-8
    Puxador com triangulo 3×6-8
    Remada Unilateral 2×8-10
    Puxador supinado 2×8-10
    Rosca Direta 2×8-10

    Se não der certo,mais eu acho,alias tenho quase certeza que vai dar com muito esforço e aumentando o peso progressivamente,você vai ter o corpo que sonhou,depois se não funcionar eu monto outra ficha pra vc tenta por 1 mes.Se quiser me add no msn assim vc vai me contando como esta se saindo ,meu msn
    Kamila_salvatore@hotmail.com

  10. Oi gostaria de uma série de musculação pra emagrecer,e enrigecer

  11. Ola, faço musculaçao a 4 meses, mas nao notei muita diferença! Gostaria de treinar para hipertrofuar coxa e definir abdomem. Ai vai algumas coisas do meu treino:

    Leg 45º 4series 10 repetiçoes 170kg
    extenssor 4 series 10 repetiçoes 25kg ( realizando uma perna de cada vez)
    agaixamento no hack 4 series 10 repetiçoes 50kg

    abdominais: 4 series 20 repetiçoes ( tabua, bicicleta, obliquo e reto)

    Gostaria de algumas dicas!!!
    desde já agradeço!

  12. Olá! adorei o treino achei simples e objetivo… O meu é bem diferente pois treino posterior e anterior de coxa e panturrilhas em dias alternados, contudo fiquei preocupada ao saber que treinar perna mais de 04 dias durante a semana pode ser prejudicial a hipertrofia que é o meu o objetivo…Me esclareçam por favooor!!

  13. Gostaria de saber quantas vezes é necessário treinar pernas durante á semana,para ganhar massa muscular.

  14. Olá Jéssica, nossa vc treina tudo isso e não obteve resultado? Achei teus pesos bem pesados e acho q ja deveria ter definição nas pernas. Eu treino pernas 2x p semana, treino já a 3 anos e faço o seguinte:

    Leg: 4 x10 c 220kg
    agachamento: 4×10 80kg
    extensora: 4×10 35kg

    Minhas pernas estão bastantes definidas, talvez seja minha genética, mas mesmo assim fale com seu personal, talvez esteja fazendo incorreto os exercicios.

  15. Boa tarde,

    Sei que faz tempo que está treino foi disponibilizado, porém fica uma dúvida.
    Posso fazer esse treino de seg, qua, sexta intercalando com membros superiores?
    O tempo é suficiente para recuperação do musculo???

    Obrigada

  16. Bom, treino perna e glúteo nos dias de terça e quinta, será que dá resultado, ou qual o intervalo devo seguir?

  17. Muito bom, trabalho em um academia mais queria tirar algumas duvidas que pintaram!

  18. Faz um tempo que malhor mais não tenho visto muito resultado e quero muito definir ninhas pernas,conserteza bem rapido,adoraria uma dicas legais,meu instrutor é otimo mais é sempre bom ivovar!

  19. sera que existe um treino que faça eu perder peso e ganhar massa magra ao mesmo tempo ,preciso perder gordura e engroçar minhas finas pernas me ajudem urgente

  20. treino de perna eficiente e o de facil execucao,aonde voce pode colocar uma carga elevada e nao correr um risco desnecessario agachamento deve ser feito depois de um bom aquecimento e de preferencia depois da extensora e flexora pois os mesmo e um forma de preparar o organismo para um exercicio mais complexo. uma coisa porem temos q saber so vai haver hipertrofia se o treino a alimentacao e o descanso for bom e nao se esqueca musculacao e uma atividade fisica q tem com objetivo principal melhorar a saude…..entao diga nao as anabolizante……valeu……..

  21. rejane existe um ditado q diz a pressa e inimiga da perfeicao nao existe formula magica eu aconselho vc a emagrecer ate proximo do seu ideal para isso vc tem q equilibrar uma alimentacao com baixa caloria(procurar a orientacao de um nutricionista)exercicio aerobio em grande intensidade e um pouco de musculacao q tambem e eficiente depois de atingido a meta ou proximo a meta, de enfaze na musculacao voce tera um aumento consideravel da massa muscular mais lembre-se como voce trabalhara com cargas maiores e mais intensa necessitara de mais energia entao aumente a ingesta calorica com enfaze nas proteinas e carboidratos nao esqueca de procura um profissional habilitado para vc ter um resultado legal e sem risco e nada de tratamentos milagrosos pois sao um risco a saude……um abraco……

  22. Olá,
    Acabei de completar 48 anos. Comecei ao fazer musculação há 4 anos. Eu até agora não vi os benefícios que almejava na questão estética, pois o meu “sonho” era o de enrijecer e também ter coxas grandes e torneadas!!!
    Eu no momento só posso ir á academia 3 x por semana w o máximo que fico lá é uma hora.
    Levanto 70 kg no agachamento livre, 75 na extensora,200 no rack….mas é como se eu já estivesse acostumada porque não vejo progresso. Os professores são estagiários,eles sentem dificuldades para me orientarem quando questiono essas coisa!! Mas até aí tudo bem porque eu não desiste,ahhh e nem quero porque malhar traz muita disposição e bem estar.
    No entanto, gostaria de saber se vc pode me orientar e criar uma série para mim onde eu finalmente consiga obter resultados.
    Obrigada.

