24 set 2013

Treino de bíceps



biceps

 

Modelo de criação para treino: bíceps
Por Sgtmlg (Moderador do fórum Musculação Total)

 

Bíceps é um músculo como outro qualquer, no entanto com certeza não demonstra ser um ponto fraco na maioria dos fisiculturistas e basistas. Podemos perceber uma certa desproporção ou irregularidade nos treinos de bíceps por inúmeros motivos, entre eles, o desenvolvimento parcial do antebraço que é o músculo chave na execução do movimento, excesso de carga, má execução, falta de conhecimento, orientação ou simplesmente por ego.

 


Vamos começar a treinar bíceps de verdade começando pelo pai dos exercícios:

 

1º A Rosca direta:

 

A rosca direta com barra reta é um exercício básico e potente do qual não pode faltar num treino de bíceps, um exercício que proporciona um bom desenvolvimento no quesito espessura, mas vemos que ele é feito de maneira equivocada por vários motivos inclusive os já citados acima.
Então vamos começar a fazer a rosca direta de forma correta.

 

- Inicie o movimento com os braços completamente estendidos levantando apenas os antebraços até o final do movimento exercendo a função primária do bíceps e não pulando a parte mais importante da execução levantando os cotovelos ou “roubando”, lembrando que o mesmo deve ser feito no final do movimento, isso mesmo não jogue o peso para frente ou não tera o alongamento que necessita, o antebraço é um gancho que irá exercer a mesma função a todo momento.
Para melhor esclarecimento Edson Serafim demonstra sua técnica de execução:

 

 

Por quê usar a barra reta?

 

Como já dito em outra pegada não é possível exercer a função primária do bíceps, mas para ser mais claro veja que na barra W os punhos estão bem próximos a pegada neutra o que trará um desenvolvimento potente de antebraço (braquiorradial), mas não é isso que queremos, queremos bíceps de verdade.

 

“A principal função do bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão – no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível,enquanto mantém a mão em uma posição pronada (“pescoço de ganso”) – então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função – e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço – e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça.”

 

Fonte: http://www.uniblog.com.br/culturismopsi … rra-w.html

 

 

2º A rosca alternada/Simultânea:

 

Esse exercício é complementar ao esforço já feito na rosca direta, muito importante em uma rotina de bíceps, pelo fato de poder haver uma rotação do punho é possível recrutar a cabeça curta (final do movimento, por ter descido neutro) e a cabeça longa (ínicio do movimento por ter subido supinado, exercendo a função primária) e o alongamento de ambas no final do movimento, fazendo desse um exercício completo, lembrando que como houve rotação do punho o braquiorradial (antebraço-extensor) também foi recrutado em menor enfâse.

 

 

3º As Variações:

 

Assim como em qualquer treino também é necessário utilizar variações em uma rotina de bíceps, após todo o esforço já realizado anteriormente é necessário “um segredo” para finalizar de forma eficaz o treino, para isso é necessário bom senso e experiência.
Escolhemos um exercício isolador, ou algum exercício auxiliar ao desenvolvimento do antebraço, o treino de bíceps basicamente é: exercício com barra, exercício com halteres e exercício isolador.

 

Variações potentes:

 

- Rosca Scott: O banco scott por estar posicionado a 45º acaba exercendo a função de uma outra forma comprimindo o bíceps ao extremo assim como em qualquer outra banqueta, isto ajuda a alongar o bíceps, ou melhor dizendo “tampar o buraco” entre o bíceps e o antebraço, mas no caso do scott não há um pico de contração, pois o final do movimento é limitado (é possível repousar) sendo assim a parte mais importante é o ínicio do movimento então lembre-se “braços completamente estendidos”.

 

- Rosca martelo:

 

Muitos erram por não treinar antebraço, mas esse exercício pode ajudar muito a não entrar nesse dilema Bíceps X Antebraço por estar em pegada neutra não somente bíceps (cabeça curta, que foi requisitada em menor enfâse nos exercícios anteriores agora pode ser bem trabalhada neste exercício) e o braquial, mas o braquiorradial também será requisitado, lembrando que estes músculos são muito importantes num treino de bíceps, a rosca de punho ao término do treino também é fundamental.