  23. Olá, eu gostaria de saber qual suplemento que eu posso tomar para ganhar massa muscular.. já me indicaram vários mais eu meio que não confio.. poderia me indicar ?

  24. Boa noite! Eu malho a quase 2 anos, e agora quero definição. Me indicaram tomar o BCAA plus. Será que é bom mesmo?
    Obrigada!!!

  25. Olá. Ótima noite.
    Gostei muito das dicas. Se possível gostaria de umas dicas também. Faço Muay thai 03 x na semana e musculação todos os dias 1h por dia. Gostaria de uma dica de treino para definição.(pernas,abdomem e bumbum). Uso Shakes Herbalife com albumina e proteína de soja pós treino e BCAA antes e depois do treino, durante o treino faço uso de chá verde. Desde de já agradeço.

  26. olha gente, preste atenção, musculação não é uma ciência exata, uma série pode fazer um ótimo efeito pra uma pessoa e nem tanto pra outra, mas lembre que antes de colocar a culpa em sua genética, reveja sua alimentação, pois ela é a base principal, é o que vai dar suporte para seu desenvolvimento, seja pra ganhar massa ou para perder gordura localizada, vá pra academia, malhe, coma bem, (comida mesmo, suplemento é complemento), descanse e os resultados virão… Agora levante dai, vai malhar, o resultado só depende de vc e de seu foco!!

  27. Olá, Boa noite.
    Primeiramente gostaria de dizer a todos vcs que querem um corpo musculoso e bem torneado, que não adianta querermos tanto um corpo bonito e não corrermos atrás, portanto, além de malhar todos os dias ( pelo menos 5 dias na semana), devemos fazer treinos alternados, por exemplo, na segunda-feira treine perna, glúteo e panturrilha; na terça-feira treine peito e bíceps; na quarta-feira treine perna, glúteo e panturrilha novamente, ou pelo menos faça abdonimais e bicicleta; na quinta-feira treine costas e tríceps; e na sexta feira treine perna…dessa forma vc com certeza atingirá o seu objetivo, pois alternará entre um treino e outro, portanto haverá tempo o suficiente para o músculo descansar.

  28. Oi, boa noite!
    Estou fazendo musculação há 9 meses e sinceramente estou vendo pouco resultado de hipertrofia. Vou a academia 3 a 4 x por semana e ja estou em nivel avançado, só que o professor praticamente passou os mesmos exercícios de perna. Tenho hérnia de disco lombar e ele disse q não posso fazer agachamento! Minha série é:
    1) Membros Inferiores:
    - leg press 45º : 12 x 10 x 8 (40 kg, 50Kg e 55 KG).
    - cadeira extensora: 12 x 10 x 8 (25, 30 e 35 kg)
    - cadeira flexora: 3 x 12 ( 20 kg);
    - cadeira adutora e abdutora: 3 x 15 (45 kg )
    - graviton : 4 x 8 ( 65 kg)
    - 4 apoios gluteo: caneleira de 14 kg 3 x 12
    - abdominal : 3 x 30

    2 ) Membros superiores:
    - desenvolvimento com halter: 3 x 12
    - supino com halter : 10 x 8 x 6 (8, 6, 3 kg)
    - bíceps: 4 x 8 (20 kg)
    - tríceps : 3 x 12 (25 kg)

    Gostaria de uma nova série nao aguento mais esta, e mais definição e massa muscular nas pernas e panturrilha e definição no abdomen.
    Faço uso de Whey PROTEIN.

  29. Ola!eu treino vai faze um ano as vezes as minhas pernas defini rapidinho só q quando eu paro de malha uns dois dias eu mucho rapidinho o q eu posso fazer pra mante e defini perfeito.
    beijos,.

  30. Gostaria de pedir uma serie de exercícios se possível para definir os músculos das pernas. Não entendo pq ganho pernas mas não defino nada, fica tudo por igual, malho a dois anos e não vejo muito resultados e é pq malho pesado. Se possível também queria dicas de suplementos que possa me ajudar.

    Abraços. Desde já agradeço.

  31. Obs: Tenho dificuldades em dormir, por isso estou evitando produtos a base de cafeína ou se for o caso retirando as cápsulas de cafeína dos suplementos.

  32. oi, sou nova na academia, mais ja me acostumei com os exercicios do instrutor, queria que vc me passasse series semanais, divida pra penas, panturrilha.. pfv, agradeço. bjos

  33. RIVALDO ALVES diz:
  34. gostaria de uma série de pernas que realmente me desse resultados tenho 92 kilos bem divididos e quero mais pernas.

  35. Ola! Malho há algum tempo, mas sempre carrego uma dúvida comigo. Para o aumento de massa muscular nos membros inferiores, qual deve ser o primeiro exercicio e qual deve ser o último? Não sei se o certo é iniciar com agachamentos, afundo e Leg Press ou se devo iniciar com a cadeira flexora, extensora, abdutor e adutor? Obrigada!

  36. Ola, uma coisa que sempre vejo de errado nos sites de montagem de treino e não dizer a posição das pernas , pois cada posição malha um musculo em diferencial ou foca mais um e o outro não, por favor espliquem isso , ainda mais em treino de pernas.

  37. lucilene diz:
  38. olá pessoal,faz 1 ano que malho e vi muitas mudanças em meu corpo. Gostaria apenas de alguns exercicios que me ajudassem a ganhar mais massa magra nas pernas e turbinar mais o bumbum. Valeu

  39. leonardo diz:
  40. muito satisfatorio, irei fazer amanha!

  41. gostaria que fizesse uma serie para perder gordura e definir malho de segunda a sexta

  42. Quiteria Pereira diz:
  43. Olá eu gostaria de um treinamento certo o meu instrutor passou um de 4 X 10 para pernas mais não vejo resultado, tenho uma alimentação bem baseada, mais tenho muitas gorduras localizada, faço esteira bicicleta, mais acho o meu instrutor não muito experiente. Gostaria de perder as gorduras localizadas e definição, peso 65 quilos e tenho 1,65 de altura, Ficarei muito grata.

  44. Ola, estou fazendo pernas de terça e quinta… leg press, extensora e agachamento em circuito com 3 serie de 10 repetiçoes dae passo para a flexora e stiff com a mesma serie citada acima e por ultimo faço 2 exercicio de panturrilha com 3 series de 20 repetiçoes… esse treino é suficiente para ganhar massa muscular? eu fazia perna 3x na semana e num tava dando resultado optei por duas agora… o que me dizem?

  45. sou natalia o meu treimo e
    agachamento 3-12
    extensora 1-25 e 3-15
    leg45 3-12
    hak 3-10
    flexsora 3-15
    estiff 4-15
    avanço 3-10
    glutel vertigal 3-12 e bom

  46. Olá gostaria de receber algumas dicas para difinição uma tabela para definir a massa muscular! Obg

  47. Ismaelly diz:
  48. Estou fazendo musculação há 2 meses e aumentei 6 cm de coxa (sem tomar nenhum suplemento),isso é um bom resultado? estou um pouco satisfeita com o resultado mas gostaria de definir mais, como faço pra conseguir isso?
    malho 3 vezes por semana.

  49. Lucia Helena diz:
  50. Olá, tenho 46 anos e malho a 4 anos, no começo o meu corpo mostrou resultado mas agora eu vi que ele establizou. Gostaria de você me passa uma série de para pernas, coxas e bumbum. A minha musculatura inferior da coxa ela continua flácida, qual o exercício melhor para esta parte?

  51. VITORIA RAMIRO diz:
  52. PASSE UMA SERIE PARA MIM DE SEGUNDA A SEXTA DE PERNAS, E ME DIZ SE PODE FAZERPERNAS DE SEGUNDA A SEXTA?

  53. claudia simone diz:
  54. gostaria que vc passacem um exercicio de braço quero um braço magro e defenido por favor

    Obrigado

  55. claudia simone diz:
  56. quero coxa grosa e defenida manda ua sere

    por favor

  57. Tenho 1.57 de altura, peso 59 kilos, malho a 9 meses.
    Emagreci para chegar nesse peso e agora quero ganhar massa, crescer perna e gluteos.
    Comecei uma serie na academia e preciso ver se está correta, pode me ajudar por favor?
    Segunda: Agachamento peso 15 kilos de cada lado 4x de 8 aberto e 4 x de 8 fechado
    Leg 45: 60 kilos de cada lado 4×8
    cadeira extensora: 12 10 8 6 aumentando peso
    Adução: 4 x 8
    Terça-feira: Leg 90 graus: 4 x 8
    Flexora em pe: 4×8
    Quatro apois: 4x 8 reto 4x 8 dobrado
    mesa flexora: 3x 8
    abdução 3x 15
    obrigada aguardo resposta

  58. Oi. Tenho 49 anos.1.63. 63.8 kg. Iniciei a malhação aos 44!! Mas tô na luta, tô gostando!!!
    Eu no momento estou gostando das minhas pernas, do meu corpo. Não gostaria de aumentar e nem de perdê- las. No entanto gosttaria de trabalhar a flacidez corporal e ao mesmo tempo secar e definir os braços e abdômen. As minhas pernas só quero trabalhar o enrigecimento e definição, perder nada!!!
    Se eu te passar as minhas medidas você pode fazer uma série para mim? vc pode incluir o sábado.
    Obrigada.

  59. francisca valkiria veras leitão diz:
  60. oláa , já malho a 1 ano só que num consigo fazer minhas pernas aumentarem o tanto que queroo! tenho 1.62 ,52kg
    malho 4 vezes por semana
    divido 2 dias para pernas e dois dias para glúteo e panturilha: Treino de perna
    no leg 45° levanto 100,110,120 4 repetições de 12
    agachamento livre aberto e fechado:40 kg 30,34,38,40 4×12
    cadeira extensora :levanto: 20 kg 4×12
    panturilha 40 kg 4x 20
    por favor me digam se estou fazendo algo de errado:???

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