 

- Rosca concentrada

 

A rosca concentrada ficou muito conhecida por ter sido utilizada por Arnold Schwarzenegger, o próprio dizia que após todo o esforço feito nos exercício anteriores a rosca concentrada o ajudaria a criar um pico no bíceps, mas veja que isso faz sentido, devido ao posicionamento forçado a 90º a subida se torna muito díficil recrutando o máximo de fibras possíveis, veja que outras variações como a Rosca spider (um tipo de “banco scott” a 90º, frequentemente usada pelos fisiculturistas atuais, é bem semelhante a rosca concentrada por isso não vemos muitos fisiculturistas fazendo-a) que pode ser feita com barra ou com halter na mesma angulação dizemos em parte que exerce a mesma função.


Equipe Musculação Total

  






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17 Respostas para “Treino de bíceps”

  1. muitoooooooo fera
    esse site é baum demais

  2. bom de mais ajuda varias pessoas q estão começando agora a treinar do jeito certo valeu.

  3. faço os 3 exercicios rosca direta 4*10 a12, alternada 3* 10a12 e scott 90º 3*10 a12 esta correto o nº de series e repetições?

  4. bomm rergis eu na minha opiniãoo ti aconselaria.. a repetiçoes todas iguais

    ex. 4 X 12 em todos os musculos .

  5. Rergis, dependendo do seu tempo de treino, seria adequado fazer 4 x 8 se esta entre 6 a 9 meses, 4 x 10 se esta entre 9 meses e 1 ano.
    Espero ter ajudado, e lembrando que varia, conforme seu objetivo.
    abraço.

  6. Rergis não existe isso que o will e o Silvio falaram, não existe o nº de repetições ou series exatas a se fazer. O mais utilizado para hipertrofia é 8 à 12 repetições, 2 à 4 series. Mas teria que analizar o treino como um todo, quantas vezes treinar o musculo, quais musculos tem prioridade, como é seu dia dia, etc . Coisas que somente um BOM PROFISSIONAL podera lhe dizer.

  7. Galera, sera q na variaçao he bom fazer o exercicio 21, pra qem nao conhece, akele elevando o braço de baixo para cima ateh a metade 7 vzs, dpoz da metade para cima + 7 vzs, e pra finalizar, elevando totalmente + 7 vzs. Sera q posso utilizar nas variaçoes

  8. paulo henrique diz:
  9. quatro vez de oito com um peso rasoavel

  10. Por favor queria saber uma série de musculação para crescer o biceps, triceps e o peitoral?
    estou querendo malhar e gostaria de saber uma boa série e tempo de intervalo entre elas desde ja acgradeço.

  11. faço academia a 5 meses,faço todos os exercicios mas biceps faço todo dia ! estou errado ?

  12. mano eu gostaria de saber qual o tempo de descanco para iniciantes

  13. juninho;
    esta super errado,fazer biceps todos os dias.maximo dois dias por semana.o musculo precisa descansar.

  14. Samuel carlos diz:
  15. Concordo, o colega esta querendo dizer q , para uma boa evolução é preciso descaso.

  16. os colegas a cima estão certos em partaes pois depende do seu peso e para que vai querer o exercicio muita repetição pouca carga perda de musculo.menos repetição mais carga ganho de musculo…falou comecei academia com 27,5 de braço hoje a 1 ano estou com 35……muito suplemento e natural…..

  17. OSVALDO CLEMENTE FARIA MÁRIO diz:
  18. EU QUERO FICAR MUSCULOSO, TREINO HA 5 ANOS, MAS NAO VEJO RESULTADO EM MEU CORPO. O QUI FAÇO

  19. site, é bom mais poderia ter todos os videos de cada exercicios :d

  20. Para Juninhu. diz:
  21. Juninhu, tu faz biceps todos os dias? tu é doido? seu musculo vai diminuir isso sim !

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